Come cambiare (una volta per tutte) le cattive abitudini
Aggiornamento: 24 feb
Neuroscienziati e psicologi spiegano come sia possibile modificare le brutte abitudini una volta per tutte.
Avete un'abitudine (o due) che vorreste davvero eliminare, Ma faticate a farlo?
Forse siete fra quelli che passano troppo tempo al telefono, mangiano cibi poco sani o spendono troppo in giochi per cellulare e shopping online.
Qualunque sia la vostra abitudine "negativa", ci sono alcuni passaggi che probabilmente state saltando, secondo gli esperti, che vi aiuteranno ad abbandonarla definitivamente.
Per lo più, tutto dipende dagli spunti che vi portano a mettere in atto il comportamento.
Quando si esegue il comportamento più volte nello stesso contesto senza pensarci, ecco che diventa un'abitudine.
Il primo passo per interrompere un'abitudine è lo stesso che per costruirne una: fare un elenco dei comportamenti che si desidera smettere di fare e metterli in ordine di priorità.
Se si cerca di fare tutto in una volta, è probabile che si venga sopraffatti e si rinunci. Lo afferma anche Alana Mendelsohn, psichiatra e neuroscienziata presso lo Zuckerman Mind Brain Behavior Institute della Columbia.
Inoltre, quando siamo stressati o stanchi, torniamo istintivamente alle nostre abitudini consolidate, rendendo più difficile interrompere quelle che non vogliamo fare più.
"Credo che una cosa utile da tenere a mente sia che più lungo è il periodo di tempo in cui si è vissuto nel modo in cui si è vissuto, più difficile sarà cambiare",
dice Mendelsohn.
Il potere dei dati, dei fattori ambientali e della storia
Una volta stilato l'elenco, dovete pensare alla vostra storia con ciascuna abitudine:
Quando è iniziata?
Cosa la scatena?
Se avete cercato di interromperla in precedenza, quali approcci avete adottato che non hanno funzionato?
"Se volete cambiare un comportamento, cercate di identificare quale potrebbe essere il fattore scatenante che lo genera"
afferma Wendy Wood, professore emerito di psicologia e di economia presso la University of Southern California e autrice di Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick
"Tendiamo a sopravvalutare la misura in cui il nostro comportamento è guidato dai nostri obiettivi e desideri e a sottovalutare la misura in cui è guidato dall'abitudine".
Una parte importante di questo fenomeno può essere rappresentata da fattori ambientali come il marketing e la pubblicità: vediamo una pubblicità e pensiamo che sia qualcosa che vogliamo fare o che dobbiamo avere, non che ci stiamo pensando solo ora proprio perché abbiamo visto la pubblicità.
Secondo Mendelsohn, il problema principale in cui si incorre quando si esamina la storia di un'abitudine è che non si sa quali domande fare o non si è onesti con se stessi riguardo alle risposte.
Se vi accorgete che è questo il vostro caso, Mendelsohn dice che:
"un terapeuta può essere incredibilmente utile".
Soprattutto se l'abitudine si è instaurata quando si era più giovani.
"Gran parte della nostra esperienza nello sviluppo di routine e abitudini è plasmata dalle nostre famiglie e dalle scuole".
James Clear, autore di Piccole abitudini per grandi cambiamenti, aggiunge che l'analisi dei dati può essere un buon punto di partenza.
"Per quanto riguarda le abitudini di fitness, si può trattare di oggetti come l'Apple Watch, il Whoop band o MyFitnessPal. Ci sono molti modi diversi per ottenere dati"
afferma.
"Può valere anche per abitudini che forse non si penserebbe di monitorare".
Ad esempio, guardando il calendario dell'anno scorso si può capire se si è trascorso abbastanza tempo a casa con la famiglia o se si è viaggiato troppo per lavoro.
"Se si è così impegnati da non concedersi mai il tempo di pensare a ciò che si sta facendo... è davvero difficile migliorare, perché si è impegnati a ripetere sempre le stesse cose. Non si ha la possibilità di guardare al quadro generale".
Compra il libro di "Piccole abitudini per grandi cambiamenti" di James Clear:
Una guida pratica per creare abitudini positive e durature nella vita quotidiana.
Clear sostiene che il successo e la felicità dipendono principalmente dalle abitudini che abbiamo sviluppato nel tempo, e che queste abitudini possono essere cambiate e migliorate per raggiungere gli obiettivi desiderati a lungo termine.
Il libro fornisce anche suggerimenti pratici per aiutare a creare e mantenere le abitudini positive, come iniziare con obiettivi realistici, tracciare il proprio progresso e trovare modi per rimanere motivati.
Scegliere l'abitudine da modificare e fare un piano
Una volta esaminate le abitudini che si desidera interrompere, è bene sceglierne una per iniziare.
"Guardo a una serie di sfide che un paziente deve affrontare e poi mi chiedo: "Qual è il problema principale?"
dice Mendelsohn.
"Ovvero, se affronto uno di questi problemi, è probabile che gli altri migliorino?".
Il passo successivo consiste nel decidere come interrompere l'abitudine scelta, in base alla propria storia e al contesto o agli spunti che portano a mettere in atto il comportamento.
Ecco alcuni esempi:
Spendere troppi soldi
Supponiamo che spendiate troppo e che questa sia l'abitudine che vorreste interrompere.
Avete stabilito che avete iniziato a spendere troppo quando avete aggiunto le vostre carte di credito al vostro Apple Wallet o a PayPal.
In questo modo è stato estremamente facile acquistare qualcosa quando si è vista una pubblicità sui social media o un amico ha inviato un link a qualcosa che pensava sarebbe piaciuto.
"Si vuole che la spesa sia il più difficile e ponderata possibile"
dice Wood.
"Mettere tutte le carte di credito sul telefono che si porta ovunque è controproducente: si automatizza ulteriormente il processo di spesa".
Per rimediare a questo problema, decidete di rimuovere le vostre carte da tutti i servizi di pagamento online, in modo che ogni volta che volete comprare qualcosa dobbiate andare fisicamente a tirare fuori la carta, il che vi dà un po' più di tempo per pensare all'acquisto stesso.
Potreste anche chiedere agli amici di non inviarvi prodotti e di cancellarvi da tutte le e-mail di marketing degli e-commerce.
Controllare il telefono in continuazione
Se state cercando di controllare il telefono meno spesso, David Kadavy, autore di Mind Management, Not Time Management, suggerisce di chiuderlo in una cassetta di sicurezza per una parte della giornata.
"Rendete il più difficile possibile l'esecuzione dell'abitudine"
dice.
Anche se il telefono verrà comunque controllato, lo sforzo di andare alla cassetta di sicurezza e sbloccarlo può aiutare a bloccare il comportamento da innescare.
Oppure, diciamo che stiamo cercando di controllare i social media meno spesso:
"Cancellate le app dei social media dal vostro telefono"
dice Kadavy.
"Bloccatele con i controlli parentali o, per lo meno, non fatele comparire sulla schermata iniziale".
Mangiare in modo non sano
Clear ha un grande esempio di abitudine alimentare negativa tratto dalla sua vita.
Nella casa in cui viveva, c'era un McDonald's proprio dopo l'uscita dell'autostrada sulla strada di casa.
Si fermava lì più volte alla settimana.
Mi sono guardato dopo l'ultima volta e mi sono detto:
"Lo farò ogni volta che torno a casa? Mi fermerò qui e mangerò qui ogni volta?"
racconta.
"Alla fine ho deciso di prendere una strada diversa per tornare a casa.Se uscivo dall'uscita a sinistra invece che a destra, ci mettevo tre minuti in più, ma non passavo davanti al McDonald.
Ho cambiato l'ambiente in modo da non essere esposto al segnale. Questo ha aggiunto un attrito e una separazione sufficienti a far cambiare l'abitudine".
Procrastinare
"Molte persone tendono a procrastinare e poi si affidano all'ansia e alla paura per motivarsi a portare a termine i compiti..."
spiega Mendelsohn.
"...Questo può essere efficace per portare a termine le cose, ma a costo di causare stress inutile. Suddividere i compiti in piccole parti può essere una strategia più difficile da attuare all'inizio, ma più sostenibile a lungo termine".
Per iniziare, Mendelsohn suggerisce di scrivere questi compiti con carta e penna, perché può essere:
"davvero utile per le persone mantenere le loro strategie organizzative separate dagli strumenti digitali che usiamo ogni giorno".
A volte, sostituire un comportamento negativo con uno più desiderabile può funzionare per bloccarlo, ma Wood dice che bisogna sapere qual è lo spunto e che il comportamento alternativo deve essere facile e gratificante.
Supponiamo che abbiate deciso di bere un bicchiere d'acqua ogni volta che avete l'impulso di guardare il telefono, invece di chiuderlo da qualche parte o di metterlo a faccia in giù accanto a voi.
"Per la maggior parte delle persone, bere un bicchiere d'acqua non sarà interessante come guardare il telefono, quindi non so se funzionerà particolarmente bene"
dice Wood.
Se il modo scelto per cercare di interrompere l'abitudine non funziona, forse è il momento di provare qualcos'altro.
Un'altra cosa da tenere a mente è che:
"per alcuni comportamenti specifici, come smettere di fumare, i tentativi multipli sono in realtà una buona cosa"
dice Wood.
"Perché la maggior parte delle persone che alla fine smettono devono continuare a provare finché non trovano la cosa giusta che funziona per loro".
Quindi non scoraggiatevi se ci vuole un po' di tempo per interrompere l'abitudine negativa. :)
A volte è sufficiente affrontare il problema in modo diverso o approfondire il contesto o gli spunti che vi hanno portato ad integrarla nella vostra vita.
Volete conoscere i superfood che potete integrare nella vostra alimentazione quotidiana? Qui trovate tutte le nostre guide!
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.