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  • Sara Borghi

IL CONSUMO QUOTIDIANO DI NOCI RIDUCE L'IPERTENSIONE (STUDIO 2022)


DA RICORDARE

1) Un nuovo studio suggerisce che piccole porzioni settimanali di noci o arachidi (mezzo grammo) possono prevenire l'ipertensione nelle donne sopra i 40 anni.

2) Le noci incluse nello studio erano mandorle e pinoli, oltre alle arachidi.

3) Gli esperti concordano sul fatto che una porzione maggiore, consumata quotidianamente, ha molti benefici che vanno oltre la salute del cuore.

Introduzione


Uno studio recente suggerisce che una piccola porzione giornaliera di noci o arachidi può ridurre il rischio di ipertensione.


Alcuni esperti di nutrizione hanno recentemente spiegato quali sono i potenziali benefici del consumo quotidiano di frutta con il guscio e come individuare le strategie più utili per aumentarne il consumo.


Lo studio


In uno studio prospettico su adulti coreani di età pari o superiore a 40 anni, i ricercatori hanno regolato l'assunzione di arachidi, mandorle e/o pinoli in più di 10.000 partecipanti sulla base di questionari di frequenza alimentare. (Fonte 1)


I ricercatori hanno analizzato la potenziale assunzione cumulativa di noci e arachidi nell'arco della vita dei partecipanti e hanno scoperto un'associazione significativamente inversa tra il consumo medio settimanale di 15 grammi o più e l'incidenza dell'ipertensione. (Fonte 1)


Questo studio suggerisce che una piccola porzione settimanale di arachidi, mandorle e/o pinoli può essere efficace nella prevenzione dell'ipertensione, soprattutto in questa popolazione specifica. (Fonte 1)


Tuttavia, gli esperti di nutrizione notano che anche una porzione giornaliera di noci o di burro di noci può offrire ulteriori benefici.


Superare la paura dei grassi


Gli alimenti che contengono grassi monoinsaturi, come le noci, le arachidi e il burro di arachidi, sono spesso apprezzati per i loro benefici per la salute del cuore.


Ma alcuni esperti di nutrizione indicano che le noci e le arachidi hanno potenziali benefici che vanno oltre il loro impatto positivo sulla salute di questo organo.


Per esempio, il consumo di noci può essere utile se inserito in una strategia di gestione del peso.


Il problema è che molte persone evitano gli alimenti più ricchi di grassi a causa dell'idea comune che mangiare grassi provochi un rapido aumento di peso. Tuttavia, i dati in corso suggeriscono un legame tra il consumo di noci e il cambiamento di peso.

afferma Diana Rodriguez, MS, RD, CDN, e ancora:

"Tuttavia, i dati in corso suggeriscono un legame tra il consumo di frutta a guscio e la variazione di peso, suggerendo che l'aggiunta di mezza porzione di frutta a guscio (comprese le arachidi) al posto di uno snack meno nutriente può aiutare a prevenire l'aumento di peso a lungo termine".

(Fonte 2)


Amber Trejo, MS, RDN, NASM-CPT ribadisce l'importanza di superare la paura dei grassi nelle noci e nel burro di noci, ricchi di sostanze nutritive.


I benefici che le noci e il burro di noci possono aggiungere al piano alimentare di una persona sono numerosi.


"Se avessi un dollaro per ogni volta che qualcuno mi dice che non può tenere il burro di arachidi in casa per paura di mangiarne troppo e ingrassare, avrei una discreta quantità di denaro da parte", dice Trejo. "Il motivo principale per cui le persone tendono a consumare in modo eccessivo alimenti come il burro di arachidi e la frutta secca è l'eccessiva limitazione di questi alimenti. Questo può portare a un aumento di peso nel tempo e far sì che una persona voglia evitare ancora di più questi alimenti".

Inoltre, la frutta a guscio come le arachidi è spesso inclusa in alcuni dei modelli di pasto più studiati, come la dieta MIND e la dieta mediterranea, entrambe note per avere un impatto positivo sulla salute del cuore.


"È importante notare che le arachidi fanno parte di molti dei modelli alimentari sani più studiati al mondo, tra cui la dieta DASH, la dieta MIND e possono essere facilmente incorporate nella dieta mediterranea"

afferma Sherry Coleman Collins, MS, RD, LD.

Consumo giornaliero di frutta secca


Gli esperti concordano sul fatto che, sebbene i dati più recenti suggeriscano che il consumo di appena 30 grammi di mandorle, arachidi e/o pinoli alla settimana possa essere benefico per la salute del cuore, il consumo quotidiano comporta una serie di potenziali benefici, tra cui una maggiore consapevolezza alimentare.


"Mangiare frutta secca richiede di rallentare perché si mastica prima di deglutire"

spiega Rodriguez.


"Così facendo, si praticano tecniche di alimentazione consapevole".

Inoltre, mentre si nutre la famiglia, vale la pena di notare che il consumo di arachidi e di altri alimenti simili può essere benefico già durante l'infanzia.


In passato, gli operatori sanitari consigliavano ai genitori di ritardare l'introduzione di alimenti altamente allergenici come le noci e le arachidi, ma ora non è più così. (Fonte 3)


"Gli alimenti sicuri per i bambini dovrebbero essere introdotti nel primo anno di vita e già a 4-6 mesi per i bambini ad alto rischio di allergie, per aiutare a prevenire lo sviluppo di allergie alle arachidi"

afferma Coleman Collins.

"Una volta introdotti con successo, dovrebbero essere mantenuti nella dieta con regolarità."

Per quanto riguarda gli adulti della famiglia, Trejo offre una serie di consigli per incorporare porzioni adeguate di frutta a guscio su base giornaliera.


Per esempio, potreste aggiungere 1 cucchiaio di burro di arachidi nei vostri cereali al mattino, poi 1 cucchiaio allo yogurt greco nel pomeriggio.


Un'altra opzione è quella di aggiungere mandorle a scaglie a un'insalata. Secondo Trejo, i grassi sazianti aiutano a mantenere il senso di sazietà più a lungo.


Si può anche optare per confezioni di frutta secca preporzionate.

"Mi piacciono molto queste confezioni di snack perché possono stare in tasca e sono un ottimo spuntino a metà giornata, soprattutto nel pomeriggio se si ha la sensazione di crollare."

dice Trejo.


Individuare i trend


Se da un lato alcuni consigliano di procedere con cautela quando si cercano consigli nutrizionali e culinari sulle piattaforme di social media più popolari, Coleman Collins osserva che alcune tendenze si prestano ad aumentare il consumo di frutta secca.


"Ci sono alcuni modi per individuare una tendenza sciocca su TikTok. La più grande bandiera rossa di una tendenza sciocca è se ha le parole 'cibo' e 'hack' una accanto all'altra. Non si può hackerare il cibo o i metodi di cottura per ottenere un ottimo pasto. Le cose buone richiedono sempre tempo e non ci sono trucchi o scorciatoie. Questo include il cibo".

E ha perfettamente ragione!


Anche io e Francesco ti consigliamo di diffidare delle soluzioni rapide, dei video che promuovono integratori e dei video "cosa mangio in un giorno".


Il problema di questi video è che possono portare lo spettatore sulla strada del confronto e del desiderio di mangiare meno di quello di cui il suo corpo ha effettivamente bisogno. Il fabbisogno calorico giornaliero di ognuno è diverso.


Ma i social media non sono solo inganno e disinformazione.


Sui social infatti si possono trovare idee valide che possono aiutare a incorporare più frutta secca nel proprio piano alimentare.


"I social media sono pieni di idee fantastiche sull'uso delle arachidi e del burro di arachidi", dice Coleman Collins.


Infine, alimenti come le noci e il burro di noci possono contribuire ad aumentare il consumo di altri alimenti ricchi di sostanze nutritive di cui voi e la vostra famiglia potreste non avere abbastanza.


Infatti, abbinare un sapore familiare a un alimento sconosciuto può incoraggiare i bambini e gli adulti a provare cose nuove.


Ho un collega che diceva: "Le arachidi rendono il familiare esotico e l'esotico familiare. Questo detto mi è rimasto impresso e mi ricorda che il sapore familiare delle arachidi può aprire le porte della cucina a persone che non potrebbero altrimenti mangiare".

L'autrice fa notare che un semplice gambo di sedano con spalmato il burro di arachidi può aiutare i bambini a mangiare verdure in modo piacevole.


Ma l'esplorazione del cibo non è limitata ai bambini.


Le noci e il burro di arachidi possono aprire nuove porte culinarie anche per gli adulti, visto che piatti come lo stufato africano di arachidi ed il pollo con le arachidi tostate possono far aumentare il consumo di prodotti.


Conclusioni


La frutta secca e il burro di arachidi non solo possono far parte di una strategia globale di prevenzione dell'ipertensione, ma possono anche contribuire alle strategie di gestione del peso.


Inoltre, possono aumentare la consapevolezza e contribuire ad aumentare il consumo di questi ingredienti per voi e la vostra famiglia.


Se state pensando di modificare le vostre abitudini alimentari, il nostro consiglio è di rivolgervi al vostro medico o ad un nutrizionista esperto per scegliere il percorso migliore per voi.


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SARA BORGHI


Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.


Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.


È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.

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