Cibi che producono Collagene: Guida completa
Aggiornamento: 14 nov
Pochissime persone, purtroppo, conoscono l'importanza del collagene.
Essa infatti è la principale proteina del tessuto connettivo degli animali, nonché la più abbondante nei mammiferi (30% della massa proteica totale).
Costituisce inoltre circa il 6% del peso corporeo nell'uomo.
Perchè è così importante per l' organismo?
Il motivo è che fornisce struttura, sostegno e forza a pelle, muscoli, ossa e tessuti connettivi.
Ma andiamo con ordine. :)
Cosa fa il collagene?
Il ruolo principale del collagene è quello di fornire struttura, forza e sostegno a tutto il corpo.
Fra i suoi ruoli specifici e benefici, abbiamo:
Aiutare i fibroblasti a formarsi nel derma (strato intermedio della pelle), favorendo la crescita di nuove cellule
Svolgere un ruolo nella sostituzione delle cellule morte della pelle
Fornire una copertura protettiva per gli organi
Dare struttura, forza ed elasticità alla pelle
Aiutare il sangue a coagulare.
Quanti tipi di collagene esistono?
Sono stati identificati circa 28 tipi di collagene.
Essi si differenziano per il modo in cui le molecole sono assemblate, per i componenti cellulari aggiunti e per il luogo in cui il collagene viene utilizzato nel corpo.
Tutte le fibrille di collagene hanno almeno una struttura a tripla elica.
I cinque tipi principali di collagene e le loro funzioni sono:
Tipo I. Questo tipo costituisce il 90% del collagene del corpo. Il tipo I è molto denso e serve a dare struttura alla pelle, alle ossa, ai tendini e ai legamenti.
Tipo II. Questo tipo si trova nella cartilagine elastica, che fornisce supporto alle articolazioni.
Tipo III. Questo tipo si trova nei muscoli, nelle arterie e negli organi.
Tipo IV. Questo tipo si trova negli strati della pelle.
Tipo V. Questo tipo si trova nella cornea degli occhi, in alcuni strati della pelle, nei capelli e nel tessuto della placenta.
Cosa succede con l'etá?
Con l'avanzare dell'età, il nostro organismo inizia a produrre naturalmente meno collagene.
Sebbene esso non possa essere misurato (con un esame del sangue, ad esempio) ci sono segnali che indicano che il livello di collagene sta diminuendo.
I segni e sintomi includono:
Pelle rugosa o cadente
Intorpidimento intorno agli occhi e al viso
Muscoli che si contraggono e si indeboliscono e dolori muscolari
Tendini e legamenti più rigidi e meno flessibili
Dolori articolari o osteoartrite dovuti all'usura della cartilagine
Perdita di mobilità dovuta a danni o rigidità delle articolazioni
Problemi gastrointestinali dovuti all'assottigliamento del rivestimento del tratto digestivo
Problemi di circolazione sanguigna.
Quali abitudini di vita danneggiano il collagene?
Tra le abitudini che danneggiano il collagene vi sono il fumo, l'eccessiva esposizione ai raggi UV, il consumo di zuccheri e carboidrati.
Riducete il rischio di danni al collagene evitando queste abitudini.
Evitate questi fattori che possono ridurre i livelli di collagene nell'organismo:
Fumo: esso riduce la produzione di collagene. Danneggia il collagene e l'elastina, provocando rughe e una lenta guarigione delle ferite. La nicotina restringe i vasi sanguigni vicino alla superficie della pelle, impedendo l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive.
Mangiare troppo zucchero e carboidrati raffinati: lo zucchero si attacca alle proteine formando prodotti finali di glicazione avanzata. Queste molecole danneggiano le proteine vicine e causano la debolezza, la secchezza e la fragilità del collagene.
Esposizione a raggi ultravioletti: troppa luce solare riduce la produzione di collagene e ne causa una più rapida disgregazione. La luce solare ultravioletta provoca le rughe. Evitate l'eccessiva esposizione al sole e indossate sempre una protezione solare (SPF 30 o superiore) quando siete all'aperto.
L'impatto della dieta sul collagene
La dieta ha un effetto sorprendentemente importante sull'aspetto e sulla giovinezza della pelle.
Con l'avanzare dell'età, ogni anno produciamo meno collagene nella nostra pelle - da qui la tendenza alle rughe e all'assottigliamento della pelle.
Questo spiega il boom di integratori di collagene e prodotti di bellezza che lo contengono sui social media.
Tuttavia, se desiderate semplicemente una pelle più liscia e un po' più di vitalità, potrebbe valere la pena di esaminare come aumentare i livelli di collagene tramite l'alimentazione.
Un’analisi del 2012 su nutrizione e invecchiamento ha inoltre concluso che frutta e verdura sono l'approccio più sicuro e salutare per migliorare la salute della pelle.
Ma non vi sono soltanto frutta e verdura fra gli alimenti che favoriscono la produzione di collagene.
Mangiare alimenti ricchi di collagene ne aumenta il livello nel corpo?
Il collagene non può essere assorbito dall'organismo nella sua forma integrale.
Il corpo scompone le proteine di collagene assunte in aminoacidi.
Pertanto, il consumo di alimenti ricchi di collagene non determina direttamente un aumento dei livelli di collagene nell'organismo.
Tuttavia, molti alimenti che forniscono le materie prime che favoriscono la produzione di collagene possono essere consumati nell'ambito di una dieta sana.
Questi alimenti contengono gli aminoacidi prolina e glicina.
Per questo processo sono necessari anche la vitamina C, lo zinco e il rame.
Gli alimenti che contengono questi aminoacidi, vitamine e minerali sono i seguenti:
Vitamina C. La vitamina C si trova nelle arance, nelle fragole, nei peperoni, nei broccoli, nei cavoletti di Bruxelles e nelle patate.
Prolina. La prolina è contenuta in funghi, cavoli, asparagi, arachidi, grano, pesce, albume d'uovo e carne.
Glicina. La glicina si trova nelle carni rosse, nella pelle di tacchino, pollo e maiale, nelle arachidi e nel muesli.
Rame. Il rame si trova nel fegato, nell'aragosta, nelle ostriche, nei funghi shiitake, nelle noci e nei semi, nelle verdure a foglia verde, nel tofu e nel cioccolato fondente.
Zinco. Lo zinco si trova nelle ostriche, nella carne rossa, nel pollame, nella carne di maiale, nei fagioli, nei ceci, nelle noci, nei broccoli, nelle verdure a foglia verde, nei cereali integrali e nei prodotti lattiero-caseari.
10 alimenti che aiutano ad produrre il collagene naturalmente
Di seguito vogliamo mostrarti i 10 migliori alimenti che naturalmente supportano la produzione di collagene.
1. Brodo di ossa
Anche se secondo recenti ricerche il brodo d'ossa potrebbe non essere una fonte affidabile di collagene, questa opzione è di gran lunga la più popolare grazie al passaparola.
Realizzato facendo sobbollire ossa di animali in acqua, questo processo è ritenuto in grado di estrarre il collagene.
Poiché il brodo di ossa è fatto di ossa e tessuto connettivo, contiene calcio, magnesio, fosforo, collagene, glucosamina, condroitina, aminoacidi e molti altri nutrienti.
Tuttavia, ogni brodo d'ossa è diverso a seconda della qualità delle ossa utilizzate e degli altri ingredienti.
Per garantire la qualità del brodo, il nostro consiglio è di prepararlo con le ossa prese da un macellaio locale di fiducia.
2. Verdure a foglia verde
Sappiamo tutti che le verdure a foglia sono un elemento fondamentale di una dieta sana.
Si è scoperto che possono offrire anche benefici estetici.
Spinaci, cavoli, kale, bietole e altre verdure traggono il loro colore dalla clorofilla, nota per le sue proprietà antiossidanti.
Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di clorofilla aumenta il precursore del collagene nella pelle.
3. Pollo
Secondo uno studio pubblicato su Alternative Therapies in Health and Medicine, le donne di mezza età (tra i 39 e i 59 anni) che hanno assunto integratori di collagene per via orale a base di cartilagine di pollo hanno visto miglioramenti nelle rughe e nell'elasticità della pelle.
Vi consigliamo in particolare di scegliere il pollo con la pelle, oppure, se vi piace il pollo macinato, chiedete al vostro macellaio di macinarlo da cosce o petti che abbiano ancora la pelle.
4. Sardine
A differenza di altre fonti animali di collagene, il collagene del pesce si concentra nelle ossa, nella pelle e nelle squame.
Quindi, se volete scegliere un alimento completo per il collagene, scegliete un pesce di cui mangerete la maggior parte o la totalità, come le sardine.
Inoltre, se prediligete altri pesci, come i filetti di salmone con la pelle, otterrete un piccolo aumento di collagene anche da questi.
5. Pomodori
Un'altra fonte nascosta di vitamina C, un pomodoro medio può fornire fino al 30% di questo importante nutriente per il collagene.
I pomodori vantano anche grandi quantità di licopene, un potente antiossidante per il sostegno della pelle.
6. Frutti di bosco
Scegliete i vostri preferiti: mirtilli, lamponi, fragole, more.
Tutti contribuiscono ad aggiungere vitamina C alla vostra dieta, un nutriente che aiuta il corpo a costruire il collagene.
La vitamina C è inoltre importante da assumere perché il nostro corpo non la produce naturalmente.
Una tazza di fragole contiene il 150% del fabbisogno giornaliero di vitamina C, mentre una tazza di lamponi o di more contiene il 50% del fabbisogno giornaliero.
Infine, si è scoperto che la vitamina C ha effetti benefici sulla salute della pelle: una ricerca ha rilevato che chi segue una dieta ricca di vitamina C ha un aspetto migliore della pelle e meno rughe.
7. Broccoli
Un altro modo semplice e gustoso per aggiungere vitamina C alla vostra dieta sono i broccoli.
Una tazza di broccoli cotti o crudi fornisce una dose giornaliera di vitamina C, che svolge un ruolo essenziale nella formazione del collagene.
Anche se la vitamina C è necessaria per sintetizzare il collagene, non è necessario consumarla contemporaneamente agli alimenti ricchi di collagene o agli integratori di collagene.
È sufficiente includerli entrambi nella dieta nel corso della giornata.
8. Succo di aloe vera
È stato dimostrato che l'aloe favorisce la sintesi del collagene, sia negli studi sugli animali che in laboratorio (i cosiddetti studi "in vitro").
Inoltre, l'aloe stessa può avere benefici anti-invecchiamento: in un piccolo studio condotto su donne giapponesi e pubblicato sulla rivista Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, coloro che avevano 40 anni o più e che hanno assunto integratori di aloe vera per 8 settimane hanno visto le rughe sul viso ridursi e apparire meno pronunciate.
9. Pesci e crostacei
Come gli altri animali, anche i pesci e i crostacei hanno ossa e legamenti costituiti da collagene.
Alcuni sostengono che il collagene marino sia uno dei più facilmente assorbibili.
Ma se il panino al tonno o il salmone a pranzo o a cena possono certamente aumentare l'apporto di collagene, è bene sapere che la "carne" del pesce contiene meno collagene di altre parti meno desiderabili.
Infatti, generalmente tendiamo a non consumare le parti del pesce più ricche di collagene, come la testa, le squame o i bulbi oculari.
In realtà, i ricercatori hanno utilizzato la pelle del pesce come fonte di peptidi di collagene.
10. The verde
Il tè verde è ricco di vitamine B2, E, K e catechine.
Queste vitamine antiossidanti che rafforzano la pelle svolgono un ruolo nel mantenere i livelli di collagene e nel sostenere la crescita di nuove cellule cutanee.
Qual'é la differenza tra collagene ed elastina?
Sebbene le due proteine siano strettamente associate e lavorino insieme, hanno due funzioni completamente opposte.
Il collagene conferisce rigidità e forza, mentre
l'elastina permette alla pelle di essere flessibile e di tornare alla sua forma originale.
Un buon esempio del loro lavoro di squadra è quando aggrottiamo le sopracciglia; la pelle è flessibile e si muove per creare le linee tra esse, poi quando si rilassano i muscoli la pelle "rimbalza", tornando nel suo stato liscio originale.
Se il collagene non è molto forte, la ripetizione di questo movimento di aggrottamento nel tempo crea linee permanenti che sono presenti anche quando non si aggrottano le sopracciglia.
Complesso di acido ialuronico e collagene
Il complesso di acido ialuronico e collagene protegge e favorisce la guarigione della pelle, aumentandone la compattezza e l'integrità e contribuendo ad attenuare le linee sottili e le rughe.
La vitamina C aggiunta contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Conclusioni
Il collagene svolge un ruolo importante nel fornire struttura, forza e sostegno a tutto il corpo.
Il dibattito sull'utilità degli integratori di collagene continua. I benefici del collagene sono forse più enfatizzati dai media che non dalle prove che ne sono alla base.
Sono necessari altri studi pubblicati per dimostrare i reali benefici degli integratori di collagene per la salute.
Nel frattempo, si può sempre aiutare il corpo a produrre collagene in modo naturale seguendo una dieta equilibrata e a base di cibo sano.
In particolare, consigliamo di includere nella propria alimentazione cibi quali: pollo, verdure a foglia verde, pesce e crostacei, broccoli, frutti di bosco, pomodori, sardine e the verde.
Infine, evitate il fumo, il consumo eccessivo di zuccheri; questi fattori possono ridurre i livelli di collagene nell'organismo.
Infine, ricordate di mettere sempre la protezione quando vi esponete al sole. :)
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SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.