Cerca
  • Guida Superfood

CIOTOLA MEDITERRANEA CON SALMONE

Aggiornamento: 14 giu

Una sana ciotola di quinoa completa di salmone marinato al limone e alle erbe, insalata di fagioli di ceci, quinoa tenera, verdure croccanti, formaggio feta, olive kalamata e condita con Tzatziki fatto in casa.


Questa ciotola mediterranea con salmone è sostanziosa, sana, deliziosa e costituisce un perfetto pasto completo.



Ingredienti per 4 persone


Per la marinatura:

  • ½ tazza di olio extravergine d'oliva

  • 1 limone, spremuto (~3-4 cucchiai)

  • 2 cucchiai di foglie di origano fresco (possono sostituire 2 cucchiai di secco)

  • 1 cucchiaio di aneto fresco, tritato grossolanamente (può sostituire 2 cucchiai di secco)

  • 2 spicchi d'aglio, tritati

  • 1 cucchiaio di miele o sciroppo d'acero

  • ½ cucchiaino di sale fino

  • ¼ cucchiaino di pepe nero

Per la ciotola:

  • 4 filetti di salmone

  • 1 ½ tazza di quinoa cotta** (si può sostituire il couscous, il riso bianco o integrale)

  • 4 tazze di verdura romana o mista

  • 1 tazza di cetrioli affettati

  • 1 tazza di pomodori ciliegini tagliati a metà

  • ½ tazza di cipolla rossa affettata

  • 1 lattina di ceci, scolata e sciacquata

  • ⅓ tazza di olive kalamata snocciolate, tagliate a metà

  • ½ tazza di formaggio feta, sbriciolato

  • 1 avocado, tagliato a dadini

Per la salsa Tzatziki:

  • ½ tazza di cetriolo grattugiato, spremuto per rimuovere l'acqua*

  • ½ tazza di yogurt greco normale

  • 1 cucchiaio e mezzo di succo di limone

  • 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva

  • 1 cucchiaio di aneto fresco (può sostituire 1 cucchiaio di secco)

  • 2 spicchi d'aglio, tritati

  • ¼ cucchiaio di sale marino

  • ¼ cucchiaino di pepe nero

Procedimento

  • Preriscaldare il forno a 200°.

  • In una piccola ciotola combinare gli ingredienti della marinatura. Mettere il salmone in un piatto poco profondo. Versare metà della marinatura sul salmone e marinare per 15 minuti mentre si inizia a preparare il resto degli ingredienti. Conservare la marinatura restante per la fase 4.

  • Quando il tempo di marinatura è finito, mettete il salmone con la pelle girata verso il basso su una teglia rivestita di carta da forno. Cuocete in forno preriscaldato per 9-12 minuti o fino a quando il salmone è cotto e si sfalda facilmente.

  • Togliete dal forno e lasciate riposare per 5 minuti. Se necessario, coprire leggermente con un foglio di alluminio per mantenerlo caldo.

  • In una ciotola unite il cetriolo affettato, i pomodorini, la cipolla rossa e i ceci. Mescolate con la marinatura avanzata. Mettete da parte.

  • Per la salsa Tzatziki, unite tutti gli ingredienti della salsa Tzatziki in una ciotola e mescolare delicatamente. Mettete da parte.

  • Assemblate 4 o 5 ciotole a piacere. Mettete una manciata di verdure in ogni ciotola. Distribuite il cetriolo marinato, i pomodorini ed i ceci nelle ciotole. Fate la stessa cosa con la quinoa. Aggiungete un filetto di salmone (la pelle deve essere facilmente rimossa dal filetto) nelle ciotole. Infine, coprite con una abbondante cucchiaiata di Tzatziki,la feta sbriciolata, le olive kalamata snocciolate e, per finire, l’avocado.

Note


*Potete sostituire il salmone con qualsiasi proteina di vostra scelta. Anche i gamberi o il pollo funzionerebbero benissimo, ma il tempo di cottura dovrà essere regolato in base all’ingrediente scelto.


**Per preparare la quinoa: combinare 1 parte di quinoa scolata (½ tazza) con 2 parti di acqua (1 tazza) in una piccola casseruola. Poi diminuire il calore per mantenere un sobbollire. Cuocere fino a quando la quinoa assorbe tutto il liquido. Circa 10-15 minuti. Togliere dal fuoco. Coprire e lasciare riposare per 5 minuti. Togliere il coperchio e mescolare la quinoa con una forchetta.


 

SARA BORGHI


Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.

Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.


È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.



 

"I nostri articoli sono sottoposti a revisione e controllo medico da parte di specialisti certificati per garantire che tutte le affermazioni su condizioni mediche, sintomi, trattamenti e diete siano accurate e riflettano le linee guida attuali e le ultime ricerche scientifiche."

3 visualizzazioni0 commenti

Post recenti

Mostra tutti