Anacardi: Benefici e Proprietá (Guida Completa)
Che sia utilizzato come spuntino, guarnizione o in salse e burro, l'anacardo è una tipologia di frutta secca apprezzata in tutto il mondo per la sua versatilità e il suo sapore ricco.
Molte persone consumano regolarmente gli anacardi senza conoscerne le origini.
L'anacardo appena raccolto, quindi non trattato, è tossico e non può essere consumato in sicurezza finché non è stato tostato.
Anche dopo il necessario trattamento termico, l'esterno dell'anacardo deve essere rimosso per accedere al gustoso prodotto interno.
Questo processo ad alta intensità di lavoro spiega non solo il prezzo alto dell'anacardo, ma anche il suo status di noce "pregiata" rispetto alle altre.
Gli anacardi sono originari dell'America centrale e meridionale, oltre che di diverse isole caraibiche. In questi luoghi sono stati apprezzati per migliaia di anni.
Gli europei hanno incontrato questa noce alla fine del 1500. In seguito si diffusero rapidamente in India e in alcune zone dell'Africa.
In questa guida vorremmo mostrarvi quali sono i principali benefici degli anacardi e rispondere ad alcune domande frequenti rispetto a questa noce. :)
Valori nutrizionali
Gli anacardi sono un'ottima fonte di grassi sani, compresi quelli monoinsaturi e polinsaturi.
Queste noci sono anche una modesta fonte di proteine.
Per questo motivo, sono spesso presenti nelle diete di vegetariani e vegani.
Gli anacardi sono anche un'ottima fonte di:
Magnesio
Manganese
Fosforo
Zinco
Vitamina B6
Vitamina K
30 grammi di anacardi contengono:
Calorie: 165
Proteine: 4 grammi
Grassi: 14 grammi
Carboidrati: 9 grammi
Fibre: Meno di 1 grammo
Zucchero: 1 grammo
Benefici e proprietá degli anacardi
I benefici e le proprietà degli anacardi sono molteplici.
Innanzitutto, portano all'interno del corpo una buona quantità di acido oleico una molecola probabilmente salutare per il cuore.
Inoltre sono un alimento molto proteico e con valori nutrizionali assolutamente ideali per uno snack.
Possono essere inoltre un ottimo ingrediente con fagioli e insalata per un pranzo light estivo.
Nonostante l'altissimo valore di grassi che di solito sono un problema, in questo caso abbiano un'elevata percentuale di acidi grassi monoinsaturi, ovvero con un legame insaturo nella struttura molecolare:
C'è anche una buona componente di grassi polinsaturi nell' anacardium occidentale. Questi lipidi al contrario del colesterolo hanno notevoli benefici per la salute.
La loro struttura infatti non costituisce assolutamente un pericolo per il nostro sistema circolatorio:
Per completezza inserisco anche i grassi saturi, questi ultimi tra i quali annoveriamo il colesterolo sono quelli con più controindicazioni.
Questo non significa che non siano indispensabili per il nostro corpo!
Tutte le nostre cellule hanno una doppia membrana costituita proprio da questi grassi saturi (hai detto tutte? Si proprio tutte!), tuttavia la loro struttura compatta senza doppi legami, può generare gravissimi problemi circolatori per il cuore in caso di eccessivo accumulo nel sangue.
Gli anacardi possono aumentare i livelli di serotonina
Un nuovo studio dimostra che il consumo di noci potrebbe aumentare la serotonina, la sostanza chimica del cervello responsabile della sensazione di felicità.
Pubblicato sulla rivista Nutrients, questo studio è stato un trial parallelo randomizzato e controllato di 24 settimane su 131 partecipanti, tutti obesi o in sovrappeso.
Durante il periodo di studio, i partecipanti sono stati sottoposti a un programma di perdita di peso che prevedeva uno spuntino giornaliero di 40 grammi.
Ad alcuni partecipanti sono stati dati dei pretzel e ad altri un mix di frutta di secca (mandorle, noci brasiliane, anacardi, nocciole, noci di macadamia, noci pecan, pinoli, pistacchi e noci).
Alla fine del periodo di studio, i ricercatori hanno analizzato campioni di feci e di sangue per capire meglio gli effetti dei diversi snack e sono riusciti a stabilire un legame tra il consumo di frutta secca e una riduzione dei fattori di rischio cardiovascolare, tra cui una riduzione della pressione sanguigna.
I risultati hanno anche mostrato che i partecipanti che mangiavano frutta secca avevano livelli più elevati di serotonina.
Sono stati osservati aumenti significativi (oltre il 60% in più) dei valori di serotonina nel sangue a metà del periodo di studio e un aumento dell'80% alla fine delle 24 settimane.
Ma cosa fa la serotonina?
La serotonina è un messaggero chimico del cervello che trasmette messaggi tra le cellule utilizzando specifici recettori.
In particolare, la serotonina è coinvolta nei sentimenti di felicità e appagamento e svolge un ruolo chiave nel sonno, nell'umore, nell'aggressività, nell'ansia, nel dolore e nel comportamento sessuale.
I recettori della serotonina sono i principali bersagli chimici degli SSRI, o inibitori selezionati della ricaptazione della serotonina, il tipo di antidepressivo più diffuso.
Questi farmaci bloccano la ricaptazione della serotonina nel cervello, lasciando una maggiore quantità di questa sostanza chimica a disposizione del cervello, anche se possono avere effetti collaterali.
Se volete promuovere livelli normali di serotonina in modo più naturale, questo studio ci dice che gli anacardi e la frutta secca possono essere un buon spuntino.
Detto questo, questa ricerca è solo un pezzo del puzzle.
Infatti, esiste un lungo elenco di modi per sostenere la produzione naturale di serotonina attraverso cambiamenti nella dieta e nello stile di vita.
Anacardi e diabete
Gli anacardi possono anche contribuire a migliorare il rapporto tra colesterolo HDL e LDL e a ridurre il rischio di malattie cardiache.
In uno studio del 2018, i ricercatori hanno somministrato a 300 partecipanti con diabete di tipo 2 una dieta arricchita di anacardi o una dieta tipica per il diabete.
Quelli che seguivano la dieta arricchita di anacardi avevano una pressione sanguigna più bassa e livelli più elevati di colesterolo HDL dopo 12 settimane.
Inoltre, gli anacardi non hanno avuto alcun impatto negativo sui livelli di glucosio nel sangue o sul peso.
Prevenzione delle malattie cardiache
Gli anacardi possono aiutare a prevenire le malattie cardiache grazie al loro elevato contenuto di magnesio. Un'adeguata assunzione di magnesio può ridurre il rischio di cardiopatia ischemica, che spesso si verifica quando il cuore non riceve abbastanza sangue.
Prevenzione di ictus
Il magnesio contenuto negli anacardi può contribuire a ridurre il rischio di ictus.
Questo legame è particolarmente evidente per gli ictus emorragici, che derivano dall'indebolimento di un vaso sanguigno che, rompendosi, si riversa nel tessuto cerebrale.
FAQs
Quanti anacardi al giorno si possono mangiare?
Come scritto sopra gli anacardi hanno numerosi effetti positivi, contengono acidi grassi "buoni" che dal punto di vista nutrizionale hanno un ruolo importantissimo nella nostra salute e sono potenti alleati contro i rischi cardiovascolari.
Tuttavia essendo frutta secca rimane un alimento ipercalorico e da consumare con parsimonia.
La dose sicura per avere un buon rapporto calorie / nutrienti è di 40 grammi al giorno.
Qual'é la differenza tra arachidi e anacardi?
Le arachidi crescono in maniera "ipogea" sottoterra e vengono coltivati in clima tipicamente caldi, tanto che un quarto della produzione mondiale viene dall'India.
Gli anacardi fanno parte della famiglia delle anacardiacee, originarie del Brasile, crescono in maniera simile ai pistacchi e vengono coltivati per lo più in Vietnam e Africa (oltre ad altri paesi).
L'arachide è un potente fornitore di coenzima Q10, simile alla vitamina K è molto utilizzato durante i processi di produzione energetica del corpo.
Gli Anacardium occidentale invece hanno proprietà nutrizionali diverse, portano un buon contenuto di vitamina k e vitamina c, indispensabili per la difesa dell'organismo.
Come si mangiano gli anacardi?
Gli anacardi vengono venduti in moltissimi formati, la forma che va per la maggiore sono tuttavia gli snack leggermente salati perfetti da tenere in ufficio o in una borsa mentre se è fuori casa.
Quanto zinco contengono gli anacardi?
Gli anacardi contengono mediamente 6 mg di zinco per etto, considerando uno spuntino di 20 g, significa che ogni porzione riesce ad apportare circa 1,20 mg di zinco. Ma di quanto zinco abbiamo bisogno? Circa 15 mg per giorno.
Cosa succede se si mangiano tanti anacardi?
Mangiare oltre 40 grammi al giorno di frutta secca, è generalmente fortemente sconsigliato. Mi ricordo sempre i post-pranzo di natale dove i miei nonni si strafogavano inutilmente di arachidi e noci!
Oltre a un apporto calorico molto alto, visto che gli anacardi contengono 550 kcal ogni 100 g, si potrebbe avere un effetto lassativo dato dal contenuto di oli, oltre a un fastidioso gonfiore addominale dato dalla fermentazione dell' anacardo nei soggetti con l' organismo più sensibile.
Quanto costa un chilo di anacardi?
Dipende dove si acquistano!
Generalmente come abbiamo detto la maggior parte degli anacardi sono di produttori di origine cinese o thailandese, oppure dal Mozambico, dal sud america o dall' India.
In genere quindi non si ha un'origine particolarmente pregiata.
Più si compra in quantità più si risparmia, se volete inserire questo alimento in maniera stabile nella vostra dieta, è consigliabile comprare un grande pacco da 1 kg al costo di appena €22,99 al kg.
I prezzi al supermercato possono essere tranquillamente tra i €35 e i €40 al kg.
Quanti anacardi al giorno per dimagrire?
In generale non è un tipo di alimento che si usa per dimagrire, può essere utilizzato nelle persone normopeso o negli sportivi in fase di aumento peso.
Che vitamina contengono gli anacardi?
Gli anacardi hanno un ottimo apporto di vitamine, quelle più rappresentate sono la vitamina b1, b2, b6, pp, k.
Non troviamo invece l' acido aspartico (o vitamina D) e la vitamina C.
Quali anacardi comprare?
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Senza glutine, Biologico, Anacardi, Adatto ai vegani, Adatto ai vegetariani
Gli anacardi possono essere usati in vari modi – insieme a frutta secca per mangiare o per la preparazione di smoothie, budini, creme, gelati e molti altri.
Gli anacardi vengono analizzati da un laboratorio tedesco accreditato che segue i requisiti generali di competenza tecnica, imparzialità e prestazioni coerenti.
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Ottima alternativa al burro di arachidi
Chi non puó mangiare gli anacardi?
Gli anacardi sono sconsigliati per persone in sovrappeso o obese, soggetti che devono seguire una dieta povera di sodio (spesso gli anacardi sono venduti già tostati e salati) o soggetti con meteorismo, in quanto questo prodotto può fermentare molto nell'intestino.
Per tutti gli altri, una buona manciata di anacardi al posto di un Twix non darà problemi, anzi!
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.