7 incredibili benefici delle mandorle per la salute
Le mandorle (frutto dell'omonima pianta il cui nome scientifico è Prunus Amygdalus) sono un tipo di noce costituite da un mallo esterno e da un guscio duro con il seme (che quindi non è una vera e propria noce).
Questo tipo di frutta secca (prodotta dal mandorlo, albero da frutta appartenente alla famiglia delle Rosaceae) è originaria dell'Asia sud-occidentale e del Medio Oriente (oggi gli Stati Uniti sono il paese con la maggior produzione di questi frutti) e prospera nei climi mediterranei.
In particolare, il mandorlo cresce in paesi come Italia (dove le mandorle sono parte dei Prodotti Agroalimentari Tradizionali Italiani P.A.T. e sono tra le specialità delle terre pugliesi e sicule), Spagna, Marocco, Grecia e Tunisia.
I dietologi-nutrizionisti vanno pazzi per le mandorle (che inoltre sono tra la frutta secca e i semi oleosi più apprezzati) perché sono ricche di molti nutrienti amici del cuore e dell'intestino come fibre, proteine e grassi monoinsaturi.
Aggiungetele alle insalate, trasformatele in burro di noci o incorporatele in barrette di muesli fatte in casa.
Le mandorle fresche (ottime soprattutto in primavera) sono un alimento fondamentale durante i pasti o gli spuntini e non sono solo una fonte di croccantezza.
Le mandorle sono rinomante per contenere molti nutrienti di qualità, tra cui fibre, proteine, grassi sani, magnesio e vitamina E, oltre ad altri tipi di vitamine e sali minerali.
Sebbene vengano spesso inserite nella categoria dei grassi sani, le mandorle sono una sorprendente fonte di proteine e fibra.
Questa è una buona notizia per i vegani e i vegetariani alla ricerca di fonti proteiche di origine vegetale e per il 95% degli americani che, secondo un articolo dell'American Journal of Lifestyle Medicine, non consumano la quantità di fibra raccomandata.
Esistono decine di varietà e specie di mandorle, appartenenti a due categorie principali: dolci o amare.
Tuttavia, ciò che è più importante dal punto di vista nutrizionale è il modo in cui vengono preparate e aromatizzate.
È probabile che sugli scaffali dei supermercati si trovino mandorle salate e aromatizzate, ma le mandorle crude e non salate sono la scelta migliore per limitare l'aggiunta di zuccheri e sodio non necessari.
Dal latte di mandorla alla farina di mandorle (che è molto versatile in cucina), ci sono molti modi per sfruttare i potenziali vantaggi e i benefici di questa versatile noce per la salute.
Oppure potete fare lo stesso mantenendo le cose semplici e prendendo una manciata di mandorle crude la prossima volta che vi viene voglia di uno spuntino.
Ecco 7 possibili benefici delle mandorle provati dalla scienza.
1. Le mandorle sono ricche di proteine per la costruzione dei muscoli e di fibre per la salute del cuore
Probabilmente avrete sentito dire che una manciata di mandorle crude è uno spuntino nutriente, ed è vero: il profilo nutrizionale di queste noci è impressionante.
Grazie al loro contenuto di proteine e fibre, le mandorle saziano tra un pasto e l'altro.
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), un etto di mandorle contiene poco più di 6 grammi di proteine e circa 4 grammi di fibre.
Le proteine sono i mattoni del corpo e sono nutrienti essenziali per la crescita muscolare.
Le proteine sono utili anche per la perdita di peso o per mantenere un peso sano, perché questo macro-nutriente (gli altri due sono i carboidrati e i grassi) aiuta a rimanere sazi, secondo la Cleveland Clinic, che raccomanda di destinare alle proteine fino al 35% delle calorie giornaliere, citando come buone fonti anche le noci e i burri di noci.
Se le proteine sono al centro dell'attenzione, non dimentichiamoci della fibra contenuta nelle mandorle, un nutriente che la maggior parte degli adulti statunitensi consuma in maniera insufficiente, assumendo solo circa la metà del fabbisogno.
Non è un segreto che la fibra sia un nutriente essenziale per la salute del cuore e dell'intestino.
Le diete ad alte dosi di fibre possono ridurre significativamente il rischio di malattie cardiache, secondo una meta-analisi pubblicata nel dicembre 2017 sul Journal of Chiropractic Medicine.
La presenza di fibre nella dieta aiuta anche a regolare gli zuccheri nel sangue, riduce il rischio di cancro al colon e può contribuire alla perdita di peso, osserva il CDC.
L'Academy of Nutrition and Dietetics indica le mandorle come un alimento naturalmente ricco di fibra che può aiutare uomini e donne a raggiungere rispettivamente gli obiettivi di 38 e 25 grammi (g) al giorno.
2. Ricche di grassi monoinsaturi, le mandorle aiutano ad aumentare i livelli di colesterolo "buono".
Sebbene siano ricche di carboidrati complessi e contengano fibre e proteine benefiche per la salute dell' organismo, le mandorle sono note soprattutto per essere una ricca fonte di grassi sani.
Sono particolarmente ricche di grassi monoinsaturi, spiega la dietista americana Jenna Volpe, RDN.
I grassi monoinsaturi sono un tipo di grassi sani e si trovano comunemente nelle noci, secondo MedlinePlus, che ne segnala i benefici per la salute cardiaca.
Volpe afferma che i grassi monoinsaturi contenuti nelle mandorle aumentano il colesterolo "buono" HDL.
"Incorporare le mandorle ricche di grassi monoinsaturi nella dieta o sostituire regolarmente uno spuntino ricco di carboidrati raffinati con le mandorle può essere sufficiente ad aumentare i livelli di colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL)"
afferma l'esperta, citando uno studio pubblicato nell'agosto 2017 sul Journal of Nutrition.
Oltre alla salute cardiaca, i grassi sani sono una parte essenziale di una dieta equilibrata.
Secondo l'American Heart Association (AHA), i grassi sani sono necessari per sostenere il funzionamento delle cellule e i livelli di energia.
Troppi grassi, però, possono portare a un aumento di peso, perché i grassi sono ricchi di calorie.
Per mantenere un peso sano, l'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda che il 20-35% delle calorie totali giornaliere provenga da grassi sani.
3. Le mandorle sono ricche di antiossidanti, come la vitamina E, che aiutano a proteggere le cellule dai danni
Uno degli antiossidanti che Volpe vorrebbe che si consumasse di più è la vitamina E, e le mandorle ne sono davvero ricche. Secondo l'USDA, un grammo di mandorle offre 7,26 milligrammi (mg) di vitamina E, "il che rende molto facile per gli amanti delle mandorle soddisfare la loro quota giornaliera di vitamina E", spiega Volpe.
Gli antiossidanti come la vitamina E contrastano le molecole instabili chiamate radicali liberi, che danneggiano le cellule quando non vengono controllate.
Secondo la T.H. Chan School of Public Health di Harvard, la vitamina E aiuta a prevenire i danni causati dai radicali liberi, migliorando al contempo la funzione immunitaria e prevenendo i coaguli di sangue nelle arterie.
"Mangiare regolarmente mandorle ha dimostrato in diversi studi di aumentare efficacemente i livelli ematici di vitamina E, il che potrebbe tradursi in una maggiore probabilità di migliorare l'immunità e ridurre i livelli di infiammazione nell' organismo."
afferma Volpe.
La ricerca, come uno studio pubblicato nel settembre 2018 sull'European Journal of Nutrition, sostiene questa idea. Volpe raccomanda le mandorle come forma biodisponibile di vitamina E, facilmente utilizzabile dall'organismo.
4. Il consumo di mandorle aiuta a ridurre i livelli di colesterolo "cattivo"
Secondo il CDC, circa due adulti statunitensi su cinque hanno il colesterolo alto, che può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus.
È importante farsi controllare regolarmente i livelli di colesterolo e, se si scopre che potrebbe essere utile ridurlo, le mandorle sono il prodotto giusto.
Le mandorle possono contribuire ad abbassare il colesterolo e a ridurre il rischio di malattie cardiache. Contengono acidi grassi monoinsaturi, che contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL "cattivo".
Le mandorle possono anche aumentare i livelli di HDL o colesterolo buono.
Una revisione pubblicata nel novembre 2019 su Advances in Nutrition dimostra infatti che il consumo di mandorle riduce effettivamente il rischio di malattie cardiache, abbassando il colesterolo LDL, aumentando il colesterolo HDL e diminuendo il peso corporeo.
Uno dei principali consigli della Mayo Clinic per migliorare i valori del colesterolo è quello di fare uno spuntino con le mandorle (che paiono in grado di controllare anche la glicemia) o di aggiungerne alcune alle insalate.
La Mayo Clinic ricorda anche che limitare i grassi saturi e trans nella dieta contribuisce notevolmente a ridurre il colesterolo.
5. Le mandorle hanno proprietá antinfiammatorie, che possono ridurre il rischio di malattie
Molte ricerche collegano la frutta secca a un rischio ridotto di malattie cardiache e di diabete di tipo 2, ma hanno anche scoperto un'associazione tra le mandorle e il miglioramento dei biomarcatori infiammatori.
Anche se non sempre si nota, l'infiammazione non dovrebbe essere trascurata.
Gli antiossidanti, come la vitamina E contenuta nelle mandorle, svolgono un ruolo nella riduzione dell'infiammazione cronica.
e ancora:
L'infiammazione cronica può aumentare il rischio di condizioni di salute croniche come le malattie cardiache, il cancro, il morbo di Alzheimer e il diabete. Inoltre, aiutano a ridurre lo stress ossidativo nel nostro corpo, con conseguente riduzione dell'infiammazione.
6. Ricche di magnesio, le mandorle possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna
La pressione arteriosa è un altro importante indicatore della salute cardiaca.
L'ipertensione è detta anche pressione arteriosa e il CDC stima che quasi la metà degli adulti statunitensi ne sia affetta.
È spesso chiamata "killer silenzioso" perché non si vede e non si sente, ma può portare a gravi problemi di salute, secondo il National Institute on Aging.
Fortunatamente, l'ipertensione arteriosa può essere risolta con cambiamenti nello stile di vita e con l'assunzione di farmaci.
Una dieta sana, come la Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) e la dieta mediterranea, può aiutare a ridurre la pressione alta, secondo la Mayo Clinic. (Se ve lo state chiedendo, le noci, in virtù delle loro proprietà, sono incoraggiate in entrambe le diete consigliate).
Oltre a ridurre il colesterolo e le infiammazioni, le mandorle abbassano anche la pressione sanguigna.
Secondo l'USDA, le mandorle apportano magnesio, con 76,5 mg per etto ed esso può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna.
La carenza di magnesio può infatti causarne un aumento, per questo il consumo di alimenti ricchi di magnesio come le mandorle può aiutare a correggere questo problema.
Secondo una meta-analisi pubblicata nel numero di maggio 2020 di Complementary Therapies in Medicine, le mandorle possono avere un effetto favorevole sulla pressione arteriosa diastolica - il secondo numero, o quello più basso, che misura la pressione nelle pareti delle arterie quando il cuore è a riposo tra un battito e l'altro, come nota l'American Heart Association.
7. Le mandorle sono una fonte di prebiotici amici dell'intestino a basso contenuto di FODMAP
Piene di fibre, le mandorle sono anche ricche di prebiotici, che aiutano a nutrire un microbioma intestinale sano, afferma ancora la Volpe.
Un microbioma intestinale sano favorisce un sistema immunitario sano e la gestione del peso, e i prebiotici e i probiotici aiutano l'equilibrio dei microrganismi benefici a prosperare, secondo il Mayo Clinic Health System.
"Le mandorle, in particolare la loro buccia, sono una fonte alimentare naturale di prebiotici, che alimentano e sostengono la crescita sana dei probiotici nell'intestino"
spiega Volpe.
Un piccolo studio ha rilevato che le mandorle e la buccia delle mandorle hanno potenziali proprietà prebiotiche.
Inoltre, le mandorle contengono questi prebiotici benefici a basso contenuto di FODMAP, cioè a basso contenuto di oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli.
Secondo la John Hopkins Medicine, le persone affette da alcune patologie dell'apparato digerente, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) o la sovracrescita batterica dell'intestino tenue (SIBO), possono essere istruite a seguire una dieta a basso contenuto di FODMAP, che è povera di alcuni zuccheri che causano disturbi intestinali.
"I FODMAP sono tra le fonti alimentari più ricche di prebiotici, il che rende difficile per le persone affette da IBS o SIBO consumare alimenti prebiotici senza incorrere in una reazione avversa o in un'infiammazione."
spiega Volpe, aggiungendo:
"Le mandorle, in quanto ricche di prebiotici a basso contenuto di FODMAP ma potente, sono un ottimo alimento di base per chi non tollera bene gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP ma vuole migliorare o ottimizzare il proprio microbioma intestinale".
Le ricerche che confermano gli effetti prebiotici delle mandorle sono limitate, ma è stato dimostrato che aumentano il butirrato, un sottoprodotto della fibra dopo la sua digestione, può alterare positivamente il microbiota, secondo uno studio randomizzato e controllato pubblicato nel dicembre 2022 sull'American Journal of Clinical Nutrition.
In definitiva, le mandorle apportano fibre alimentari senza sintomi intestinali negativi.
Prodotto consigliato
Mandorle Sgusciate e Pelate | KoRo (1 Kilo)
Prezzo: 19.60 Euro (€)
Deliziose mandorle secche sono pelate (prive della buccia marrone)
Senza zucchero e senza additivi
Ottime soprattutto nel muesli, nei dolci o tostate nelle insalate. Sono perfette anche per la farina di mandorle
Pelate, intere e in una conveniente confezione da 1 kg
Alta qualità e fonte di proteine vegetali per vegani e non solo
FAQs
Cosa succede se inizi a mangiare mandorle tutti i giorni?
Mangiare mandorle tutti i giorni (e nella giusta quantità) può avere diversi benefici per la salute, come proteggere le cellule dal danno ossidativo, abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di diabete.
Tuttavia, un consumo eccessivo può causare dolori addominali, vertigini, nausea, problemi gastrointestinali o irritazioni cutanee.
Si consiglia quindi di mangiare non oltre 35 grammi al giorno.
Quando non mangiare le mandorle?
Consigliamo di non mangiare le mandorle in caso di herpes, gastrite o allergia poiché potrebbero verificarsi delle controindicazioni.
Inoltre, un consumo eccessivo (ovvero che eccede la quantità consigliata) può causare dolori addominali, vertigini, nausea, problemi gastrointestinali o irritazioni cutanee.
Si consiglia quindi di mangiare non oltre 35 grammi al giorno. Infine, si sconsiglia l'assunzione contemporanea di un grande quantitativo di mandorle e vitamina c , visto per potrebbero comparire sintomi indesiderati.
Attenzione anche alle mandorle amare che hanno un elevato contenuto di acido cianidrico.
Da non dimenticare, infine, che le mandorle contengono acido fitico che può ridurre l'assorbimento di alcuni minerali.
Cosa succede al corpo se mangi mandorle?
Il consumo di mandorle, che hanno interessanti proprietà e valori nutrizionali, può avere effetti benefici sulla salute, come la riduzione dei livelli di trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo cattivo, il rafforzamento delle ossa (grazie a diverse sostanze), il potere antiossidante (che aiuta anche a mantenere sana e giovane la pelle) e l'abbassamento della pressione sanguigna.
Tuttavia, un'assunzione eccessiva può causare dolori addominali, vertigini, nausea, problemi gastrointestinali o irritazioni cutanee.
Si consiglia quindi di mangiare fino a 30 grammi al giorno (circa 15 mandorle).
Perché le mandorle fanno bene al cuore?
Le mandorle contengono acidi grassi omega-3 che lubrificano il muscolo cardiaco e proteggono le arterie, riducendo il rischio di infarto e arteriosclerosi.
Contengono anche sostanze come flavonoidi, vitamina E e acidi grassi insaturi che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo cattivo.
Mangiarle può anche migliorare la funzione endoteliale, un indicatore chiave della salute vascolare, diminuire il calo di HRV durante lo stress mentale e contribuire al mantenimento della salute del cuore.
Che vitamine ci sono nelle mandorle?
Le mandorle contengono vitamina E (26 mg in 100 g), niacina (vitamina B3 o PP, 3 mg in 100 g), riboflavina (vitamina B2, 0,4 mg in 100 g), tiamina (vitamina B1, 0,23 mg in 100 g), vitamine del gruppo B, vitamina A e proteine.
Quante mandorle mangiare prima di andare a dormire?
Il quantitativo giornaliero consigliato dalla dietista è di circa 23 mandorle (28 grammi), che contengono circa 160 calorie.
Questa quantità aiuta il corpo a produrre magnesio e triptofano, sostanze entrambi essenziali per il sonno poiché rilassano i muscoli.
Le mandorle sono anche una fonte di melatonina, che regola il ritmo del sonno.
Quante mandorle al giorno si puó mangiare?
Consigliamo di mangiare giornalmente non più di 15-20 mandorle (30-35 grammi di mandorle), non superando la quantità suggerita.
Quando é meglio mangiare le mandorle?
Consigliamo di mangiare le mandorle a colazione o nella prima parte della giornata.
Chi non deve mangiare le mandorle?
Le persone con determinati problemi di salute dovrebbero evitare di mangiare mandorle a causa di possibili controindicazioni.
In particolare, ci riferiamo a persone con colesterolo alto, diabete, calcoli renali, diverticolite e allergie alle noci.
Le mandorle contengono alti livelli di grassi e proteine, che possono causare un aumento dei livelli di colesterolo, e contengono anche grandi quantità di fosforo, che può causare calcoli renali.
Le persone affette da diabete dovrebbero prestare attenzione alla quantità di mandorle consumate, poiché sono molto caloriche e possono provocare un aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, chi soffre di diverticolite dovrebbe evitare la frutta secca dura e croccante, come le mandorle, perché può irritare l'intestino e causare dolore.
Infine, chi soffre di allergie alle noci dovrebbe evitare del tutto le mandorle.
Quante mandorle al giorno massa muscolare?
La dose consigliata al giorno di mandorle per la massa muscolare è di circa 30-35 grammi.
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.