Alimenti che rafforzano il sistema immunitario - Guida completa
Aggiornamento: 25 apr
Il sistema immunitario umano è una complessa rete di cellule, tessuti e organi che lavorano insieme per proteggere l'organismo da invasori dannosi come batteri, virus e tossine.
Ma il concetto di difesa è solo l'inizio di una conversazione sull'immunità nell'era moderna.
La ricerca ha dimostrato che l'equilibrio immunitario, ovvero un sistema che non è né iperattivo né sottoperformante, è un fattore chiave per ottimizzare funzioni sane come:
il sonno
l'energia
l'umore e la
chiarezza mentale.
La salute immunitaria è stata persino collegata all'invecchiamento con vitalità, per cui è ormai chiaro che questo super sistema del corpo è qualcosa da considerare ogni giorno, non solo durante la stagione del raffreddore e dell'influenza.
Sapevate che molti alimenti possono fornire un potente supporto immunitario?
Alcuni di essi sono in realtà alimenti comuni, ma sono delle vere e proprie centrali nutritive.
Altri, dalle origini antiche, potrebbero sorprendervi.
Vediamo insieme 8 sorprendenti alimenti che favoriscono le difese immunitarie e che vale la pena aggiungere alla vostra dieta.
Mirtilli
Molti frutti sono stati collegati a benefici immunitari, ma i mirtilli potrebbero battere gli altri per quanto riguarda il loro apporto nutritivo.
In una recente revisione, gli scienziati hanno evidenziato che, sebbene ci sia ancora molto da imparare, ci sono alcuni segnali interessanti che indicano che mangiare più mirtilli potrebbe essere utile per la salute immunitaria.
Uno degli aspetti più rilevanti dei mirtilli è che sono particolarmente ricchi di una famiglia di antiossidanti vegetali chiamati polifenoli.
Queste piccole sostanze chimiche fanno parte del sistema immunitario di una pianta e, quando consumiamo alimenti ricchi di polifenoli, possiamo sperimentare i loro benefici antiossidanti per la salute.
Rispetto ad altri frutti, i mirtilli si distinguono anche per i benefici che possono apportare al nostro benessere metabolico.
Si tratta di un aspetto importante, dato il legame consolidato tra problemi metabolici e disfunzioni immunitarie.
I mirtilli possono anche avere effetti positivi sull'intestino, dove risiede la maggior parte delle nostre cellule immunitarie.
La ricerca sugli animali ha dimostrato che i mirtilli possono avere effetti positivi sul microbioma intestinale, che è un fattore importante per la salute dell'intestino.
NOCCIOLE
Le nocciole sono un frutto delizioso e ricco di un'ampia varietà di molecole legate a una migliore salute, tra cui un sistema immunitario più equilibrato.
Tra le caratteristiche principali delle nocciole c'è il loro contenuto di grassi.
Sebbene il discorso sui "grassi sani" sia pieno di sfumature, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che gli acidi grassi polinsaturi (in particolare gli omega-3) sono tra i grassi migliori per il benessere generale e immunitario.
Le nocciole sono particolarmente ricche di grassi polinsaturi.
Oltre al contenuto di grassi, esse sono anche ricche di polifenoli, nutrienti vegetali legati a una migliore salute generale e immunitaria.
Alcuni esempi di questo tipo di molecole sono la luteolina e la quercetina.
Un altro dato interessante: il polifenolo principale delle noci è la pedunculagina, una molecola che viene digerita dai batteri intestinali, con potenziali effetti immunitari.
Curcuma
Le spezie sono tra le fonti più concentrate di polifenoli nella nostra dieta.
Ciò significa che fanno molto di più che aggiungere sapore agli alimenti.
Anche se ogni spezia può avere un insieme unico di effetti sulla nostra fisiologia, la curcuma è particolare: è stata usata tradizionalmente negli alimenti per migliaia di anni.
Di tutti i componenti di questa spezia con potenziali benefici per la salute, la maggior parte dell'attenzione si è concentrata sugli effetti della curcumina.
La curcumina è considerata l'ingrediente attivo della curcuma e fornisce anche il ricco colore giallo-arancio a questa spezia. In studi basati principalmente sulle cellule, la curcumina è stata collegata a una serie di risultati interessanti.
Ad esempio, in ricerche prevalentemente precliniche è stato dimostrato che influenza le vie immunitarie, compresi gli effetti antimicrobici e il bilanciamento dell'attivazione immunitaria in eccesso.
La curcuma può essere acquistata sia nei supermercati sia online ed è un modo saporito e colorato per rendere più piccanti i vostri pasti.
Può essere acquistata anche sotto forma di tè, aggiunta a condimenti per insalate o piatti a base di uova e incorporata in frullati, verdure grigliate e zuppe.
PEPE NERO
Il pepe nero è una delle spezie più utilizzate al mondo.
Oltre al suo eccellente sapore, può avere effetti positivi sulla salute generale e immunitaria.
Tra i numerosi polifenoli antiossidanti presenti nel pepe nero troviamo una molecola chiamata piperina (il pepe nero contiene circa il 5% di piperina in peso).
La piperina è stata studiata principalmente in modelli cellulari, dove ha dimostrato di avere una serie di effetti immunitari.
Negli animali, la piperina è stata collegata a effetti positivi sull'attivazione immunitaria delle articolazioni e delle vie respiratorie.
È da notare che la piperina può interagire con alcuni farmaci, quindi se si assumono medicine, può essere ragionevole consultare prima il vostro medico o dietologo.
Oltre ai polifenoli, il pepe nero è una buona fonte di un minerale chiamato manganese (un cucchiaino di questa spezia contiene circa il 13% del fabbisogno giornaliero di manganese).
Il manganese è riconosciuto come un cofattore chiave per molti enzimi nel nostro corpo, il che coinvolge il minerale nel benessere metabolico, nella salute delle ossa e nell'immunità.
Il pepe nero è delizioso in una varietà di piatti, soprattutto quelli salati.
Considerate l'acquisto di un macinino per pepe intero per ottenere un sapore più fresco e usatelo sopra le verdure arrosto, il pesce, la carne o nelle vostre insalate.
The VERDE
Il tè viene consumato in tutto il mondo da migliaia di anni, anche per scopi medicinali.
Oggi stiamo scoprendo che alcuni tè possono essere particolarmente benefici per la nostra salute.
Nella conversazione sul benessere immunitario, il tè verde potrebbe essere il protagonista assoluto.
A differenza del tè nero, esso subisce una minore lavorazione per diventare una bevanda.
Uno degli attributi più notevoli del tè verde è la sua densa concentrazione di polifenoli antiossidanti, in particolare l'epigallocatechina gallato (EGCG).
Tra le migliaia di polifenoli, l'EGCG del tè verde tende a ricevere molta attenzione.
C'è un motivo.
In ricerche prevalentemente precliniche, questa molecola è costantemente collegata a effetti positivi sui marcatori immunitari.
Uno studio sull'uomo ha esaminato l'impatto del consumo di EGCG e di altri polifenoli del tè verde per 12 settimane.
Rispetto a un intervento con placebo, il gruppo che assumeva i polifenoli aveva un rischio significativamente inferiore di sviluppare una nuova infezione del tratto respiratorio superiore. Il tè verde può essere un'ottima alternativa al caffè per iniziare la giornata.
Ma non bisogna dimenticare che il tè verde contiene anche caffeina (anche se in genere in quantità minore rispetto al caffè). Per questo motivo, consiglio di ridurre al minimo il suo consumo dopo le 14.00.
AGLIO
L'aglio è stato coltivato per migliaia di anni sia come alimento che come medicina.
Più recentemente, migliaia di articoli scientifici hanno evidenziato i potenziali benefici di questo alimento per una serie di problemi di salute.
La ricerca spazia dagli effetti metabolici a quelli cardiovascolari, ma un gran numero di lavori esamina anche la possibilità che il consumo di aglio possa avere effetti benefici sul sistema immunitario.
L'aglio è ricco di un'ampia varietà di sostanze nutritive, dalle vitamine A ed E a minerali come il magnesio e lo zinco. Inoltre, è stato riscontrato che contiene livelli più elevati di composti organosolforati che, soprattutto in studi preclinici, sono collegati a effetti immunitari.
Uno dei più importanti composti organosolforati presenti nell'aglio è l'allinina.
Quando si mastica, si taglia o si schiaccia l'aglio, l'allinina si trasforma in un altro composto chiamato allicina.
In un'ampia gamma di studi condotti su animali e cellule, è stato riscontrato che l'allicina ha effetti interessanti sull'immunità, tra cui un miglioramento delle risposte immunitarie.
Ci sono diversi modi per incorporare più aglio nella vostra dieta.
Considerate la possibilità di aggiungerlo al condimento dell'insalata, di preparare un pesto alla genovese o di arrostire gli spicchi interi per ottenere un'aggiunta potente ma deliziosa ai pasti e alle salse.
GRANO SARACENO TARTARO
In un'epoca in cui la maggior parte delle calorie proviene da alimenti trasformati a base di cereali, è ancora più importante chiedersi se esistano alternative più salutari ai prodotti a base di grano, mais e riso, relativamente poveri di sostanze nutritive, che si trovano nelle corsie dei negozi di alimentari.
Il grano saraceno dell'Himalaya è un'antica coltura che sta ricevendo consensi per il suo straordinario arsenale di nutrienti vegetali, molti dei quali possono avere un impatto positivo sugli aspetti dell'immunità.
A differenza della maggior parte dei prodotti analoghi, il grano saraceno dell'Himalaya è un seme (e non un cereale), il che contribuisce a spiegare perché la sua composizione nutritiva è così diversa da quella di colture come il grano e il mais.
Tra le sostanze nutritive degne di nota del grano saraceno dell'Himalaya c'è la concentrazione relativamente più elevata di polifenoli, tra cui rutina, quercetina e luteolina.
Con la recente consapevolezza che polifenoli come questi possono avere un impatto positivo sul microbioma (che influenza il sistema immunitario dell'intestino), ora stiamo capendo meglio perché le persone che mangiano più alimenti ricchi di polifenoli tendono ad avere un migliore equilibrio immunitario.
Oltre ai polifenoli, il grano saraceno dell'Himalaya contiene una serie di vitamine e minerali immunoattivi, tra cui zinco e magnesio.
È anche una fonte di fibre alimentari e di nutrienti vegetali unici come il 2-HOBA, che è ora oggetto di studio per i suoi effetti sulla salute cardiovascolare e immunitaria.
Il grano saraceno dell'Himalaya è una buona farina alternativa per coloro che cercano di sostituire le opzioni di cottura convenzionali e può essere utilizzato sia in piatti salati che dolci.
ALIMENTI PROBIOTICI
La maggior parte del sistema immunitario si trova nell'intestino.
E ora sappiamo che i batteri intestinali svolgono un ruolo significativo nell'influenzare la salute delle cellule immunitarie.
Questo spiega perché viene posta tanta enfasi sui cosiddetti alimenti "probiotici" che cercano di reintegrare i batteri sani del nostro intestino per migliorare la salute.
I probiotici sono definiti come microbi che, se consumati, possono apportare benefici alla salute.
Alcune persone scelgono di consumare i probiotici sotto forma di integratori, ma gli esseri umani mangiano probiotici da migliaia di anni.
Infatti, molti alimenti fermentati contengono batteri che possono avere effetti benefici sul nostro benessere generale e immunitario.
Alcuni degli esempi più popolari di alimenti fermentati che contengono batteri probiotici sono alcuni yogurt, crauti, kimchi, kefir e tempeh.
L'idea è che il consumo di questi alimenti (che dovrebbero contenere batteri vivi) possa contribuire a riportare il nostro microbioma intestinale a uno stato più sano e, così facendo, a fornire segnali più sani al nostro sistema immunitario intestinale.
Trovare il modo di consumare più alimenti probiotici può essere un processo un po' lungo.
Questi alimenti tendono a essere più saporiti e non tutti li apprezzano.
Come punto di partenza, prendete in considerazione l'idea di mettere un alimento fermentato nel vostro prossimo carrello della spesa.
I crauti e lo yogurt tendono a essere dei buoni punti di partenza, ma assicuratevi di ridurre al minimo gli zuccheri aggiunti (nello yogurt) e che tutti gli alimenti fermentati che acquistate contengano microbi vivi (dovrebbe essere specificato sull'etichetta).
Conclusioni
Una dieta sana è una componente fondamentale per mantenere un sistema immunitario forte e resistente.
Il cibo contiene informazioni e le vostre cellule sono ansiose di tradurre questi dati in messaggi che avranno un impatto sull'intestino e sul cervello, sul sonno e sull'energia, sulla vitalità e sulla longevità.
Quindi, cominciate ad introdurre nella vostra alimentazione cibi fermentati come il kimchi o il kefir. Gustate una tazza di tè verde macerato, assaporate dei mirtilli freschi o servite dei pancake di grano saraceno dell'Himalaya: il vostro sistema immunitario vi ringrazierà!
Volete scoprire i superfood che potete integrare nella vostra alimentazione quotidiana? Qui trovate tutte le nostre guide!
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.