🤾♀️PERCHÉ É MEGLIO ALLENARSI DI MENO E MUOVERSI DI PIÚ
Indice
Introduzione
Quando si parla di allenamento, è comune pensare che più ci si allena e più si ottengono risultati.
Tuttavia, il riposo è un fattore chiave per vedere i risultati e gli studi dimostrano che allenarsi di meno e muoversi di più può essere meglio per raggiungere gli obiettivi di perdita di peso a lungo termine. (Fonte 1)
In effetti, allenarsi di più a volte porta a un sovrallenamento, che può essere dannoso per i vostri progressi e per la vostra salute.
Infatti, si smette di bruciare tante calorie, il metabolismo e gli ormoni vengono influenzati negativamente e si possono verificare più infortuni.
Potreste persino iniziare a non sopportare l'esercizio fisico.
Scegliere di incorporare più movimento nella giornata piuttosto che più esercizio fisico è uno scambio che possiamo fare nella nostra routine di fitness e che può contribuire a ottenere risultati migliori.
Ecco alcuni motivi basati su prove scientifiche per cui è meglio muoversi di più piuttosto che fare più allenamento fisico.
Come aumentare il movimento quotidiano complessivo
Innanzitutto, è importante fare delle piccole passeggiate durante la giornata.
Ad esempio, un consiglio è di parcheggiare abbastanza lontano dal proprio ufficio, o dal supermercato, in modo tale da camminare invece di guidare e di fare le scale.
Un po' di movimento apporta tanti benefici e ogni volta che si può aggiungere un po' di movimento in più nel corso della giornata, il fisico intero ne trae benefici.
Se lavorate da casa, impostate un timer per alzarvi e muovervi più spesso.
È meglio muoversi di più durante la giornata che concentrare la maggior parte del movimento in una sessione di allenamento di 45 minuti.
Spesso, quando facciamo un allenamento intenso, ci impegniamo a fondo per quel momento e poi facciamo poco movimento per il resto della giornata.
Essere sedentari, se non durante gli allenamenti, non è un approccio efficace all'esercizio fisico.
Un maggiore movimento durante la giornata può portare a un migliore mantenimento della perdita di peso.
Per capire se vi state allenando troppo o se semplicemente non vi muovete abbastanza, potete esaminare la vostra routine di allentamento, scrivendo come vi sentite durante e dopo l'allenamento.
Dovreste anche registrare i vostri movimenti durante la giornata.
Prendetevi del tempo per notare i vostri schemi in fatto di movimento ed esercizio fisico, in modo da poter diminuire (o aumentare) gradualmente il movimento nel tempo.
Allenarsi di piú non aumenta il consumo di calorie
Il rapporto tra esercizio fisico e consumo di calorie potrebbe non essere quello che pensate. :)
Gli studi dimostrano che quando le persone sono impegnate in un livello di attività superiore a quello normale, il loro dispendio energetico raggiunge un plateau.
Inoltre, è emerso che più il livello di attività era alto, più il rapporto con il dispendio energetico totale era inversamente proporzionale. (Fonte 2)
Come società, per molto tempo ci è stato insegnato che gli estremi sono meglio.
"Allenarsi di più è meglio"
"Mangiare di meno è meglio"
"Tagliare è l'unico modo"
quando in realtà questo ha causato molti danni a livello mentale e fisico.
Inoltre l'esercizio fisico è molto stressante per l'organismo e provoca l'aumento del cortisolo.
Un po' di cortisolo è ottimo per il corpo e lo costringe a cambiare, ma un eccesso di esercizio fisico costante costringe i livelli di cortisolo a essere troppo alti e il nostro corpo a rimanere in uno stato cosiddetto di "attacco o fuga".
Il sovrallenamento non solo provoca effetti negativi, ma a volte può anche causare un aumento di peso.
L'esercizio fisico moderato, da quattro a cinque giorni alla settimana, è sufficiente a creare un'ampia quantità di stress sul corpo per ottenere dei risultati.
Allenarsi di piú potrebbe fare piú male che bene
Sappiamo tutti che l'attività fisica fa bene, ma è dimostrato che ritmi più elevati di attività fisica possono essere dannosi.
È stato stabilito un legame tra alti livelli di attività fisica e malattie cardiovascolari.
In effetti, potrebbe esserci un punto in cui dosi elevate di esercizio aerobico tenderebbero a ridurre i benefici per la salute dell'esercizio moderato.
Quando ho introdotto nella mia vita una minore attività fisica e un maggiore movimento, ho sperimentato molte meno infiammazioni e affaticamenti.
Il nostro consiglio è di ascoltare il proprio corpo e, per le donne, incorporare il cycle-syncing, che consiste nel sincronizzare gli allenamenti con il ciclo mestruale per ottimizzare i livelli di energia e muoversi in un modo che sia davvero benefico per il corpo.
Allenarsi di piú puó alterare il metabolismo
L'esercizio fisico ha un rapporto diretto con il metabolismo: il consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento è responsabile dell'aumento del metabolismo dopo un allenamento.
Il corpo lavora duramente e l'ossigeno passa attraverso i muscoli del corpo.
Per tornare all'omeostasi, il corpo deve lavorare di più, aumentando così il metabolismo. (Fonte 4)
Con livelli normali di allenamento, il metabolismo risponde come dovrebbe.
Chi si allena troppo può correre il rischio di influenzare negativamente il proprio metabolismo.
Le ricerche dimostrano che il sovrallenamento induce un'infiammazione che può causare una riduzione dell'assunzione di cibo e un aumento del peso corporeo.
Un allenamento eccessivo può inibire l'appetito, il che influisce sul mantenimento di livelli adeguati di glucosio nel sangue per organi specifici, ad esempio il cervello.(Fonte 5)
Allenarsi di piú puó rendere l'esercizio meno piacevole
L'esercizio fisico è più vantaggioso quando piace.
Ma, proprio come ogni altra cosa, a volte quando si esagera con l'esercizio fisico, questo diventa meno piacevole.
L'Istituto Nazionale sull'Invecchiamento suggerisce di mantenere l'esercizio interessante e piacevole mescolando le attività. (Fonte 6)
Un modo per rompere la monotonia dell'attività e riportare il piacere è quello di incorporare più movimento durante la giornata per evitare la noia della routine di allenamento.
Allenarsi di piú puó avere un impatto sugli ormoni
Molti dei nostri sistemi sono influenzati dal processo di sovrallenamento.
Il sistema immunitario, in particolare, è altamente suscettibile al degradarsi a causa del sovrallenamento, con conseguente riduzione della salute generale e delle prestazioni.
Per questo motivo, è importante monitorare il carico di allenamento e i livelli di stress. (Fonte 7)
Esiste anche una forte correlazione tra sovrallenamento e ormoni, soprattutto nelle donne.
Infatti le donne, purtroppo, non possono allenarsi come gli uomini.
Non per dire che non siamo abbastanza forti fisicamente o capaci, ma più che altro perché i nostri ormoni giocano un ruolo vitale nella regolazione sana del nostro sistema endocrino.
L'esercizio fisico in eccesso può alterare gravemente i nostri livelli ormonali (estrogeni/testosterone), con conseguente perdita o irregolarità del ciclo mestruale, perdita di capelli, stanchezza, sbalzi d'umore [e altro ancora] e può anche portare a problemi più gravi come affaticamento surrenale, disturbi della tiroide e indebolimento del sistema immunitario.
Allenarsi di piú puó aumentare gli infortuni
Uno dei risultati più evidenti dell'esercizio fisico eccessivo sono gli infortuni. (Fonte 8)
Non è possibile sottoporre il corpo a uno stress eccessivo prima di iniziare a vedere gli effetti negativi.
Le attività ad alta intensità, come la velocità, il crossfit e l'High Intensity Training (HIT) , hanno maggiori probabilità di provocare infortuni.
In effetti, le fratture da stress rappresentano tra l'1% e il 20% di tutti gli infortuni sportivi. (Fonte 9)
È molto meno probabile che si verifichino infortuni nel movimento quotidiano.
Suggerimenti per l'esercizio fisico
Senza incorrere nel "sovrallenamento", l'esercizio fisico è comunque di vitale importanza.
Gli studi dimostrano che non solo l'inattività fisica è una delle maggiori minacce per la salute, ma che un basso livello di fitness cardio-respiratorio può essere uno dei più forti fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
L'OMS consiglia di svolgere nel corso della settimana almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica d'intensità moderata oppure almeno 75-150 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari almeno 2 volte a settimana.
Fare più movimento durante la giornata è un ottimo modo per rispettare queste linee guida.Conclusioni
L'attività fisica è importante per il nostro benessere generale.
Tuttavia, è importante mantenere un movimento quotidiano frequente nella nostra vita, che può essere più vantaggioso per noi.
Un'attività fisica troppo intensa può provocare infortuni, squilibri ormonali e metabolici e mancanza di piacere nell'esercizio.
Per non parlare del fatto che, in realtà, potreste non bruciare le calorie che pensate di bruciare per ottenere una perdita di peso sostenibile.
Provate ad aggiungere più movimento alla vostra giornata, ad esempio facendo le scale, curando il giardino, parcheggiando più lontano rispetto alla vostra destinazione finale e cercando di alzarvi e muovervi dopo essere stati a lungo seduti.
Il vostro corpo vi ringrazierà.
Avete la nostra parola. :)
FAQs
Qual'é la differenza tra allenamento e movimento?
L'allenamento fisico è un'attività più strutturata, mentre il movimento può essere qualsiasi cosa che vi faccia alzare e muovere durante la giornata.
Attività quotidiane come fare il bucato e lavare i piatti sono considerate movimento, ma non allenamento.
Perché il movimento é piú importante dell'allenamento fisico?
Il movimento è collegato a una perdita di peso a breve termine e a un migliore mantenimento del peso a lungo termine rispetto al solo allenamento fisico.
Questo fenomeno è vantaggioso per chi ha poco tempo da dedicare a un'attività fisica programmata.
Quali sono i benefici del movimento?
Muoversi di più durante la giornata è utile per una perdita di peso duratura.
Inoltre, aiuta a evitare il sovrallenamento e gli aspetti negativi che ne derivano, come l'alterazione degli ormoni e del metabolismo ed eventuali infortuni.
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.