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  • Sara Borghi

COLAZIONE PROTEICA: GUIDA DEFINITIVA E AGGIORNATA

Assumere proteine a colazione è fondamentale non solo per chi pratica sport. In questa guida ti raccontiamo come farlo in modo sano, creativo e gustoso!

Colazione proteica: Guida Definitiva a Aggiornata

Indice

Introduzione


Per iniziare la giornata al meglio è fondamentale fare una colazione nutriente ed equilibrata, specialmente se si considera che questa dovrebbe apportare almeno il 15% delle calorie giornaliere.


Si sostiene spesso che la colazione è il pasto più importate della giornata e questo perché aiuta l’ organismo a “risvegliarsi” dopo il sonno, ovvero a recuperare l’energia necessaria (anche quando si dorme, infatti, il corpo continua a bruciare calorie nonostante il metabolismo rallenti) per avere il giusto sprint e per affrontare gli impegni quotidiani.


Indispensabile per ripartire con la carica giusta, la prima colazione, però, deve essere sana e bilanciata, ovvero deve apportare tutti i macronutrienti essenziali (carboidrati, proteine, grassi); in realtà troppo spesso questo pasto finisce con il comprendere solo cibi ricchi di zuccheri e di grassi saturi (come brioche, marmellate, biscotti, creme spalmabili) i quali, oltre a essere dannosi per l’organismo, non danno né energia né senso di sazietà, portando a improvvisi attacchi di fame durante la mattinata (causati da picchi glicemici).

Un breakfast salutare, dunque, dovrebbe essere completo il che significa includere anche le proteine, oltre agli altri nutrienti.


Le proteine a colazione, infatti, sono fondamentali per tutti (quindi non solo per chi fa sport, per chi pratica fitness o per chi vuole aumentare la massa muscolare) e questo perché si tratta di molecole complesse formate da unità semplici (amminoacidi) che svolgono delle funzioni primarie per l’organismo, ovvero una funzione regolatrice (necessaria per modulare alcuni meccanismi corporei) e una funzione strutturale (visto che queste molecole sono costituenti di alcune strutture come i muscoli e il collagene).


I benefici derivanti da una colazione proteica sono, pertanto, numerosi; le proteine, infatti, non solo aiutano ad assorbire meglio gli altri nutrienti, come i grassi e i carboidrati, ma sono anche una importante fonte di energia, permettono di sentirsi sazi più a lungo (in quanto la digestione è più lunga), sollecitano il metabolismo e fanno percepire di meno la stanchezza.


Cos'é la colazione proteica e che benefici da


A differenza di quanto potrebbe far pensare il nome, la colazione proteica non è un pasto a base di sole proteine, ma bensì un breakfast equilibrato, saziante e completo, ovvero fatto con cibi di qualità dal punto di vista nutrizionale e capaci di apportare diversi nutrienti (proteine, lipidi, carboidrati).


Le colazioni proteiche, quindi, sono pasti che prevedono una quota maggiore di proteine rispetto alla classica “colazione all’italiana” (cornetto, brioche, biscotti, caffè, cappuccino), proteine che, come accennato, è fondamentale assumere sin dal mattino.


I benefici derivanti da una colazione proteica sono, infatti, numerosi e questo perché le proteine sono dei macronutrienti fondamentali che supportano diverse funzioni e strutture dell’organismo.


Mangiare la giusta quantità di proteine a colazione aiuta, innanzitutto, a fare il pieno di energia e permette di sentirsi meno stanchi durante il giorno; non bisogna dimenticare che durante il sonno l'organismo continua a lavorare (a causa del metabolismo basale) e che al risveglio ha la necessità di recuperare le energie perse.


Oltre a ciò, consumare proteine a colazione permette di sentirsi sazi più a lungo, stimola il metabolismo, favorisce il buon umore (e quindi il benessere della mente) , permette di assimilare meglio gli altri nutrienti e di evitare spuntini o pasti troppo abbondanti.


Relativamente a questo ultimo aspetto, va sottolineato che includere le proteine nella prima colazione consente di scongiurare improvvisi attacchi di fame e aiuta ad avere un maggior “controllo” su ciò che si mangia, così da evitare pasti troppo calorici o cibi ricchi di grassi e zuccheri.


In questo modo, una colazione proteica è anche di supporto alle persone che vogliono perdere peso e rimettersi in forma , poiché le proteine favoriscono lo sviluppo sia dei muscoli che delle strutture corporee le quali, a loro volta, utilizzano l’energia dei grassi accumulati, favorendone così lo smaltimento.


Optare per un breakfast proteico, inoltre, aiuta ad assumere la quantità di proteine della quale si necessita quotidianamente; non va, infatti, dimenticato che la dose raccomandata di proteine al giorno (RDI) è di circa 0,9 grammi per chilogrammo corporeo e che l’organismo riesce ad assorbirne solo una parte.


Questo significa che, se si assumono troppe proteine in un solo pasto la maggior parte di queste sarà espulsa, per questo è consigliato “suddividere” la quota giornaliera in tutti i pasti della giornata, inclusa la colazione.


Da quanto detto, è evidente come la colazione proteica sia consigliata a tutti (non solo a chi pratica sport) con una particolare attenzione per alcune categorie come i bambini, che necessitano di proteine per crescere, gli anziani, che devono sostenere le funzioni del corpo, e le persone malate, che hanno bisogno delle proteine per recuperare uno stato di salute ottimale.


15 cibi consigliati per una colazione proteica


Dati i tanti vantaggi che offre, la colazione proteica è sempre più diffusa non solo tra gli sportivi ma anche tra le persone che desiderano avere un’alimentazione completa, bilanciata e di qualità.


A chi si approccia per la prima volta a questa tipologia di colazione si consiglia di cominciare a introdurre gradualmente i diversi alimenti, così da dare al corpo il tempo di abituarsi, e di “sperimentare” vari abbinamenti, provando sia la colazione proteica dolce che quella salata.


I cibi per preparare una perfetta colazione proteica, sono, infatti numerosi, così come le ricette che è possibile realizzare.


Iniziando dai prodotti, tra quelli maggiormente consigliati, ci sono innanzitutto il latte vaccino intero o scremato (per i soggetti intolleranti o allergici è possibile optare per quello vegetale come quello di soia, di riso o di mandorle), ideale soprattutto per chi non ha problemi di peso, e da abbinare con cereali, rigorosamente a basso contenuto di grassi, o con i fiocchi di avena, molto ricchi di proteine e perfetti per regolarizzare l’intestino.


Ottimi cibi per un “breakfast proteico” sono anche lo yogurt greco, un alimento ad alto valore biologico, fonte di proteine, calcio, vitamina D e latticini, la ricotta, sia salta che “addolcita” con miele, dall’elevato potere saziante, l'uovo, ricco non solo di proteine ma anche di ferro, calcio e fosforo, la bresaola e il prosciutto crudo, salumi magri che contengono un buon quantitativo di proteine e che a colazione è possibile consumare con panini integrali o con gallette di mais.


Per chi preferisce una colazione proteica più leggera, perfetti sono i fiocchi di latte, poveri di grassi e carboidrati ma pieni di proteine, e la frutta proteica, come le banane, le albicocche, le ciliegie e i fichi, mentre chi ama un pasto più saziante può optare per i pancakes, ricchi di proteine e molto semplici e veloci da preparare, per il salmone affumicato, che apporta non solo proteine ma anche grassi omega-3, o per la frutta secca, come arachidi, mandorle e noci, da consumare al naturale e quindi senza l’aggiunta di sale o aromi.


Se non si ha molto tempo per cucinare, una buona soluzione sono anche le barrette proteiche, a base di frutta, avena e frutta secca, e i frullati, da preparare mescolando il latte o lo yogurt con frutti come banane, pesche, mele e albicocche.

Questi sono perfetti per preparare un’ottima colazione proteica e possono essere utilizzati anche in combinazione tra loro; va ricordato che i cibi di origine animale sono generalmente più completi di amminoacidi rispetto a quelli vegetali, quindi se si scelgono quest’ultimi è opportuno associarli sempre con una fonte animale.

Altro consiglio è di non consumare sempre la stessa colazione, ma di variarla con regolarità in modo tale da garantirsi anche un eccellente apporto di micronutrienti.

Idee per colazione proteica

porridge colazione

Data la grande varietà di alimenti disponibili, è possibile realizzare moltissime ricette differenti, in modo da gustare ogni mattina una colazione diversa.


Tra le preparazioni più comuni ci sono certamente il porridge, una zuppa a base di avena e latte, che è possibile personalizzare aggiungendo altri ingredienti come frutta fresca (uva, banane, ciliegie), secca (mandorle, arachidi) o spezie (come la cannella).


Il porridge è un piatto molto sostanzioso, che dà energia e che aiuta non solo a fare il pieno di proteine ma anche a regolare l’intestino e a sentirsi sazi per tutta la mattina.


Un’altra ricetta tipica per una colazione proteica è data dall’abbinamento tra le uova, il pane integrale e il bacon, un “trio” di ingredienti che permette di creare un piatto nutriente e bilanciato; relativamente alle uova, che forniscono proteine ad alto valore biologico, si consiglia di usare soprattutto l’albume, che può essere consumato al naturale, ma preferibilmente cotto, oppure utilizzato per la preparazione dei pancakes proteici.


Questi ultimi, infatti, sono un altro piatto molto conosciuto per i breakfast proteici, specialmente in abbinamento con frutti di stagione o marmellata, insieme ad altri come i toast con affettati magri (bresaola, fesa di tacchino), le macedonie con yogurt greco, il panino con ricotta e noci e il pane con burro di arachidi e yogurt greco o skyr.


Chi ama i dolci può optare per quelli in versione proteica, come i muffin e i pancakes, che alla classica farina 00 sostituiscono quella 0 o di avena, e il cui apporto proteico può essere incrementato aggiungendo ingredienti come le banane, la zucca e le patate dolci, mentre chi non ha tempo per cucinare, perfetti sono i frullati e gli shake proteici, fatti con yogurt e frutti freschi.


Colazione proteica dolce

colazione proteica dolce

La colazione proteica dolce è la soluzione ideale per tutte le persone che vogliono consumare un pasto mattutino completo e bilanciato, senza però rinunciare a quella voglia di “dolcezza” così comune al risveglio.


Ideale anche per vegani, vegetariani e intolleranti o allergici al lattosio e al glutine, la colazione proteica dolce offre una vasta gamma di ricette diverse, semplici da preparare e la maggior parte delle quali realizzate combinando in modo differente i medesimi ingredienti.


Gli alimenti fondamentali per questa tipologia di breakfast sono sicuramente il latte, lo yogurt greco, l'uovo e la ricotta per quanto concerne gli ingredienti freschi mentre relativamente ai cosiddetti superfood “secchi” indispensabili sono certamente i semi oleosi, la frutta secca e i mix di cereali, oltre al pane proteico, ai burri vegetali e alle farine di legumi e soia.


Cosa mangiare, quindi, per una colazione proteica dolce bilanciata?


Tra le prime cose che è possibile portare in tavola ci sono il latte con i cereali integrali, da arricchire a piacimento con mandorle, anacardi e noci, lo yogurt greco con il muesli, i pancakes proteici con sciroppo d’acero o burro di arachidi e il porridge di avena, da personalizzare con frutti di stagione o con scaglie di cioccolato fondente.


Perfetti per una colazione proteica dolce sono poi il pane proteico tostato accompagnato da ricotta fresca, il french toast con frutta fresca, i sandwich con marmellata o burro di arachidi, e le barrette proteiche con semi oleosi, frutta secca o disidratata.


Molto famose sono, poi, anche l’overnight oatmeal, una sorta di porridge freddo da preparare il giorno prima e lasciar riposare in frigo per tutta la notte, i budini proteici, a base di yogurt greco e personalizzabili secondo i propri gusti, la crema di banana, da abbinare alla granola o al muesli, e i frullati di frutta fresca con latte o yogurt.


Colazione proteica salata

bacon in padella a colazione

Al pari di quella dolce, anche la colazione proteica salata propone una grande varietà di ricette, perfette per accontentare ogni gusto.


Scegliere questo tipo di colazione, però, richiede una certa attenzione ad alcuni aspetti oltre a un cambio radicale della propria routine, specialmente se si è abituati alla classica colazione cornetto, biscotti, caffè e cappuccino.


Una colazione proteica salata sana ed equilibrata, infatti, deve preferire prodotti con carboidrati a basso indice glicemico e molto ricchi di fibre (tipo pane o cereali senza zuccheri aggiunti), non deve essere composta esclusivamente da carboidrati e deve prevedere sempre una bevanda (tisana, tè, acqua, caffè), un frutto e una proteina vegetale o animale (per queste ultime è bene preferire quelle ricche di micronutrienti essenziali e dei quali si è solitamente carenti).


Oltre a ciò, la colazione proteica salata non deve essere troppo abbondante e va generalmente servita calda o tiepida.


Per quanto concerne le ricette, tra le più conosciute per un breakfast proteico salato ci sono innanzitutto quelle a base di uovo, un ingrediente che è possibile preparare in mille modi (fritto, bollito, strapazzato, a occhio di bue, in camicia, alla coque) e abbinare a prodotti differenti come bacon, panino integrale tostato, affettati magri e verdure.


Perfetti sono poi i pancakes salati e i toast, da arricchire con bresaola, prosciutto crudo privato del grasso, formaggi magri e salmone mentre chi ama i sapori più decisi può optare anche per il grana e il pecorino.


I pancakes salati possono altresì essere abbinati alla ricotta e serviti con un contorno di pomodori, il porridge può essere preparato in versione salata, ovvero arricchendolo con verdure come zucchine, carote o zucca, mentre dell'uovo è possibile utilizzare solo l’albume per cucinare una saporita omelette proteica.


Altre idee gustose da provare sono il toast con il burro di arachidi, il french toast con uovo, formaggio e pomodori, il salmone con uova strapazzate e il panino integrale tostato con bresaola e ricotta mentre per quanto concerne le bevande, non dimenticate mai di accompagnare il piatto con un bicchiere di o di spremuta.


Colazione proteica con yogurt greco

Colazione proteica con yogurt greco

Lo yogurt greco è uno degli ingredienti più utilizzati per la preparazione di breakfast proteici, specialmente per quelle dolci, perché, abbinandosi bene con diversi ingredienti, permette di preparare dei piatti saporiti ed equilibrati.


Tante sono, infatti, le preparazioni che hanno come protagonista lo yogurt greco, un alimento perfetto per la colazione vista non solo la sua versatilità ma anche la sua leggerezza e il suo ottimo profilo nutritivo (rispetto allo yogurt tradizionale è molto più ricco di proteine e molto più saziante).


Quali sono, quindi, le preparazioni per la prima colazione proteica a base di yogurt greco?


Tra le prime, bisogna sicuramente citare la bowl di yogurt greco, con granola e frutta (fresca o secca), una ricetta ricca di gusto, nutriente e bilanciata, della quale è possibile creare diverse varianti, magari sostituendo la frutta con i semi oleosi o aggiungendo delle “salse” come lo sciroppo d’acero, il miele o il burro di arachidi.

Molto conosciuti sono poi il porridge (classico e nella versione overnight oatmeal) arricchito con un cucchiaio di yogurt greco per migliorarne la cremosità, lo yogurt greco con la granola (granella di ogni tipo, frutta secca, scaglie di cioccolato o cocco e così via), e i pancakes classici serviti con una crema a base di yogurt greco e miele.


Molto gustosi sono anche i french toast farciti con yogurt greco e frutta fresca, il chia pudding con yogurt greco e frutta a pezzi o frullata, e le bruschette allo yogurt greco, da preparare con una base di pane integrale tostato, una spalmata di yogurt greco e un “condimento” di frutta fresca per la versione dolce o di salmone e avocado per quella salata.


Colazione proteica vegana

Colazione proteica vegana

Fino a qualche tempo fa, si pensava che la colazione proteica non fosse indicata per le persone che seguono un’alimentazione vegana, a causa dell’errata convinzione che le proteine potessero essere fornite esclusivamente da alimenti di origine animale.


Oggi, invece, si è consapevoli del fatto che le proteine vegetali esistono e che sono anche più salutari di quelle animali, poiché a basso contenuto sia di calorie che di grassi saturi.


Chiarito questo aspetto, è ora importante sottolineare che anche le colazioni proteiche vegane devono essere bilanciate e complete, ovvero ricche non solo di proteine ma anche di altri macronutrienti e micronutrienti fondamentali.


Preparare una colazione proteica vegana sia dolce che salata è abbastanza semplice, vista l’ampia gamma di ricette che è possibile realizzare; si può iniziare la giornata con uno yogurt di soia, una tazza di avena e un frutto fresco o una porzione di mandorle, il tutto accompagnato da una spremuta di frutti, un o un caffè, oppure si può consumare una tazza di bevanda vegetale (soia, riso, mandorle), con fette biscottate e marmellata di frutta o, ancora, si può optare per i pancake vegani conditi con burro di arachidi e serviti con una bevanda all'avena.


Perfetti per una colazione proteica vegan sono anche il porridge di avena (o l’overnight oatmeal) con una bevanda vegetale e il muesli accompagnato da frutta secca, semi oleosi o gocce di cioccolato fondente mentre chi preferisce il salato può scegliere tra le uova strapazzate vegane, a base di tofu, spezie e bevanda di soia o d’avena, i sandwich farciti con verdure di stagione e tempeh alla piastra, i toast con hummus di ceci o le omelette al tofu con verdure a scelta e spezie.

Colazione proteica senza carboidrati


Le colazioni proteiche sono indicate anche per coloro che seguono una dieta dimagrante, visto che mangiare proteine al mattino aiuta a sentirsi sazi più a lungo, così da evitare improvvisi attacchi di fame durante la mattinata.


Oltre a ciò, le proteine accelerano il metabolismo, ovvero favoriscono lo sviluppo muscolare e delle strutture corporee utilizzando l’energia già presente nell’organismo sotto forma di grassi, i quali, quindi, vengono smaltiti in misura maggiore.


La colazione proteica senza o con un basso apporto di carboidrati fornisce la giusta carica di energia all’organismo, dona un prolungato senso di sazietà e permette di tenere sotto controllo la propria alimentazione, evitando pasti troppo abbondanti nel corso della giornata.


Anche per la colazione proteica low-carb ci sono moltissime ricette saporite e nutrienti, che è possibile alternare così da assicurarsi una nutrizione variegata e completa.


Chi ama le colazioni dolci, può iniziare la giornata con un piatto di Chia Pudding (anche nella versione overnight chia pudding), a base di semi di chia, latte di soia e mandorle tritate, con uno di ricotta arricchita con una manciata di frutti di bosco, o con il porridge d’avena, al quale è possibile aggiungere frutti rossi o semi di zucca.


chia pudding

Ideali per una colazione proteica low-carb sono poi le fette di pane integrale tostato condito con burro di arachidi e spicchi di mela, lo yogurt greco con granola, fragole e mirtilli freschi e i pancakes proteici con sciroppo d’acero.


Altrettanto vasta è la scelta per chi ama il salato; perfetti per la prima colazione sono i tacos di farina di mandorle con ripieno di uova strapazzate e verdure, i sandwich con uovo, tacchino e formaggio, i cereali con pomodori freschi, avocado e uovo, il salmone con uovo fritto e verdure grigliate, l’omelette con fagioli neri e feta e i muffin alle uova con spinaci e formaggio di capra.


I rischi dell’eccessiva assunzione di proteine


Come detto, la colazione proteica apporta una serie di importanti benefici per la salute e il benessere, tuttavia è sempre importante prestare attenzione ad alcuni aspetti e, soprattutto, non eccedere mai nell’assunzione.


Alcuni, infatti, sono convinti che un “abuso” di proteine non causi alcun effetto negativo mentre, in realtà, come per tutti gli altri micro e micronutrienti è fondamentale rispettare le dosi consigliate.


Innanzitutto è bene chiarire che l’organismo assorbe solo una minima parte delle proteine ingerite (generalmente mai superiore ai 30 grammi), il che significa che quelle in eccesso vengono espulse dopo la digestione la quale, però, è più lenta e complessa.


Oltre a ciò, un’alimentazione iper-proteica può nel lungo periodo causare disidratazione e problemi ai reni (coliche e calcoli renali), senza contare che, spesso, l’aumento di proteine si traduce in una minore assunzione degli altri macronutrienti, cosa che provoca uno squilibrio alimentare pericoloso e non salutare.


Inoltre, mangiare proteine in eccesso può causare danni al fegato, specialmente nei soggetti affetti da malattie epatiche come cirrosi e insufficienza epatica, e può intaccare, nel caso in cui si assumano troppe proteine di origine animale, l'assorbimento del calcio, diventando così una concausa nella comparsa di patologie come l’osteoporosi.


Relativamente alle colazioni proteiche, infine, è molto importante prestare attenzione anche alla varietà degli alimenti, ovvero cercare di diversificare le ricette con regolarità, ed evitare di assumere in eccesso alimenti come formaggi troppo grassi e insaccati.


FAQ


Quali sono le proteine a colazione?


Gli alimenti per la colazione che forniscono una buona dose di proteine sono davvero moltissimi, sia dolci che salati.


Tra quelli maggiormente consigliati per l’apporto proteico garantito ci sono l'uovo, lo yogurt greco e skyr, il salmone affumicato, l’avena, le noci, le mandorle, gli arachidi, i fiocchi di latte, i salumi leggeri come la bresaola e la fesa di tacchino, i pancakes proteici, i frutti freschi come banane, albicocche, ciliegie e fichi e il latte (intero o scremato) sia vaccino che vegetale.


Una buona fonte proteica sono anche la quinoa, le salsicce di pollo, le barrette muesli, il burro d’arachidi, il miele e i frullati proteici.


Qual'é la colazione piú proteica?


Una buona colazione proteica, ovvero una colazione equilibrata, completa e salutare deve prevedere la giusta quantità di proteine e comprendere anche una quota adeguata degli altri micro e macronutrienti.


Oltre a ciò, la colazione proteica, così come ogni altro pasto, deve essere variata con regolarità e comprendere, nel caso in cui non si segua una dieta vegana o vegetariana, proteine sia di origine animale che vegetale.


In linea di massima, i cibi che contengono più proteine sono le carni magre come il pollo, il tacchino e il manzo, il pesce come salmone, tonno, sardine e merluzzo, i latticini a basso apporto di grassi come yogurt greco e grana, l'uovo, le mandorle, gli anacardi, le noci, gli arachidi, il tofu e il tempeh.


Perché mangiare proteine a colazione?


Includere le proteine nella colazione dà numerosi benefici al corpo rispetto alla classica colazione a base di soli zuccheri.


Le proteine, infatti, forniscono l’energia necessaria per affrontare gli impegni della giornata, “rifocillano” l’organismo dopo il sonno (anche quando si dorme si ha un dispendio energetico importante) e permettono di sentirsi sazi più a lungo, evitando spuntini durante la mattinata.


Oltre a ciò, le proteine a colazione facilitano l’assorbimento degli altri macro-nutrienti (carboidrati, grassi e lipidi), evitano picchi glicemici e favoriscono il funzionamento del metabolismo, permettendo di smaltire i grassi accumulati.


Perché la dieta proteica fa dimagrire?


La dieta proteica è consigliata anche alle persone che vogliono dimagrire e questo perché favorisce la perdita di peso. Mangiare proteine a colazione, infatti, permette di sentirsi sazi più a lungo, cosa che evita di consumare spuntini o pasti troppo abbondanti e calorici.


Oltre a favorire il controllo della propria dieta, le proteine a colazione permettono di migliorare il funzionamento del metabolismo, o meglio favoriscono lo sviluppo dei muscoli e delle strutture del corpo che vanno a utilizzare l’energia presente nell’organismo sotto forma di grassi accumulati.


Quante uova si possono mangiare a colazione?


Le uova sono un alimento ricco di proteine, molto utilizzate anche per la preparazione di ricette per la colazione.


Come tutti gli altri alimenti, anche queste vanno consumate nella giusta quantità, evitando eccessi e, soprattutto, assicurandosi di variare sempre le ricette, così da garantirsi un’alimentazione completa e variegata. In linea di massima, quindi, si consiglia di consumarle a colazione una o due volte alla settimana.


Quale frutta é ricca di proteine?


I frutti più ricchi di proteine sono quelli secchi ed oleosi, quindi alimenti come i pistacchi, le mandorle, gli anacardi, le noci, le nocciole e gli arachidi.


Tuttavia il frutto che contiene la maggior quota di proteine è l’avocado seguito da pesche, fichi, datteri, more, banane, kiwi, lamponi, mirtilli, ciliegie e mango.


Qual'é la verdura piú ricca di proteine?


Per quanto concerne le proteine vegetali, gli ortaggi che hanno una quota maggiore di proteine sono i broccoli, i carciofi e i cavoli seguiti dagli spinaci, dai peperoni e dagli asparagi.


Ottima fonte di proteine sono anche i cavoletti di Bruxelles, i cavolfiori e le melanzane ai quali si aggiungono le patate e i funghi champignon.


Cosa mangiare come spuntino proteico?


Anche lo spuntino del mattino o del pomeriggio può essere un’ottima occasione per assumere proteine, a patto però di scegliere gli alimenti giusti.


Per una merenda proteica, quindi, meglio optare per prodotti come lo yogurt greco, la frutta fresca e secca, i fiocchi di latte, le barrette di cereali, i panini integrali con fesa di tacchino e verdure e i frullati, a base d latte vaccino o vegetale e arricchiti con frutti di stagione e cannella.


Quanti grammi di proteine al giorno?


Il consumo medio raccomando di proteine al giorno per un adulto è pari a circa 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo, con variazioni che dipendono da esigenze personali e da alcuni fattori come lo stile di vita e il grado e l'intensità dell’attività fisica (come la presenza di specifici piani di allenamenti).


Per i bambini sotto i tre anni l’apporto proteico dovrebbe oscillare tra l’8% e il 12% dell’energia totale mentre per quelli al di sopra dei tre anni dovrebbe essere compreso tra il 12% e il 18% delle calorie giornaliere.

 

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Saremo molto felici di aiutarvi nel vostro percorso verso una vita più sana e felice.



 


SARA BORGHI


Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.


Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.


Collabora con esperti di nutrizione in Italia e in UK ed è una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.

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