CARBOIDRATI DOPO ALLENAMENTO: QUALI E QUANTI ASSUMERNE
Aggiornamento: 29 nov 2022
Dopo aver pianificato e svolto un allenamento - che si tratti di un workout in palestra o di una lunga sessione di yoga - a volte lo sforzo supplementare richiesto per pianificare come ricaricare l'organismo di energie sembra più complicato di quanto non sia in realtà.
Forse avete sentito dire che la scelta del miglior spuntino post-allenamento dipende dal mix di macronutrienti.
Tuttavia, c'è un po' di confusione su come calibrare esattamente i macronutrienti, soprattutto i carboidrati.
Qualche "esperto" potrebbe avere sconsigliato il consumo di carboidrati dopo l'allenamento, ma la ricerca scientifica e l'opinione degli esperti sono a favore del loro consumo per favorire il recupero dopo l'attività fisica.
In breve, mangiare carboidrati dopo un allenamento è una buona idea.
Ma entriamo più nel dettaglio in merito a come, quando e perché dovreste consumarli.
Avete bisogno di carboidrati dopo un allenamento?
Se avete svolto un allenamento leggero, come una camminata veloce o una sessione di stretching in pausa pranzo, probabilmente non avete bisogno di rifornirvi di carboidrati.
Ma se l'esercizio è stato più vigoroso, è probabile che abbiate esaurito le scorte di glicogeno, la fonte di energia preferita dall'organismo per le attività ad alta intensità.
Quando il glicogeno si esaurisce nei muscoli, si verifica una rottura del tessuto muscolare. Per aiutare il corpo a recuperare e ricostruire, è indispensabile mangiare carboidrati.
I carboidrati dopo l'allenamento aiutano il corpo a rilasciare l'insulina, che a sua volta ripristina le scorte di glicogeno appena utilizzate durante l'allenamento.
I carboidrati svolgono questo compito ancora meglio se abbinati alle proteine.
Le proteine e i carboidrati lavorano in sinergia per aumentare il tasso di immagazzinamento del glicogeno nell'organismo.
Benefici dei carboidrati post-allenamento
I carboidrati sono un macronutriente fondamentale per il recupero durante l'esercizio fisico.
Ecco quattro ragioni per sentirsi bene quando ci si tuffa in un piatto di pasta o di patate al forno dopo un allenamento intenso.
I carboidrati aiutano a prevenire la stanchezza post-allenamento
Poiché il corpo preferisce utilizzare il glicogeno per l'energia durante l'attività intensa, quando si esauriscono le scorte, si può avere la sensazione di essere a corto di carburante.
L'aggiunta di carboidrati all'organismo può aiutare a riprendersi più velocemente e con meno fatica.
Le ricerche dimostrano anche che il consumo di carboidrati dopo l'esercizio fisico determina una maggiore capacità di resistenza negli allenamenti successivi.
Uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati oggi potrebbe significare migliori prestazioni domani.
I carboidrati aiutano a controllare la glicemia
La maggior parte delle forme di esercizio fisico provoca un calo di zuccheri nel sangue.
Per riportare il glucosio in attivo, quindi, vi consigliamo di fare uno spuntino ricco di carboidrati.
In questo modo si possono prevenire spiacevoli sintomi ipoglicemici come tremori, mal di testa, annebbiamento mentale e tachicardia.
I carboidrati favoriscono il recupero muscolare
Si pensa che le proteine siano l'unico macronutriente che costruisce i muscoli, ma i carboidrati hanno un loro ruolo di supporto nella crescita muscolare.
I carboidrati aiutano gli aminoacidi (i mattoni delle proteine) a raggiungere più rapidamente i muscoli, favorendo un recupero e una crescita più rapidi.
Inoltre, contribuiscono ad aumentare la sintesi proteica e a diminuire la disgregazione delle proteine.
I carboidrati aiutano a ridurre il cortisolo
Il cortisolo, spesso definito "l'ormone dello stress", aumenta in risposta a un calo di zuccheri nel sangue.
Quando si ricaricano le scorte di carboidrati per mantenere stabile la glicemia, si può avere l'effetto di ridurre i livelli di cortisolo.
Quali carboidrati consumare dopo l'allenamento?
Ora che sapete che i carboidrati vanno bene dopo il raffreddamento, vi chiederete: va bene qualsiasi tipo di carboidrato quando si tratta di mangiare dopo l'allenamento?
Non esattamente.
I carboidrati complessi richiedono più tempo per essere digeriti e sono una fonte di energia più stabile rispetto ai carboidrati semplici. I carboidrati complessi sono presenti in alimenti come pane e pasta.
I carboidrati semplici sono presenti in alimenti come lo zucchero e la frutta.
I carboidrati complessi contengono catene più lunghe di molecole di zucchero rispetto ai carboidrati semplici. L'organismo converte queste molecole di zucchero in glucosio, che utilizza per produrre energia. Poiché i carboidrati complessi hanno catene più lunghe, richiedono più tempo per essere scomposti e forniscono energia più duratura all'organismo rispetto ai carboidrati semplici.
I carboidrati complessi, inoltre, vengono prontamente immagazzinati come glicogeno.
Gli alimenti con carboidrati complessi sono anche quelli più ricchi di fibre, come i cereali integrali, le verdure, i fagioli e le patate.
Tuttavia, a volte il sistema digestivo può avere problemi con gli alimenti ricchi di fibre subito dopo un esercizio fisico intenso.
I carboidrati semplici possono essere tollerati meglio dopo l'allenamento.
Ecco 12 superfood ad alto contenuto di carboidrati che sono incredibilmente salutari:
Avena
Grano saraceno
Banane
Patate dolci
Barbabietole
Arance
Pompelmo
Mele
Fagioli
Ceci
É importante testare diverse combinazioni durante l'allenamento per determinare gli alimenti che funzionano meglio per voi.
Per quanto riguarda la quantità migliore di carboidrati da consumare, potete tenere come riferimento le seguenti linee guida:
Di solito 15-45 grammi di carboidrati dopo un allenamento sono ragionevoli.
È stato dimostrato che un rapporto di 3-4 carboidrati per proteina è vantaggioso.
Questa combinazione consente al corpo di recuperare le scorte di glicogeno consumate e di riparare i muscoli danneggiati durante le sessioni di work-out.
Pasti e spuntini post-allenamento
Alcune idee di pasti e spuntini per un mix di carboidrati e proteine dopo una sessione di allenamento sono:
Fette di tacchino su pane integrale
Crackers e hummus
Toast con burro di arachidi e rondelle di banana
Un frullato con yogurt greco e frutti di bosco
Insalata di tonno con mele e mandorle
Come programmare il consumo di carboidrati dopo l'allenamento
Per sfruttare i benefici dei carboidrati dopo l'allenamento, è importante consumarli entro un certo lasso di tempo.
Noi vi suggeriamo di consumare i carboidrati entro un'ora dal completamento di un allenamento intenso.
Fate attenzione alla vostra tolleranza a mangiare subito dopo l'esercizio; alcuni individui possono preferire mangiare pasti completi, mentre altri si sentono meglio con uno spuntino e poi un pasto un po' più lungo lontano dall'allenamento.
Conclusioni
Mangiare carboidrati (in combinazione con le proteine) dopo un allenamento è una scelta sana che:
favorisce il recupero
ripara e ricostruisce i muscoli e
reintegra le riserve di glicogeno.
Se volete ottimizzare i vostri pasti e spuntini post-allenamento, potrebbe essere molto utile incontrare un dietologo specializzato in nutrizione sportiva.
Contattaci per parlare con uno dei nostri nutrizionisti, esperti nella pianificazione dei pasti in base ai macronutrienti per ogni tipo di attività fisica, dagli allenamenti di forza agli sport di resistenza.
Sara Borghi
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010. Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”. Collabora con esperti di nutrizione in Italia e in UK ed è una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.