I 15 principali cibi anti infiammatori naturali
Aggiornamento: 16 feb
Indice
Ci sono molte strategie non invasive e del tutto naturali che possono ridurre l'infiammazione cronica e ritardare l' invecchiamento.
Oltre a:
dormire a sufficienza
fare esercizio fisico regolare e
evitare di fumare
curare l'infiammazione con alimenti antinfiammatori, vi consentirà di alleviare i sintomi di molte malattie croniche, e, in alcuni casi, vederle scomparire totalmente.
Quali sono gli alimenti antinfiammatori?
L'infiammazione in quanto funzione corporea non è necessariamente una cosa negativa.
Quando il corpo soffre di una lesione o di una malattia, il sistema linfatico (immunitario) entra in azione, portando l'esercito di globuli bianchi del sistema immunitario nell'area interessata attraverso un maggiore flusso sanguigno.
Con l'aumento dell'attenzione nei confronti di una zona specifica, potrebbero verificarsi anche gonfiore, arrossamento, calore, dolore o fastidio.
Probabilmente vi sarà capitato di vedere questa risposta infiammatoria in azione quando un taglio o un graffio diventa caldo e gonfio.
L'infiammazione, in un organismo sano, è una risposta normale ed efficace che facilita la guarigione. :)
Purtroppo, sappiamo che il quadro - in realtà - è un po' più complesso.
Quando il sistema immunitario si spinge oltre e inizia ad attaccare i tessuti sani dell'organismo, si manifestano disturbi autoimmuni come l'intestino chiuso e infiammazioni in aree del corpo altrimenti sane.
Gli effetti infiammatori sono legati anche ai sintomi dell'artrite e della fibromialgia, oltre che alla celiachia e alle malattie dell'intestino irritabile (IBD).
Per quanto riguarda le malattie non autoimmuni, l'infiammazione può comunque svolgere un ruolo, in quanto l'organismo cerca continuamente di guarire i tessuti di una determinata area.
Ad esempio, l'asma crea un'infiammazione delle vie respiratorie,
l'infiammazione legata al diabete influisce sulla resistenza all'insulina e così via.
Nonostante la connessione tra infiammazione e malattie più comuni, nonché la connessione tra alimentazione e infiammazione che esploreremo in questa guida, la dieta non viene sempre analizzata in risposta all'infiammazione.
In uno studio del 2014 su dieta e IBD, il 33% dei pazienti ha scelto di non seguire la dieta antinfiammatoria proposta.
Tutti i pazienti che hanno partecipato e consumato alimenti antinfiammatori hanno trovato un sollievo tale da poter sospendere almeno uno dei loro farmaci.
Tuttavia, lo studio osserva che i medici di solito offrono suggerimenti superficiali, invece di fornire chiare linee guida su cosa è bene mangiare.
Certamente quindi, si può fare di più per promuovere cambiamenti di stile di vita in ottica di prevenire le infiammazioni nell'organismo.
Ma andiamo con ordine. :)
La dieta antinfiammatoria
Quando si parla di infiammazione, diventa di vitale importanza ripensare alle nostre abitudini alimentari.
Come riferisce un rapporto del National Institute of Allergies and Infectious Diseases:
Se da un lato la dieta moderna può fornire una protezione benefica dalle carenze di micro e macronutrienti, dall'altro l'eccessiva abbondanza di calorie e di macronutrienti che la compongono può portare a un aumento dell'infiammazione, a un ridotto controllo delle infezioni, a un aumento del tasso di tumori e a un maggiore rischio di malattie allergiche e autoinfiammatorie.
Per passare a una dieta antinfiammatoria e a cibi antinfiammatori, dobbiamo innanzitutto orientarci verso gli antichi modelli alimentari del Mediterraneo.
Una dieta mediterranea comprende molta frutta e verdura fresca, poca o nessuna carne rossa, certamente nessun prodotto chimico o additivo per la carne, e un'abbondanza di alimenti con omega-3.
Esaminando i componenti antinfiammatori di alcuni alimenti ed erbe antinfiammatorie, si può notare come questo tipo di dieta sia collegato a una riduzione dell'infiammazione.
Tra i numerosi composti presenti nei prodotti freschi, alcuni di loro spiccano per la loro utilità nell'attaccare alla fonte l'infiammazione e le malattie infiammatorie:
Alimenti antiossidanti
Minerali
Acidi grassi essenziali
Non c'è dubbio che la ricerca di una dieta curativa inizia con un menu ricco di verdure, frutta, carni selvatiche e semi germogliati ricchi di benefici omega-3.
È evidente che questi alimenti antinfiammatori possono regolare il sistema immunitario e influire sul modo in cui l'infiammazione colpisce il nostro corpo e la nostra vita.
Vediamo, quindi ,quali sono.
I 15 migliori alimenti antinfiammatori
I cambiamenti piccoli e graduali sono in genere più sostenibili, più facili da adattare per l'organismo e possono rendere meno probabile il ritorno alle vecchie abitudini.
Potete quindi iniziare ad adottare una dieta antinfiammatoria un passo alla volta.
Aggiungendo gli alimenti antinfiammatori che combattono l'infiammazione e ripristinano la salute a livello cellulare, si può iniziare a riparare il corpo senza cambiamenti drastici.
Una volta trovati gli alimenti che curano il corpo e soddisfano il palato, si possono eliminare i responsabili dell'infiammazione senza sentirsi insoddisfatti. :)
Diamo un'occhiata a 15 dei migliori alimenti antinfiammatori che potete introdurre da subito nella vostra dieta.
1. Verdure a foglia verde
Frutta e verdura sono ricche di antiossidanti che ripristinano la salute delle cellule e di flavonoidi antinfiammatori.
L'alimentazione a base di bietole, ad esempio, è estremamente ricca di antiossidanti come la vitamina A e C e la vitamina K, che possono proteggere il cervello dallo stress ossidativo causato dai danni dei radicali liberi.
Mangiare bietole può anche proteggere dalla comune carenza di vitamina K.
2. Bok Choy
Allontanandoci per un attimo dalla dieta mediterranea, vi segnalo anche il cavolo cinese, ovvero il "bok choy" .
Si tratta infatti di un'eccellente fonte di vitamine e minerali antiossidanti.
Gli studi dimostrano che il bok choy contiene oltre 70 sostanze fenoliche antiossidanti.
Tra queste, gli acidi idrossicinnamici, robusti antiossidanti che eliminano i radicali liberi.
Ortaggio versatile, il bok choy può essere utilizzato in molti piatti al di fuori della cucina cinese, e sono certa che diventerà un alimento antinfiammatorio di prima scelta.
Potete acquistarlo anche online, qui.
3. Sedano
In recenti studi farmacologici è emerso che i benefici del sedano includono capacità antiossidanti e antinfiammatorie che aiutano a migliorare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, oltre a prevenire le malattie cardiache.
I semi di sedano - che si possono trovare sia sotto forma di semi interi, sia sotto forma di estratto o macinati - hanno già di per sé notevoli benefici per la salute, in quanto aiutano a ridurre le infiammazioni e a combattere le infezioni batteriche.
Il sedano è un'ottima fonte di potassio, oltre che di antiossidanti e vitamine.
Inoltre, l'equilibrio è la chiave per un corpo sano e privo di infiammazioni.
Un buon esempio di equilibrio minerale legato all'infiammazione è la giusta combinazione di alimenti ricchi di sodio e alimenti ricchi di potassio.
Il sodio apporta liquidi e sostanze nutritive, mentre il potassio elimina le tossine.
Sappiamo che gli alimenti elaborati sono ricchi di sodio, ma non sono altrettanto ricchi di potassio.
Senza questo abbinamento, le tossine possono accumularsi nell'organismo, favorendo ancora una volta l'infiammazione.
Uno dei vantaggi del sedano è che è un'ottima fonte di potassio, oltre che di antiossidanti e vitamine.
4. Barbabietole
Un indicatore di un alimento ricco di antiossidanti è il suo colore intenso, e le barbabietole ne sono un ottimo esempio.
L'antiossidante betalaina conferisce loro il colore caratteristico ed è un eccellente antinfiammatorio.
Se aggiunte alla dieta, le barbabietole hanno il vantaggio di riparare le cellule e di apportare alti livelli di potassio e magnesio, che combattono le infiammazioni.
Le barbabietole inoltre contengono una buona quantità di magnesio e una carenza di magnesio è fortemente legata a condizioni infiammatorie.
5. Broccoli
Non è un segreto che i broccoli siano un prezioso alleato per qualsiasi dieta, inclusa quella antinfiammatoria.
I broccoli sono ricchi di potassio e magnesio e i loro antiossidanti sono sostanze antinfiammatorie particolarmente potenti.
Contengono inoltre alcune vitamine chiave, flavonoidi e carotenoidi.
Questi elementi agiscono insieme per ridurre lo stress ossidativo nell'organismo e aiutano a combattere l'infiammazione cronica.
6. Mirtilli
Un antiossidante in particolare si distingue come un forte antinfiammatorio: la quercetina.
Presente negli agrumi, nell'olio d'oliva e nei frutti di bosco di colore scuro, la quercetina è un flavonoide (sostanza benefica o fitonutriente prevalente negli alimenti freschi) che combatte l'infiammazione e persino il cancro.
La presenza di quercetina e del collega fitonutriente antocianine (i cosiddetti pigmenti vacuolari idrosolubili che di solito appaiono di colore rosso, viola o blu) spiega i numerosi benefici per la salute dei mirtilli (sia la quercetina che le antocianine sono presenti in natura anche nelle ciliegie).
Uno studio ha scoperto che consumare più mirtilli rallenta il declino cognitivo e migliora la memoria e la funzione motoria.
Gli studiosi ritengono che questi risultati siano dovuti agli antiossidanti contenuti nei mirtilli che proteggono l'organismo dallo stress ossidativo e riducono l'infiammazione.
7. Ananas
Di solito, quando viene confezionata sotto forma di integratore, la quercetina è spesso abbinata alla bromelina, un enzima digestivo che contribuisce ai benefici dell'ananas.
Dopo essere stata utilizzata per anni come parte di un protocollo alimentare antinfiammatorio, è stato osservato che la bromelina ha capacità immuno-modulanti, ovvero aiuta a regolare la risposta immunitaria che spesso crea infiammazioni indesiderate e non necessarie.
L'ananas aiuta anche a migliorare la salute del cuore grazie agli effetti della potente bromelina, che può combattere la coagulazione del sangue ed è la risposta della natura a coloro che assumono un'aspirina al giorno per ridurre il rischio di infarto.
È stato dimostrato che la bromelina impedisce alle piastrine del sangue di aderire tra loro o di accumularsi lungo le pareti dei vasi sanguigni, entrambe cause note di infarto o ictus.
I benefici dell'ananas sono dovuti al suo elevato apporto di vitamina C, vitamina B1, potassio e manganese, oltre ad altri speciali antiossidanti che aiutano a prevenire la formazione di malattie.
8. Salmone
Il salmone è il pesce grasso per eccellenza.
È una fonte eccellente di acidi grassi essenziali ed è considerato uno dei migliori alimenti a base di omega-3.
Gli omega-3 sono tra le sostanze antinfiammatorie più potenti, dimostrano un consistente sollievo dell'infiammazione e riducono la necessità di farmaci antinfiammatori.
Le ricerche dimostrano che gli acidi grassi omega-3 possono contribuire a diminuire il rischio di malattie croniche, come quelle cardiache, il cancro e l'artrite.
Gli acidi grassi omega-3, inoltre, sono altamente concentrati nel cervello e sembrano essere importanti per le funzioni cognitive (memoria e prestazioni cerebrali) e comportamentali.
9. Brodo d'ossa
Il brodo di ossa contiene minerali in forme facilmente assorbibili dall'organismo, tra cui calcio, magnesio, fosforo, silicio, zolfo e altri.
Contiene inoltre condroitina solfato e glucosamina, composti venduti come costosi integratori per ridurre infiammazioni, artrite e dolori articolari.
Alle persone che soffrono della sindrome dell'intestino chiuso, viene spesso consigliato di consumare molto brodo d'ossa perché contiene collagene e gli aminoacidi prolina e glicina, che possono aiutare l'intestino chiuso e le pareti cellulari danneggiate dell'intestino infiammato.
10. Noci
Quando si segue una dieta priva di carne e pesce, noci e semi possono compensare la differenza di proteine e omega-3.
Aggiungete le noci, ricche di omega-3, alle insalate a foglia verde irrorate di olio d'oliva per un pasto soddisfacente e antinfiammatorio, oppure portatene con voi una manciata per uno spuntino sano.
I fitonutrienti possono aiutare a proteggere dalla sindrome metabolica, dai problemi cardiovascolari e dal diabete di tipo 2.
11. Olio di cocco
Si può scrivere molto sul modo in cui erbe e oli lavorano insieme per formare partnership antinfiammatorie.
I lipidi (grassi) e le spezie creano forti composti antinfiammatori, in particolare l'olio di cocco e i componenti della curcuma (vedi n. 15).
In uno studio condotto in India, gli alti livelli di antiossidanti presenti nell'olio di cocco vergine hanno ridotto l'infiammazione e migliorato i sintomi dell'artrite in modo più efficace rispetto ai principali farmaci.
Inoltre, lo stress ossidativo e i radicali liberi sono i due maggiori responsabili dell'osteoporosi.
Poiché tra i benefici dell'olio di cocco c'è quello di combattere i radicali liberi grazie ai suoi alti livelli di antiossidanti, è uno dei principali trattamenti naturali per l'osteoporosi.
L'olio di cocco può essere utilizzato sia per uso topico che per preparazioni culinarie e, essendo un olio stabile al calore, è ottimo per saltare le verdure antinfiammatorie.
12. Semi di chia
Gli acidi grassi presenti in natura sono più equilibrati rispetto a quelli che consumiamo di solito nelle nostre diete tipiche.
I semi di chia, ad esempio, offrono sia omega-3 che omega-6, che dovrebbero essere consumati in equilibrio tra loro.
I semi di chia sono una fonte di energia antiossidante e antinfiammatoria che contiene:
acidi grassi essenziali acido alfa-linolenico e linoleico
mucina
stronzio
vitamine A, B, E e D
minerali, tra cui zolfo, ferro, iodio, magnesio, manganese, niacina e tiamina
La capacità dei semi di chia di invertire l'infiammazione, regolare il colesterolo e abbassare la pressione sanguigna li rende estremamente utili per la salute del cuore.
Inoltre, invertendo lo stress ossidativo, il consumo regolare di semi di chia riduce le probabilità di sviluppare l'arteriosclerosi.
13. Semi di lino
Eccellente fonte di omega-3 e fitonutrienti, i semi di lino sono anche ricchi di antiossidanti.
I lignani sono polifenoli unici legati alle fibre che apportano benefici antiossidanti per l'antinvecchiamento, l'equilibrio ormonale e la salute cellulare.
I polifenoli favoriscono la crescita dei probiotici nell'intestino e possono anche aiutare a eliminare lieviti e candida nell'organismo.
Un consiglio: prima di consumarli insieme ad altri alimenti antinfiammatori, prendete in considerazione la possibilità di tritarli in un macinino da caffè per garantire al tratto digestivo un semplice accesso ai loro numerosi benefici. :)
14. Curcuma
Il composto principale della curcuma, la curcumina, è il suo componente attivo antinfiammatorio.
I benefici della curcuma, documentati per i suoi effetti contro l'infiammazione in numerose circostanze sia nell'uomo che negli animali, si rivelano preziosi in una dieta antinfiammatoria.
La rivista Oncogene ha pubblicato i risultati di uno studio che ha valutato diversi composti antinfiammatori.
È emerso che l'aspirina (Bayer, ecc.) e l'ibuprofene sono i meno potenti, mentre la curcumina è tra gli agenti antinfiammatori e antiproliferativi più potenti al mondo.
Grazie alle sue elevate proprietà antinfiammatorie, la curcuma è molto efficace per aiutare le persone a gestire l'artrite reumatoide.
Uno studio condotto in Giappone ha valutato il suo rapporto con l'interleuchina (IL)-6, la citochina infiammatoria notoriamente coinvolta nel processo di artrite reumatoide, e ha scoperto che la curcumina "riduce significativamente" questi marcatori infiammatori.
15. Zenzero
Utilizzato fresco, essiccato o sotto forma di integratori ed estratti, lo zenzero è un altro immuno-modulatore che aiuta a ridurre l'infiammazione causata da risposte immunitarie iperattive.
La medicina ayurvedica ha elogiato la capacità dello zenzero di rafforzare il sistema immunitario prima della storia documentata.
Essa ritiene che lo zenzero, grazie alla sua capacità di riscaldare l'organismo, possa contribuire ad eliminare l'accumulo di tossine negli organi.
È anche noto per la sua capacità di depurare il sistema linfatico, il sistema fognario del nostro corpo.
Infine, i benefici dello zenzero per la salute possono includere anche il trattamento dell'infiammazione nei disturbi allergici e asmatici.
Cibi infiammatori da evitare
Con l'introduzione di alimenti antinfiammatori nella dieta, si inizia naturalmente a eliminare gli alimenti e le sostanze pro-infiammatorie, che non sono soddisfacenti come una dieta ricca di alimenti integrali.
Uno dei principali indiziati è il duo di acidi grassi saturi e trans.
Presenti negli alimenti trasformati, questi grassi causano infiammazione e aumentano i fattori di rischio per l'obesità, il diabete e le patologie cardiache.
Gli stessi alimenti sono probabilmente anche più ricchi di acidi grassi omega-6, che sono necessari ma solo fino a un certo punto.
Se consumati in eccesso e senza l'equilibrio degli omega-3, i grassi omega-6 creano infiammazione nell'organismo.
Gli zuccheri e i carboidrati semplici e raffinati sono i maggiori responsabili dell'infiammazione.
Limitare i cereali raffinati è un fattore importante in una dieta antinfiammatoria.
I cereali integrali dovrebbero sostituire i carboidrati raffinati.
Infine, una regolare attività fisica può aiutare a prevenire la formazione o il ritorno dell'infiammazione sistemica.
Una vita attiva, un'alimentazione ricca di cibi freschi e integrali con proprietà anti-infiammatorie e priva di alimenti tossici e processati, può avviarvi verso la libertà dall'infiammazione.
Per davvero. :)
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.