🏋🏻♂️ 8 CIBI FONDAMENTALI PER AUMENTARE LA TUA MASSA MUSCOLARE
Grazie ad alcuni alimenti che contengono tutti i nutrienti necessari per la crescita muscolare, potete abbandonare il frullato proteico.
INDICE
Introduzione
Non vi sorprenderà sapere che le proteine svolgono un ruolo fondamentale nel sostenere la crescita muscolare.
Questo insieme di aminoacidi costituisce gran parte dei nostri tessuti muscolari e degli organi.
È una parte essenziale della vostra dieta, ma questo non significa che dobbiate consumare quotidianamente frullati di proteine per averne a sufficienza.
Anche se questo è certamente un modo per aumentare l'apporto di proteine, in realtà è possibile trovarle in molti deliziosi alimenti. :)
Con un po' di impegno, è facile aggiungere alla propria dieta molti cibi ad alto contenuto proteico e altri nutrienti che supportano la costruzione dei muscoli.
In questo articolo vedremo come i vari alimenti aiutano a costruire la massa muscolare e quali sono quelli migliori se desiderate aumentare la vostra forza.
Cominciamo! :)
Come gli alimenti aiutano a costruire i muscoli
Sebbene le proteine siano essenziali per la costruzione muscolare, non sono l'unico componente alimentare importante in questo processo.
Secondo la National Academy of Sports Medicine, una buona dieta per la costruzione dei muscoli deve includere anche molti carboidrati, vitamine e minerali.
Una dieta equilibrata con tutti questi elementi fornirà gli ingredienti necessari per aiutare i muscoli a ripararsi e ricostruirsi dopo un allenamento.
In generale, la NASM raccomanda alla maggior parte delle persone di consumare ogni giorno almeno 0,8-0,9 grammi di proteine e 1,8-3,2 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo.
Anche l'apporto calorico totale gioca un ruolo nella costruzione muscolare, poiché è difficile costruire muscoli se si bruciano più calorie di quelle che si consumano.
La dieta da sola non è però sufficiente a stimolare la crescita muscolare. L'esercizio fisico, in particolare l'allenamento di resistenza come il sollevamento pesi, è necessario per avviare il processo.
Quando si strappano le fibre dei muscoli, si stimola la crescita e la riparazione cellulare.
A questo punto il corpo può utilizzare il cibo mangiato per ricostruire e rafforzare il tessuto muscolare.
L'efficacia e l'efficienza di questo processo sono influenzate anche da altri fattori, come il momento in cui si mangia, il riposo concesso ai muscoli tra un allenamento e l'altro, la composizione ormonale e genetica.
8 alimenti per la massa muscolare
Sebbene siano molti i fattori in gioco nella costruzione dei muscoli, l'alimentazione gioca senza dubbio un ruolo fondamentale.
Ecco otto alimenti per rinforzare i muscoli che potete consumare per ottimizzare i vostri allenamenti e aumentare la vostra massa muscolare.
1. Uova
Le uova sono da tempo considerate un alimento energetico, e per una buona ragione.
Sono incredibilmente ricche di sostanze nutritive provenienti da grassi e proteine e includono un potente mix di vitamine come la B12, la B6 e la tiamina.
Il loro profilo denso di nutrienti li rende particolarmente potenti, ma la cosa più importante è che contengono una forte dose di leucina.
Questo aminoacido è noto per le sue capacità di costruzione muscolare.
2. Pesce
Se la vostra dieta contiene già abbastanza grassi, ma avete bisogno di aumentare l'apporto proteico, optate per il pesce.
È una delle migliori fonti di proteine magre che si possano consumare ed è ricco di altre vitamine e minerali.
Un vantaggio? Il pesce è ricco di acidi grassi Omega-3.
Sebbene siano noti per i loro numerosi altri benefici per la salute, gli omega-3 possono anche migliorare le prestazioni muscolari e aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare.
Il salmone e il tonno sono alimenti particolarmente indicati per lo sviluppo muscolare.
3. Frutta Secca
Se consumata con moderazione, la frutta secca è un'ottima scelta per la costruzione dei muscoli.
Questo gustoso snack offre un mix perfetto di proteine, grassi e fibre, che li rende uno dei modi più equilibrati per integrare gli allenamenti.
Bisogna però fare attenzione, perché molte noci (comprese le arachidi, che in realtà sono legumi) sono altamente caloriche.
Le più ricche di nutrienti sono le mandorle o le noci.
4. Soia
Se state cercando di costruire muscoli con una dieta priva di carne, la soia dovrebbe essere uno dei vostri amici più cari.
Si tratta di uno dei legumi più ricchi di sostanze nutritive che si possano consumare, con un potente apporto di proteine che aiutano a costruire i muscoli.
La soia contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, il che la rende una delle migliori fonti di proteine vegetali disponibili.
5. Yogurt greco
I latticini sono una fonte di proteine unica, perché forniscono una combinazione di proteine del siero del latte a digestione rapida e di proteine della caseina a digestione lenta.
Se consumati insieme, questi due tipi di proteine possono migliorare e prolungare il processo di sintesi proteica che i muscoli attraversano durante la ricostruzione, aiutandovi a costruire la vostra massa magra.
Lo yogurt greco è una scelta particolarmente azzeccata perché contiene il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale e vanta ulteriori benefici probiotici che non si trovano nel latte o nel formaggio.
6. Ricotta
Non offre gli stessi benefici probiotici dello yogurt, ma la ricotta è un'ottima seconda scelta per le proteine del latte.
Infatti, la ricotta contiene più proteine dello yogurt greco e vanta la stessa combinazione di digestione lenta e veloce.
È un'ottima fonte di caseina e fornisce un notevole apporto calorico se volete essere sicuri di assumerne a sufficienza.
7. Olio d'oliva
Potrebbe non sembrare il tipico alimento da body building, ma negli ultimi anni l'olio extravergine di oliva è diventato sempre più popolare per i suoi benefici muscolari.
Ampiamente conosciuto come fonte di grassi monoinsaturi sani, l'olio d'oliva aiuta anche a ridurre l'infiammazione e a rallentare la disgregazione muscolare.
Entrambe queste caratteristiche possono contribuire a qualsiasi regime di costruzione muscolare.
8. Quinoa
Non per niente la quinoa viene definita un superalimento.
Questo cereale dinamico (è un seme ma è classificato come cereale integrale) contiene un po' di tutto, tra cui molte proteine, fibre e carboidrati, oltre a un'abbondante dose di vitamine e minerali.
È un alimento perfetto per costruire i muscoli e massimizzare i benefici degli allenamenti.
Conclusioni
L'aggiunta di questi alimenti per la costruzione dei muscoli alla vostra dieta vi aiuterà sicuramente ad aumentare la massa muscolare e la forza.
Ricordate, però, che per aumentare la massa muscolare ci vuole tempo e la dieta è solo un pezzo del puzzle.
Combinando una dieta bilanciata con alimenti ad alto contenuto proteico con una sana attività fisica e con il riposo, il vostro percorso sarà più rapido e migliorerà la vostra salute generale. :)
Vi serve una consulenza mirata per migliorare la vostra dieta e perseguire i vostri obiettivi di benessere?
Contattateci! Saremo felici di aiutarvi.
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.