21 Consigli per Essere Felici (Guida 2023)
Il 20 marzo 2023 si celebra la Giornata Internazionale della Felicità.
È il giorno in cui il mondo riconosce l'importanza della felicità nella nostra vita e in cui si vuole portare consapevolezza sulla felicità in quanto obiettivo umano fondamentale.
In questa guida vorremmo regalarvi 21 consigli per essere felici, tutti supportati dalla ricerca scientifica più recente.
Indice
Introduzione
La felicità è spesso considerata uno degli obiettivi finali della vita, ma capire cosa ci rende felici, come essere felice, non è sempre facile.
La felicità, infatti, può avere molti significati e declinazioni, del tutto personali.
Può presentarsi sotto forma di esperienze come mangiare un gelato sulla spiaggia, oppure può avere implicazioni più ampie come trovare soddisfazione in una relazione intima.
Ci sono molte cose nella vita che sono note per portare gioia: la nascita di un figlio, sposarsi, fare un lavoro che amiamo e che ci appaga o realizzare i propri sogni.
Ma la verità è che ciò che ci rende felici è qualcosa che ognuno di noi può definire e che è alla portata di tutti.
Che cos'é la felicitá?
La felicità è uno stato psicologico e, come per le altre emozioni, il suo funzionamento interno è complesso, in quanto in esso convergono teoria e neuroscienze.
In sostanza, la felicità (l' essere felici) è uno stato emotivo causato da sostanze chimiche e ormoni che interagiscono con cellule che si trovano in regioni specifiche del nostro cervello.
Ma capire la felicità spesso significa andare oltre la comprensione degli aspetti fisiologici.
Fin dai tempi degli antichi filosofi greci, la teoria psicologica sulla felicità si compone di due aspetti, secondo una revisione della ricerca del 2001.
Essi sono:
eudaimonia: il senso di benessere basato su funzionalità e scopo
edonia: l'atto di perseguire il piacere piuttosto che il dolore
Nel suo libro "La civiltà e i suoi scontenti", Sigmund Freud - il fondatore della psicoanalisi - riassume questi due concetti di felicità definendo l'emozione come ambivalente: un obiettivo positivo e uno negativo.
Mentre uno punta all'assenza di dolore e di dispiacere, l'altro invece cerca l'esperienza di forti sensazioni di piacere.
Edonía vs. edonismo
L'edonìa - nel concetto di ciò che rende felici - è la tendenza a perseguire le cose che danno gioia e a evitare quelle che causano dolore.
L'edonismo esiste in diverse forme ed è considerato uno stile di vita, secondo uno studio del 2016.
Una delle più diffuse è la pratica di perseguire il piacere perché si crede che il piacere sia l'unica cosa che dà significato alla vita.
La felicitá é la stessa cosa del benessere?
La felicità fa parte del benessere, ma il benessere - a volte formalmente noto come benessere soggettivo - è più che altro una scala di valutazione di quanto si percepisce che la propria vita stia andando bene.
Per esempio, la vostra vita potrebbe essere fantastica ed il vostro benessere buono, ma questo non significa che voi vi sentiate sempre in uno stato di felicità.
Il benessere soggettivo è il modo in cui si valuta la propria vita in considerazione di diversi fattori, tra i quali:
la felicità
la realizzazione
lo scopo della vita
i sentimenti generali di speranza e ottimismo.
Cosa provoca la felicitá?
Da un punto di vista puramente fisiologico, sono le sostanze chimiche presenti nel nostro cervello a provocare le sensazioni di felicità.
Ci sono molte sostanze chimiche, soprattutto neurotrasmettitori e ormoni, e ognuna di esse svolge un ruolo importante nella scala della felicità, secondo una ricerca del 2014.
Gli esempi includono:
dopamina
ossitocina
serotonina
endocannabinoidi
endorfine
epinefrina e noradrenalina
cortisolo
melatonina
La dopamina, ad esempio, è nota come l'ormone del benessere, perché ha un ruolo nell'incoraggiare a ripetere i comportamenti che provocano piacere.
Ma il piacere è solo un aspetto della felicità.
L'ossitocina è un'altra sostanza chimica associata alla felicità. È comunemente chiamata l'ormone dell'amore perché promuove sentimenti come l'affetto e l'empatia.
Il cortisolo, sebbene sia considerato negativamente come un ormone dello stress, serve a gestire l'ansia quando il corpo è sottoposto a stress.
Tutti questi elementi possono influire su ciò che vi fa sentire felici.
Anche la maniera in cui la felicità viene misurata di volta in volta - per lo più utilizzando questionari e scale di felicità - non è sufficientemente preciso per trarre conclusioni certe sulla "formula della felicità", come ha osservato una revisione del 2021 pubblicata sulla rivista Synthese.
Ma nonostante queste sfide, la ricerca sulla felicità suggerisce che ci sono alcune pratiche comuni che - se perseguite - possono aiutare ciascuno di noi ad essere felice, pienamente e a lungo.
Vediamo quindi i consigli pratici e supportati dalla scienza.
1. Mangiate cibi nutrienti e sani
Sappiamo che un' alimentazione sana ed equilibrata è alla base del benessere.
Tuttavia, spesso si considera l'alimentazione sana soprattutto come uno strumento per la perdita di peso.
In realtà, una dieta equilibrata ricca di frutta e verdura, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali e superfood è necessaria per ottenere un'energia ottimale che vi supporti nella quotidianità.
Il famoso detto "Siamo ciò che mangiamo" è assolutamente vero.
Il primo consiglio, pertanto, è di includere nella dieta una varietà di alimenti di tutti i gruppi alimentari, al fine ottenere una gamma di nutrienti che forniscano energia per tutta la giornata.
Prediligete frutta e verdura fresca (possibilmente di stagione), in particolare per le verdure a foglia scura e i broccoli, ricchi di sostanze nutritive, e per le verdure arancioni, come le carote e le patate dolci.
Per quanto riguarda le proteine sane, potete scegliere tra molti tipi di pesce e legumi. Infine, cercate di mangiare 3 etti di cereali integrali, pane, riso o pasta integrale al giorno.
2. Dormite 7-8 ore per notte
Dare la priorità al sonno è una delle cose migliori che si possano fare per vivere una vita felice!
La ricerca dimostra che dormire poco può aggravare gravi condizioni di salute, oltre a influire negativamente sull'umore, sulla motivazione e sui livelli di energia.
Con una migliore qualità del sonno, le persone godono di una salute migliore, di un maggiore equilibrio emotivo, di un minor rischio di malattie e di una maggiore produttività.
Osservate i vostri schemi di sonno, in particolare se avete difficoltà a dormire.
Prendete nota di quanto dormite ogni notte, dei fattori che contribuiscono al sonno o alla sua mancanza, di quanto vi sentite riposati e di quanta energia avete durante la giornata.
Provate poi a mettere in atto strategie per migliorare il sonno, come:
dormire 7-8 ore
creare un ambiente rilassante e riposante
ridurre al minimo la luce e il rumore
stabilire una routine per andare a letto
spegnere i dispositivi elettronici
assumere melatonina
Qualunque strategia decidiate di seguire, siate coerenti.
L'utilizzo della stessa routine del sonno aiuterà a sviluppare la sveglia interna del vostro corpo e potrà portare a una migliore qualità del riposo.
3. Frequentate persone che vi piacciono
Cercate di trascorrere quanto più tempo possibile con persone che vi piacciono.
Frequentare e coltivare un legame di amicizia con persone che irradiano a loro volta felicità e positività e che hanno interessi simili vi darà molta energia.
D'altronde, le persone che hanno una visione negativa su tutto e tutti, che si lamentano di frequente o fanno spesso scelte sbagliate non faranno altro che prosciugare il vostro serbatoio di energia (e impedirvi di essere felice).
Siate quindi selettivi sulle persone che frequentate.
È importante stabilire dei limiti e dei confini per proteggersi e conservare le energie quando si ha a che fare con persone che influiscono negativamente sulle proprie riserve energetiche.
4. Evitate il sovra-dosaggio di notizie
Il consumo di notizie è certamente importante per aggiornati su ciò che accade sul pianeta terra.
Può essere educativo, interessante e persino edificante.
Purtroppo, però, tutti i telegiornali ed i siti web di notizie sono troppo spesso pieni di storie di sofferenza che possono distorcere la vostra visione del mondo e indurvi a concentrarvi sulle vostre peggiori paure invece di riconoscere il bene ed il buono che vi circondano.
Non potete evitare l'informazione, ma cercate di ridurre al minimo la vostra esposizione ad essa, se potete, soprattutto nel caso in cui stiate affrontando un momento difficile.
5. Fate esercizio fisico regolare
Vi sentite letargici a metà giornata?
Vi è mai capitato di sentirvi affaticati da semplici compiti quotidiani, come fare la spesa o le faccende domestiche?
Forse la causa è che non state facendo abbastanza esercizi fisici. :)
In generale, puntate a fare:
30 minuti di attività cardio a moderata intensità almeno cinque giorni alla settimana (150 minuti alla settimana)
almeno 25 minuti di attività aerobica vigorosa tre giorni alla settimana (75 minuti alla settimana)
Contrariamente a quanto si potrebbe credere, l'attività fisica - ovviamente se fatta in modo ragionevole e non eccessivo - va ad arricchire il vostro serbatoio energetico e non a diminuirlo.
L'esercizio fisico ha come risultato quello di alleviare lo stress e la tensione, rafforzare i muscoli e aumentare la resistenza e aiuta il corpo a lavorare in modo più efficiente in un sacco di altre mansioni o attività fisiche.
6. Fate qualcosa di significativo ogni giorno
Che cosa vi appassiona? Cosa vi fa essere felici?
Avete un talento speciale che vorreste praticare più spesso o condividere con tutti gli altri?
Fate qualcosa che vi piace ogni giorno, anche se si tratta di un'azione semplice come cucinare un pasto sano o ascoltare la vostra canzone preferita.
Impegnarvi nelle cose che vi stanno più a cuore vi aiuterà a utilizzare le vostre energie per fare emergere il meglio di voi, e questo - inevitabilmente - vi porterà ad avere la giusta prospettiva e ad essere felici.
7. Pensate bene degli altri
Mantenere una mentalità compassionevole e aperta al prossimo è un altra maniera per essere felice.
Un esempio di questo modo di pensare è la cosiddetta "attenzione gentile".
Per esempio, provate a stabilire un contatto visivo con un estraneo e a sorridere, pensando "Ti auguro ogni bene".
Questo atto positivo può impedirvi di giudicare quella persona.
8. Non attaccatevi alle cose materiali
Alcune persone hanno la sensazione di aver bisogno degli oggetti materiali per essere felici.
Tuttavia, la verità è che avere più cose di quelle di cui abbiamo effettivamente bisogno può impedirci di trovare la felicità nel presente.
Il primo passo per abbandonare gli attaccamenti materiali è riconoscere che non sono così importanti come si pensa.
Poi, è necessario imparare a essere felici con ciò che avete già.
Invece di preoccuparvi del futuro o di ricordare il passato, concentratevi sul momento presente.
Cercate di trovare la felicità in cose che non sono beni, bensì esperienze e relazioni.
9. Sorridete
Il sorriso.
Non si può negare il potere benefico di questa espressione facciale.
Siamo nati con la capacità di sorridere, ma con l'età - purtroppo - sorridiamo meno spesso.
Le ricerche dimostrano che i bambini sorridono in media 400 volte al giorno, rispetto all'adulto felice che sorride 40-50 volte al giorno e all'adulto tipico che sorride solo 20 volte al giorno.
Perché la pratica del sorridere è importante?
Sorridere non solo dà una spinta all'umore, ma aiuta il nostro corpo a rilasciare cortisolo ed endorfine che apportano numerosi benefici alla salute, tra cui:
Riduzione della pressione sanguigna
Aumento della resistenza
Riduzione del dolore
Riduzione dello stress
Rafforzamento del sistema immunitario
Inoltre, gli studi dimostrano che gli individui che sorridono appaiono più simpatici, cortesi e competenti.
Chi sorride tende a essere più produttivo sul lavoro e a guadagnare di più.
Volete aumentare la vostra media giornaliera di sorrisi per sfruttare questi benefici?
Il primo passo è semplice: iniziare la giornata guardandovi allo specchio, sorridendo.
Questo semplice gesto attiverà i neuroni in maniera sincronizzata, per partire davvero con il piede giusto.
Non solo: noterete che quel sorriso iniziale porterà altri sorrisi, non solo per voi, ma anche per chi vi circonda.
10. Focalizzatevi sulle cose positive
Il bicchiere è mezzo vuoto o mezzo pieno?
Come rispondete a questa celebre domanda può riflettere la vostra visione della vita, il vostro atteggiamento nei confronti di voi stessi e di tutti gli altri e può persino influenzare la vostra salute.
Alcuni studi dimostrano infatti che tratti della personalità come l'ottimismo e il pessimismo possono influire su diversi aspetti della salute.
Il pensiero positivo che di solito accompagna l'ottimismo è una parte fondamentale della gestione efficace dello stress. E una gestione efficace dello stress è associata a numerosi benefici per la salute.
Se tendete al pessimismo, non disperate: potete imparare a pensare positivo.
Pensare positivamente non significa ignorare le situazioni meno piacevoli della vita.
Significa semplicemente che si affrontano le situazioni spiacevoli in maniera più positiva e produttiva.
Significa pensare che accadrà il meglio, non il peggio.
I benefici del pensiero positivo sulla salute
I ricercatori continuano a studiare gli effetti del pensiero positivo e dell'ottimismo sulla salute.
I benefici per la salute che il pensiero positivo può apportare sono:
Aumento della durata della vita
Riduzione dei tassi di depressione
Riduzione dei livelli di angoscia e dolore
Maggiore possibilità di resistenza alle malattie
Migliore salute psicofisica
Migliore salute cardiovascolare e riduzione del rischio di morte per malattie cardiovascolari e ictus
Riduzione del rischio di morte per cancro
Riduzione del rischio di morte per patologie respiratorie
Riduzione del rischio di morte per infezioni
Migliori capacità di affrontare le difficoltà e i periodi di stress.
Non è chiaro perché gli individui che si dedicano al pensiero positivo sperimentino questi benefici per la salute.
Una teoria è che avere una visione positiva permetta di affrontare meglio le situazioni di stress, riducendone gli effetti nocivi sulla salute dell'organismo.
Si ritiene inoltre che le persone positive e ottimiste tendano a condurre uno stile di vita più sano: fanno più attività fisica, seguono una dieta più sana, non fumano e non bevono alcolici in eccesso.
Se volete allenare il pensiero positivo, vi consiglio questo libro di approfondimento.
11. Prendete le distanze da chi ha un effetto negativo su di voi
Sembra una cosa così ovvia, ma in realtà quante volte vi chiedete:
"Questa persona ha un'influenza positiva o negativa su di me?"
La maggior parte di noi segue la corrente quando si tratta di circondarsi di persone, ma in numerosi casi non siamo sempre capaci di evitare quelle negative.
Prestate attenzione a come vi fanno sentire gli altri e, se capite che qualcuno ha un'influenza negativa (ve ne accorgerete perché vi sentite svuotati, abbattuti o addirittura depressi dopo averlo frequentato), smettete di frequentarlo o, se non è possibile, fate il possibile per limitare la quantità di interazioni con lui/lei.
12. Immergetevi nella natura
Vi racconto una storia molto bella (e vera).
Circa 35 anni fa, un giovane ricercatore si imbatté in una teoria che trasformò il modo in cui gli scienziati pensavano all'influenza della natura sulla mente.
Roger Urlich trascorse gran parte della sua infanzia in ospedale. La sua stanza aveva una piccola finestra che si affacciava su un pino solitario.
Quando Urlich migliorò la sua salute, si chiese: quell'albero aveva avuto un ruolo nell'aiutarlo a guarire? E i pazienti che non avevano una vista sul verde stavano peggio?
Alla fine Urlich trovò la risposta. Studiò un gruppo di pazienti in stanze identiche, con la differenza che alcuni avevano una vista sugli alberi e altri su un muro di mattoni.
I risultati hanno dimostrato che i pazienti con vista sugli alberi stavano molto meglio di quelli con vista sui mattoni.
Quelli che si affacciavano sugli alberi prendevano meno antidolorifici, sembravano essere di umore migliore e spesso venivano dimessi prima dall'ospedale.
Le scoperte di Urlich hanno dato il via a una nuova ondata di ricerche scientifiche.
Se il solo guardare gli alberi faceva sentire meglio i pazienti, quali erano i benefici del trascorrere effettivamente del tempo nella natura e all' aria aperta?
Dopo questo studio, la ricerca ha continuato a trovare forti legami tra il tempo trascorso nella natura e il benessere.
Più gli scienziati approfondiscono l'argomento, più è chiaro che stare nel verde fa cose incredibili alla nostra mente, al nostro corpo e alle nostre emozioni.
Ecco 7 dei migliori benefici del trascorrere del tempo nel verde.
Migliora l'umore
Riduce lo stress: trascorrere solo 20 minuti al giorno nella natura può ridurre significativamente gli ormoni dello stress, secondo uno studio del 2019 pubblicato su Frontiers in Psychology.
Mette in contatto con gli altri: Tanti associano lo stare nella natura al trascorrere del tempo da soli. Potrebbe quindi sorprendere sapere che l'ambiente naturale aiuta a sentirsi più connessi con la comunità. I ricercatori ritengono che ciò sia dovuto al fatto che la natura favorisce sentimenti di empatia, gratitudine, amore e appartenenza.
e ancora:
Migliora la creatività e la risoluzione dei problemi
Può proteggere da ansia e depressione
Fa bene alla salute del cuore
Dà speranza.
Non è necessario vivere al mare o trasferirsi in campagna per godere dei benefici della natura.
Ecco alcuni modi semplici per fare il pieno di natura, indipendentemente dal luogo in cui vivete.
Alzatevi presto per vedere l'alba e iniziare la giornata
Consumare il maggior numero possibile di pasti all'aperto
Fare esercizio all'aperto invece che in casa
Fate una passeggiata quotidiana
Fate una pausa caffè passeggiando nel giardino o nell'isolato
Leggete il vostro libro all'aperto, seduti sotto un albero o sdraiati sull'erba.
13. Prendete in considerazione un percorso terapeutico
La terapia può aiutare a sentirsi più felici a un livello più profondo.
Se vi state chiedendo come sia possibile, la risposta breve è che parlare del proprio passato, presente e futuro con un terapeuta o uno psicologo può portare a una maggiore comprensione di sé e quindi a prendere delle scelte più in linea con i nostri bisogni più autentici.
Inoltre, fare un percorso di terapia aiuta a sviluppare l'auto-compassione.
Una maggiore auto-compassione aiuta a gestire gli ostacoli e le situazioni negative che inevitabilmente si presentano nella vita senza rimanere bloccati in un pantano di negatività.
I terapeuti, soprattutto quelli incentrati sulla persona, spesso enfatizzano questi aspetti e possibilità e sanno guidarci in un percorso per aumentarle entrambe.
Ciò ha benefici tangibili. Infatti, è stato riscontrato che un'elevata autocompassione:
porta a comportamenti più favorevoli alla salute
alimenta il benessere
aumenta l'empatia e l'altruismo
fornisce un cuscinetto contro l'ansia.
14. Pregate o Meditate
Pregare coinvolge le parti più profonde del cervello: la corteccia prefrontale mediale e la corteccia cingolata posteriore.
Ciò può essere visto attraverso la risonanza magnetica (MRI), che fornisce immagini anatomiche dettagliate.
Queste parti sono coinvolte nell'auto-riflessione e nell'auto-conservazione.
Mentre le regioni riflessive del cervello sono attivate, le parti associate all'azione sono inattivate.
Si tratta di una correlazione interessante che potrebbe spiegare perché la preghiera aiuta gli individui che, ad esempio, lottano contro gli impulsi di dipendenza.
Inoltre, il legame tra riflessione profonda e diminuzione dell'azione può essere utile quando si affronta un trauma o un'altra situazione negativa: quando preghiamo, non è più difficile reagire.
Questo non significa che si debba imbottigliare la propria rabbia o il proprio dolore e rinchiuderlo in una preghiera, ma per il puro scopo di curare sè stessi, la preghiera e la meditazione possono essere utili quando non ci si sente in grado di affrontare una determinata situazione.
Infine, ci sono ricerche che sostengono l'idea che la meditazione e la preghiera possano innescare il rilascio di sostanze chimiche positive nel cervello.
La dottoressa Loretta G. Breuning, fondatrice dell'Inner Mammal Institute e autrice di "The Science of Positivity" (La scienza della positività) e "Habits of a Happy Brain" (Le abitudini di un cervello felice), spiega che quando preghiamo possiamo attivare i percorsi neurali che abbiamo sviluppato da giovani per rilasciare ormoni quali l'ossitocina (l’ormone della felicità legato agli affetti più stretti quali famiglia o partner).
15. Lasciate andare i rancori
Quando qualcuno vi fa del male, potete aggrapparvi alla rabbia e al risentimento, oppure scegliere il perdono e andare avanti.
Il perdono ha un significato diverso a seconda degli individui.
In generale, però, implica la decisione intenzionale di lasciar andare il risentimento e la rabbia verso qualcuno o qualcosa.
L'atto che vi ha ferito o offeso potrebbe essere sempre con voi.
Ma lavorare sul perdono può ridurre la presa che quell'atto ha su di voi.
Può aiutarvi a liberarvi dal controllo della persona che vi ha fatto del male.
A volte, il perdono può persino portare a sentimenti di comprensione, empatia e compassione per la persona che vi ha ferito.
Perdonare non significa dimenticare o scusare il male subito e non significa necessariamente fare pace con la persona che vi ha causato dolore o un qualche tipo di danno.
Il perdono porta una sorta di pace che permette di concentrarsi su sè stessi e aiuta ad andare avanti con la vita.
Lasciare andare il rancore e l'amarezza può fare spazio a una migliore salute e alla tranquillità mentale.