Cavolo rosso: benefici, consigli e ricette per cucinarlo al meglio
Aggiornamento: 28 dic 2022
Indice
Che cos'é il cavolo rosso?
Il cavolo rosso appartiene al genere di piante Brassica (brassicacee).
Questo gruppo comprende ortaggi ricchi di sostanze nutritive, come i broccoli, i cavoletti di Bruxelles, il cavolo riccio e il cavolo nero.
Il sapore è simile a quello del cavolo verde.
Tuttavia, a differenza di quest'ultimo, la varietà rossa è più ricca di composti vegetali che sono stati collegati a benefici per la salute.
Ma entriamo più nel dettaglio!
Proprietá e benefici nutrizionali del cavolo rosso
Una porzione da 100 g di cavolo rosso fornisce:
Parte edibile | 94% |
Acqua | 92,3g |
Proteine | 1,9g |
Lipidi totali | 0,2g |
Colesterolo | 0,0mg |
Carboidrati disponibili | 2,7g |
Amido | 0,0g |
Zuccheri solubili | 2,7g |
Fibra totale | 1,0g |
Energia | 20,0kcal |
Ferro | 1,0mg |
Calcio | 60,0mg |
Fosforo | 24,0mg |
Selenio | µg |
Tiamina | 0,06mg |
Riboflavina | 0,05mg |
Niacina | 0,60mg |
Vitamina C | 52,0mg |
Di seguito, vorrei mostrarvi 7 straordinari benefici che rendono questo ortaggio un grande alleato per la salute, supportati dalla scienza.
I 7 principali benefici del cavolo rosso per la salute
1. Ricco di antiossidanti
Le antocianine conferiscono a frutta e verdura di colore viola, compreso il cavolo rosso, il loro splendido colore.
Hanno proprietà antiossidanti protettive e, di conseguenza, ci sono molte ricerche che valutano in che modo questi composti apportano benefici alla nostra salute.
Ad esempio, sono sempre più frequenti i collegamenti tra l'uso delle antocianine alimentari per contribuire a migliorare l'obesità e le malattie ad essa correlate, come il diabete di tipo 2.
Le verdure di Brassica sono particolarmente ricche di antociani (che conferiscono all'ortaggio la colorazione tipicamente rossa) e di altri nutrienti antiossidanti come le vitamine C, E e carotenoidi.
2. Favorisce la salute del cuore
Ciò potrebbe essere dovuto al contenuto di antociani, antiossidanti flavonoidi che conferiscono al cavolo viola il suo colore caratteristico.
Un ampio studio ha rilevato che le donne che consumano regolarmente grandi quantità di alimenti ricchi di antociani possono beneficiare di un rischio di infarto inferiore dell'11-32% rispetto a quelle che ne consumano meno.
Una maggiore assunzione di antociani può anche essere collegata a una pressione sanguigna più bassa e a un minor rischio di malattie cardiache.
Questa verdura contiene più di 36 tipi di antociani, il che lo rende una fonte eccellente di questo composto salutare per il cuore.
3. Aiuta a combattere l'infiammazione
Un componente chiave degli ortaggi di brassica, come il cavolo rosso, è una sostanza fitochimica nota come sulforafano.
Gli studi sugli animali indicano che il sulforafano può essere responsabile delle proprietà antinfiammatorie di questi ortaggi.
4. Puó proteggere dal cancro
Sebbene non esistano superfood in grado di prevenire il cancro - e alcuni fattori di rischio per il cancro non sono correlati alla dieta - è dimostrato che una dieta sana può ridurre il rischio di cancro.
Essendo ricco di composti come il sulforafano e le antocianine, il cavolo rosso si trova in una posizione di forza se state pensando di aggiungere una verdura brassica alla vostra dieta.
Questi composti benefici, infatti, sembrano prevenire il danno ossidativo e probabilmente agiscono in modo protettivo contro il cancro, compreso quello del colon-retto.
5. Puó favorire la salute dell'intestino
Includere il cavolo cappuccio rosso nella dieta può favorire il benessere dell'intestino.
È una buona fonte di fibre, compresa la varietà insolubile che favorisce la regolarità.
La fibra contenuta nel cavolo è anche un prebiotico, cioè un tipo di fibra che agisce come fonte di carburante per i batteri benefici che vivono nell'intestino.
I composti presenti nel cavolo rosso, chiamati isotiocianati, sembrano essere particolarmente benefici perché incoraggiano i batteri intestinali a produrre acidi grassi a catena corta (SCFA) - composti preziosi che hanno un'influenza di vasta portata sul nostro intestino e sulla salute in generale.
6. Contiene potenti composti vegetali
Il cavolo cappuccio rosso è un'ottima fonte di antiossidanti e di altri composti vegetali benefici che aiutano a proteggere dai danni cellulari.
I suoi antiossidanti comprendono la vitamina C, i carotenoidi e gli antiossidanti flavonoidi, come le antocianine e il kaempferolo. In effetti, spesso ne contiene quantità maggiori rispetto al cavolo verde.
Per esempio, le ricerche suggeriscono che i livelli di antiossidanti del cavolo viola sono circa 4,5 volte superiori a quelli presenti nelle varietà di cavolo verde.
Inoltre, il cavolo viola è uno degli alimenti che offre i più alti livelli di antiossidanti per unità di costo.
È anche una buona fonte di sulforafano, un composto ricco di zolfo che si forma quando il cavolo crudo viene tagliato o schiacciato.
Il sulforafano è collegato a potenti benefici per la salute del cuore e a proprietà antitumorali.
7. Rafforza le ossa
Il cavolo rosso contiene diversi nutrienti utili per le ossa, tra cui le vitamine C e K, oltre a piccole quantità di calcio, manganese e zinco.
Per esempio, 89 grammi di cavolo crudo contiene circa il 56% del valore DV di vitamina C, che svolge un ruolo nella formazione delle ossa e aiuta a proteggere le cellule ossee dai danni.
Il cavolo viola è anche ricco di vitamina K1, che si trova soprattutto negli alimenti vegetali, come le verdure a foglia e le crucifere.
Questo la distingue dalla vitamina K2, che si trova nei prodotti animali e negli alimenti fermentati.
È dimostrato che entrambe le forme di vitamina K svolgono un ruolo nel mantenimento di ossa forti e sane, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per individuare gli effetti specifici di ciascuna.
Il cavolo cappuccio é sicuro?
Sebbene sia sicuro per la maggior parte delle persone, è possibile essere allergici al cavolo a causa della reattività incrociata o "sindrome orale allergica", che comprende anche piante come melanzane, barbabietole, sedano e peperoni.
Una reazione lieve può includere sintomi come prurito alla bocca o alla lingua, starnuti o naso che cola.
Se si manifestano questi sintomi dopo aver mangiato cavoli, è bene rivolgersi al proprio medico di base.
Se si soffre di problemi alla tiroide, si consiglia di ridurre al minimo la quantità di verdure brassicacee consumate.
Questo perché tali verdure possono interferire con l'assorbimento dello iodio, necessario per la produzione di ormoni tiroidei.
Tuttavia, è bene tenere presente che è necessario mangiarne una quantità elevata e costante perché questo sia un problema.
Il cavolo è un alimento ricco di fibre, che per la maggior parte di noi è altamente benefico: favorisce il processo digestivo e fornisce una fonte di carburante per i batteri sani che risiedono nel nostro intestino.
Tuttavia, per alcune persone gli alimenti ricchi di fibre possono causare gonfiore e gas.
Questo è particolarmente importante per chi soffre di malattie infiammatorie intestinali (IBD), morbo di Crohn o colite ulcerosa.
Se si assumono farmaci anticoagulanti come il warfarin, il vostro medico di famiglia o nutrizionista possono suggerire di monitorare gli alimenti con vitamina K (contenuta nel cavolo rosso) nella dieta per assicurarsi di consumarne quantità simili in modo costante.
In caso di dubbio, consultate il vostro medico di famiglia prima di apportare modifiche significative alla vostra dieta.
Come cucinare il cavolo rosso: consigli e ricette
Sebbene sia molto utilizzato nella cucina del Nord Europa,in Italia deve ancora farsi strada.
Detto ciò, cucinare il cavolo rosso è davvero semplice ed esistono vari modi per utilizzare questo ortaggio, divertendosi.
Se siete alle prime armi e cercate una ricetta semplice, puoi farlo cuocere al vapore o soffriggerlo in una padella con olio d'oliva per mantenere intatti i nutrienti.
È un'aggiunta perfetta ad altri alimenti come riso, carne, pesce, uova sode, patate, cipolle, carote o peperoni per renderlo più saporito.
Inoltre, è ideale anche in combinazione a spezie come cumino, curcuma, zenzero, finocchietto o peperoncino per aumentare il sapore dei vostri piatti.
Nella cucina italiana si presta inoltre a preparare vellutate, zuppe e risotti, soprattutto in inverno, oppure come base per gustose insalate.
Vediamo 3 semplici ricette che è possibile preparare con il cavolo rosso senza alcuna difficoltà.
Ricetta cavolo rosso in padella
Ingredienti
1 piccolo cespo di cavolo rosso (circa 1 chilo e mezzo)
1 cucchiaio di olio d'oliva
3 cucchiai di aceto di vino rosso
sale grosso e pepe macinato
2 cucchiai di zucchero di canna
Preparazione
Passo 1
Iniziare la preparazione dimezzando e tagliando a fette sottili il cavolo rosso.
Passo 2
Scaldare l'olio d'oliva in una padella grande a fuoco medio. Aggiungere il cavolo e l'aceto di vino rosso; condire con sale grosso e pepe macinato. Cuocere, girando spesso, fino a quando il cavolo è tenero e croccante, circa 15 minuti (aggiungere un goccio d'acqua se la padella si asciuga).
Passo 3
Aggiungere lo zucchero di canna; mescolare finché non si scioglie, per circa 30 secondi. Una volta sciolto, aggiustare di nuovo con sale e pepe, a piacere.
Ricetta per insalata di cavolo rosso
Ingredienti
300 g di carote biologiche, grattugiate
3 cipolle, affettate sottilmente
4 cucchiai di yogurt naturale
2 cucchiai di maionese
2 cucchiai di aceto di mele
1 mela, sbucciata e privata del torsolo
noci
Preparazione
Passo 1
Tagliare a metà il cavolo rosso e, partendo da un lato, con un pelaverdure affettarlo sottilmente in una ciotola capiente.
Passo 2
Aggiungere le carote grattugiate e le cipolle da insalata affettate, quindi mescolare. In una piccola ciotola, unire lo yogurt, la maionese e l'aceto di sidro di mele, quindi versare il tutto sul composto di insalata.
Passo 3
Grattugiare la mela direttamente nella ciotola e mescolare immediatamente per evitare che diventi marrone.
Passo 4
Appena prima di servire il piatto come contorno, condire con un pizzico di sale e aggiungere qualche noce a piacere.
Suggerimento:
È importante non aggiungere il sale troppo presto per non far fuoriuscire il liquido e rendere l'insalata di cavolo molliccia.
Ricetta per vellutata di cavolo rosso
Ingredienti
1 cavolo rosso, tagliato grossolanamente
1,2 litri di brodo vegetale
300 g di barbabietola cotta
100 g di feta
1 cipolla, tagliata a dadini
5 cucchiai di panna senza lattosio
4 spicchi d'aglio tritati
Aneto fresco, tritato grossolanamente per servire
Pepe
1 cucchiaio di olio d'oliva
Preparazione
Passo 1
Iniziare aggiungendo l'olio d'oliva e la cipolla tagliata a dadini in una grande casseruola a fuoco medio/basso. Soffriggere per 4 minuti.
Passo 2
Nel frattempo, preparare il brodo vegetale Knorr aggiungendo il dado a 1,2 litri di acqua appena bollita. Mescolare fino a quando il dado non si sarà sciolto per formare il brodo.
Passo 3
Dopo 4 minuti, aggiungere l'aglio e farlo soffriggere per un minuto prima di aggiungere il cavolo, la barbabietola e il brodo vegetale. Cuocere a fuoco lento e medio per 15 minuti.
Passo 4
Quando il timer scatta, aggiungere la feta nella padella e frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Assaggiare per regolare il condimento e aggiungere pepe se necessario. Completare con un cucchiaio di panna fresca, aneto fresco e pepe e servire a tavola.
Conclusioni
Il cavolo rosso è un ortaggio ricco di sostanze nutritive che apportano una serie di benefici per la salute.
Tra questi, in particolare troviamo: la riduzione delle infiammazioni, un cuore più sano, ossa più forti, una migliore funzione intestinale e forse anche un minor rischio di incorrere in alcune tipologie di cancro.
É inoltre un ortaggio molto versatile in cucina che si presta ad essere utilizzato in varie ricette semplici e gustose, fra le quali ne abbiamo proposte 3 che speriamo vi stuzzichino l'appetito. :)
Se desirate ricevere una consulenza nutrizionale personalizzata, contattateci!
Siamo a vostra disposizione per aiutarvi a mangiare in modo più sano, gustoso e sostenibile.
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.