A cosa fa bene l'uva: 16 benefici provati dalla scienza
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L'uva è il frutto della vite (Vitis vinifera) che fa parte della categoria delle Vitaceae.
Già gli antichi romani, amavano nutrirsi con uva e ne apprezzavano il sapore zuccherino e la forma insolita dei suoi grappoli.
Oggi sappiamo che l'uva (compresa la buccia che purtroppo in tanti scartano) oltre ad essere deliziosa, offre inoltre moltissimi benefici per l'organismo, soprattutto grazie al suo elevato contenuto di nutrienti, vitamine e antiossidanti.
Per la sua composizione, questo frutto è considerato un cibo nutraceutico, ovvero un "superfood" a causa delle sue proprietà salutari.
Contiene molta acqua (circa l'80% del suo peso) e zuccheri facilmente utilizzabili e ha proprietà energizzanti, mineralizzanti e disintossicanti.
Inoltre, è anche diuretica e lassativa.
Ma i motivi non finiscono qui.
L'uva è anche uno spuntino veloce e delizioso da gustare a casa o in viaggio e si può trovare in vari colori, tra cui verde, rosso, nero, giallo e rosa, in diverse forme, dall'uvetta alla gelatina al succo e, recentemente, stanno avendo molto successo anche le varietà senza semi.
In cucina, quando pensiamo all'uva viene subito in mente lo strudel, perfetto per la stagione invernale.
Tuttavia, i suoi acini gustosi e succosi possono essere anche utilizzati come ingredienti in molte sorprendenti ricette salate, in particolare se utilizzati in menu a base di formaggi, pesce e addirittura carne.
Ecco i 16 principali benefici e proprietà di questo frutto!
1. Ricca di sostanze nutritive
Gli acini dell'uva sono ricchi di numerosi nutrienti importanti, in particolare di sali minerali (potassio - 192 mg/100g), manganese, rame, fosforo e ferro.
100 g di uva apportano 61 calorie (kcal), così ripartite:
Come si può notare, oltre ai sali minerali (potassio, 192 mg/100g) questo frutto è una ricca fonte di rame e vitamine.
Il rame è un minerale essenziale coinvolto nella produzione di energia, mentre la vitamina K è fondamentale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.
L'uva fornisce anche buone quantità di vitamine del gruppo B, come tiamina, riboflavina e B6.
Sia la tiamina che la riboflavina sono necessarie per la crescita e lo sviluppo, mentre la B6 è necessaria soprattutto per il metabolismo delle proteine.
2. Puó favorire la salute del cuore
Ciò avviene in diversi modi.
Puó contribuire ad abbassare la pressione sanguigna
Una tazza (151 grammi) di acini d'uva contiene il 6% dei DV di potassio. Questo minerale è necessario per mantenere sani i livelli di pressione sanguigna.
È dimostrato che il potassio contribuisce ad abbassare la pressione arteriosa principalmente aiutando a dilatare le arterie e le vene.
Può anche aiutare a espellere il sodio e a prevenire il restringimento di arterie e vene che altrimenti aumenterebbe la pressione sanguigna.
Tuttavia, una revisione di 32 studi ha stabilito che assunzioni di potassio sia troppo basse che troppo alte possono portare all'ipertensione.
I ricercatori consigliano di attenersi all'attuale dose giornaliera raccomandata di 4,7 grammi.
Puó contribuire a ridurre il colesterolo
I composti presenti nell'uva possono contribuire a proteggere dai livelli elevati di colesterolo diminuendone l'assorbimento.
In uno studio di 8 settimane condotto su 69 persone con colesterolo alto, il consumo di 3 tazze (500 grammi) di uva rossa al giorno ha contribuito a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo).
Tuttavia, l'uva bianca non ha avuto lo stesso effetto.
Inoltre, è stato dimostrato che le diete ad alto contenuto di resveratrolo - un antiossidante presente nell'uva - come la dieta mediterranea, riducono i livelli di colesterolo.
3. Alto contenuto di antiossidanti
Gli antiossidanti sono composti che aiutano a riparare i danni alle cellule causati dai radicali liberi, molecole nocive che provocano lo stress ossidativo, associato a diverse condizioni croniche, tra cui diabete, cancro e malattie cardiache.
L'uva è ricca di numerosi e potenti antiossidanti. La più alta concentrazione di antiossidanti si trova nella buccia e nei semi.
Tuttavia, molteplici fattori possono influenzare la loro concentrazione, tra cui la varietà, la maturità, la conservazione post-raccolta e i fattori ambientali.
È interessante notare che questi composti benefici rimangono presenti anche dopo la fermentazione, motivo per cui il vino è anche una fonte di antiossidanti.
Alcuni tipi di uva contengono un maggior contenuto di antociani, una classe di flavonoidi che conferisce a questo frutto i colori arancione, rosso, blu, rosa e viola.
Studi sull'uomo e sugli animali indicano che le antocianine possono aiutare a prevenire o trattare le malattie del cervello e del cuore.
Altri importanti antiossidanti contenuti in questo frutto sono il resveratrolo e la quercetina, che possono proteggere da malattie cardiache, alti livelli di zucchero nel sangue e cancro.
Gli acini contengono anche vitamina C, beta-carotene, luteina e acido ellagico, potenti antiossidanti.
4. Puó avere effetti antitumorali
Gli antiossidanti presenti nell'uva possono proteggere da alcuni tipi di cancro.
Il resveratrolo,può contribuire a ridurre l'infiammazione, ad agire come antiossidante e a bloccare la crescita e la diffusione delle cellule tumorali nel corpo.
Infatti, è stato studiato per i suoi effetti contro numerosi tipi di cancro.
L'uva contiene anche quercetina, antocianine e catechine, tutti antiossidanti che possono avere effetti antitumorali.
Studi in provetta e su animali dimostrano che gli estratti d'uva possono bloccare la crescita e la diffusione delle cellule tumorali umane del colon e del seno.
Inoltre, uno studio di 2 settimane condotto su 30 persone ha rilevato che i soggetti di età superiore ai 50 anni che mangiavano 0,3-1 libbra (150-450 grammi) di uva al giorno sperimentavano una riduzione dei marcatori di rischio di cancro al colon.
Sebbene siano necessari ulteriori studi sull'uomo, una dieta ricca di alimenti antiossidanti, come l'uva, è stata collegata a un minor rischio di cancro.
5. Puó proteggere dal diabete e abbassare i livelli di zucchero nel sangue
L'uva contiene 23 grammi di zucchero per 150 grammi, il che potrebbe far pensare che sia una buona scelta per le persone con diabete.
Se date un'occhiata al loro indice glicemico (IG) - una misura della rapidità con cui un alimento innalza gli zuccheri nel sangue - vedrete che varia da 49 a 59, a seconda della varietà di uva.
Allo stesso modo, la definizione di IG basso varia a seconda della fonte: alcuni considerano basso un valore inferiore a 55, mentre altri considerano basso un valore inferiore a 50.
Ciò significa che il punteggio IG dell'uva può variare da basso a medio, nel qual caso può aumentare i livelli di zucchero nel sangue a un ritmo lento o moderato, ma non necessariamente con un picco.
Tuttavia, bisogna tenere presente che mangiare troppo di un alimento a basso IG ha lo stesso effetto sugli zuccheri nel sangue di uno ad alto IG.
Quindi, è meglio consumare l'uva con moderazione.
Inoltre, i composti presenti nell'uva possono contribuire a migliorare i marcatori della risposta insulinica.
In una revisione di 29 studi condotti su 1.297 adulti, l'uva e gli integratori di uva hanno ridotto in modo significativo il cosiddetto modello omeostatico di valutazione della resistenza all'insulina (HOMA-IR), una misura della resistenza all'insulina.
In particolare, il composto resveratrolo può migliorare la capacità dell'organismo di utilizzare l'insulina:
riducendo la resistenza all'insulina
aumentando la sensibilità all'insulina
proteggendo le cellule beta del pancreas, che producono l'insulina
migliorando la produzione di insulina
aumentando il numero di recettori del glucosio sulle membrane cellulari
Gestire i livelli di zucchero nel sangue nel tempo è importante per ridurre il rischio di diabete e prevenire le complicanze legate al diabete.
6. L'uva puó essere utile per la salute degli occhi
I composti vegetali presenti nei chicchi d'uva possono proteggere dalle comuni malattie degli occhi.
Per esempio, in uno studio condotto sui topi, quelli nutriti con uva hanno mostrato meno segni di danni alla retina e ne hanno migliorato la funzionalità rispetto ai topi a cui non è stato somministrato il frutto.
Inoltre, in uno studio in provetta, si è scoperto che il resveratrolo protegge le cellule della retina dell'occhio umano dalla luce ultravioletta A (UVA).
Ciò potrebbe ridurre il rischio di degenerazione maculare legata all'età (AMD), una comune malattia degli occhi.
Secondo un'analisi, il resveratrolo può anche proteggere dal glaucoma, dalla cataratta e dalla malattia diabetica dell'occhio.
Inoltre, l'uva contiene gli antiossidanti luteina e zeaxantina, che hanno dimostrato di contribuire a mantenere la salute degli occhi, a migliorare le prestazioni visive e a prevenire le comuni malattie oculari legate all'età.
7. Puó migliorare la memoria, l'attenzione e l'umore
L'uva può essere utile per la memoria e la salute del cervello.
In uno studio di 12 settimane condotto su 111 adulti anziani sani, l'assunzione giornaliera di 250 mg di un integratore di uva ha migliorato significativamente i punteggi di un test che misura l'attenzione, la memoria e il linguaggio, rispetto ai valori di base.
Un altro studio condotto su giovani adulti sani ha dimostrato che bere 230 ml di succo d'uva ha migliorato sia l'umore che la velocità delle abilità legate alla memoria 20 minuti dopo il consumo.
Inoltre, in uno studio condotto sui ratti, 4 settimane di assunzione di resveratrolo hanno migliorato l'apprendimento, la memoria e l'umore.
Inoltre, il cervello dei ratti ha mostrato segni di aumento della crescita e del flusso sanguigno.
Infine, il resveratrolo può proteggere dal morbo di Alzheimer riducendo l'infiammazione cerebrale e rimuovendo il peptide amiloide-beta, il cui accumulo è stato collegato a questa patologia.
8. Fa bene alle ossa
L'uva contiene molti minerali necessari per la salute delle ossa, tra cui potassio, manganese e vitamine B, C e K, che aiutano a prevenire l'osteoporosi, una condizione che porta alla fragilità delle ossa.
Inoltre, studi sugli animali e sull'uomo dimostrano che il resveratrolo può migliorare la densità ossea.
Per esempio, in uno studio di 8 settimane, i topi nutriti con polvere d'uva liofilizzata hanno avuto un migliore assorbimento osseo e una migliore ritenzione di calcio rispetto ai topi che non hanno ricevuto la polvere.
Inoltre, uno studio di due anni condotto su donne in postmenopausa ha dimostrato che l'assunzione di 75 mg di resveratrolo due volte al giorno ha migliorato la densità minerale ossea e rallentato la perdita di massa ossea, riducendo il rischio di fratture maggiori e di fratture dell'anca.
Tuttavia, al momento mancano studi sull'uomo.
9. Puó proteggere da batteri e funghi
Diversi composti presenti nell'uva possono proteggere dai microrganismi nocivi.
Ad esempio, il resveratrolo ha proprietà antimicrobiche che inibiscono la crescita di batteri e funghi come il Campylobacter jejuni e la Candida albicans.
Può anche proteggere dalle malattie di origine alimentare.
Aggiunto a vari tipi di alimenti, il resveratrolo aiuta a prevenire la crescita di batteri nocivi, come l'E. coli.
Altri composti dell'uva con attività antimicrobica sono le antocianine, che possono distruggere le pareti cellulari dei batteri.
Infine, l'uva è una buona fonte di vitamina C, ben nota per i suoi benefici sul sistema immunitario.
10. Puó rallentare i segni dell'invecchiamento e favorire la longevitá
I composti vegetali dell'uva possono influenzare l'invecchiamento e la durata della vita.
Le ricerche dimostrano che il resveratrolo può ritardare i segni dell'invecchiamento imitando gli effetti benefici della restrizione calorica, come la riduzione dello stress ossidativo e il miglioramento della risposta infiammatoria.
In realtà, dobbiamo specificare che questi benefici sono stati riscontrati solo negli studi sugli animali.
Inoltre, il resveratrolo attiva il gene SirT1, che viene attivato dalle diete a basso contenuto calorico ed è stato collegato a una maggiore durata della vita.
Il resveratrolo attiva anche la sirtuina, una proteina che regola i processi cellulari come l'invecchiamento e la morte cellulare.
11. Puó ridurre l'infiammazione
Mentre l'infiammazione a basso livello è una risposta corporea tipica, l'infiammazione cronica gioca un ruolo chiave nello sviluppo di condizioni a lungo termine come il cancro, le malattie cardiache, il diabete, l'artrite e i disturbi autoimmuni.
In particolare, i composti di antocianina e resveratrolo presenti nell'uva sono stati collegati a potenti proprietà antinfiammatorie.
Le ricerche dimostrano che entrambi i composti possono sopprimere l'espressione di marcatori infiammatori come il fattore di necrosi tumorale alfa (TNF-alfa) e l'interleuchina-6 (IL-6).
Tuttavia, mancano studi sull'uva stessa.
12. Puó giovare alla salute di pelle e capelli
Il resveratrolo può avere numerosi effetti protettivi sulla pelle e sui capelli.
Infatti, questo composto ha guadagnato popolarità nei prodotti cosmetici perché penetra nella barriera cutanea e aumenta la concentrazione di collagene, oltre a proteggere dai danni UV dell'esposizione al sole.
Studi sugli animali dimostrano che l'effetto del resveratrolo sulla produzione di collagene può favorire una più rapida guarigione delle ferite.
Poiché lo stress ossidativo e l'infiammazione svolgono un ruolo nella perdita dei capelli, la ricerca suggerisce che il resveratrolo può anche promuovere la crescita dei capelli.
Per cominciare, il resveratrolo protegge i follicoli piliferi dai danni ambientali. Inoltre, promuove il rapido aumento di importanti cellule follicolari che favoriscono la crescita dei capelli.
Tuttavia, mancano studi sugli effetti del consumo di uva su pelle e capelli.
13. Puó avere effetti anti-obesitá
L'obesità può aumentare il rischio di diverse condizioni tra cui diabete, malattie cardiache e cancro.
In particolare, le antocianine dell'uva possono avere effetti anti-obesità.
Studi condotti su ratti alimentati con una dieta ad alto contenuto di grassi dimostrano che le antocianine possono sopprimere l'aumento di peso corporeo e ridurre il contenuto di grasso nel fegato.
Inoltre, una ricerca condotta sugli animali ha rilevato che l'estratto di proantocianidine dai semi d'uva può aumentare i livelli dell'ormone della sazietà GLP-1, che può abbassare l'appetito e ridurre l'assunzione di cibo.
Tuttavia, mancano studi sull'uomo.
14. Puó alleviare la stitichezza
La stitichezza comporta un passaggio di feci meno frequente del solito e una sensazione di evacuazione incompleta.
I cambiamenti nella dieta, come l'aumento delle fibre e l'assunzione di liquidi, sono essenziali per il trattamento, poiché la disidratazione è una causa secondaria comune di stitichezza.
Le fibre contenute nei frutti interi, come l'uva, possono migliorare significativamente i sintomi della stitichezza, riducendo il tempo di transito delle feci nel colon e aumentando il peso fecale e i movimenti intestinali giornalieri, rispetto ai succhi di frutta.
Inoltre, l'uva è composta per l'81% di acqua, quindi può aiutare a raggiungere i propri obiettivi di idratazione.
15. Puó favorire il sonno
Studi recenti suggeriscono un legame diretto tra dieta e sonno.
Gli studi hanno infatti stabilito che l'uva è una fonte naturale di melatonina, un ormone che favorisce il sonno e regola il ciclo sonno-veglia.
È interessante notare che la melatonina si trova principalmente nella buccia dell'uva, motivo per cui è presente anche in prodotti come il succo d'uva e il vino.
Poiché la melatonina lavora a stretto contatto con l'orologio interno, il momento dell'assunzione è un fattore essenziale da considerare.
Se mangiate uva per dormire meglio, cercate di consumarla la sera presto.
16. Si aggiunge facilmente alla dieta
Infine, come abbiamo già detto, l'uva è un cibo molto versatile e facile da integrare in una dieta sana, anche quando si hanno dei bambini.
Ecco alcuni suggerimenti per gustarla al meglio:
Come spuntino mattutino o pomeridiano.
Frullate gli acini insieme a spinaci, cetrioli, banane, cavoli e menta per un frullato ricco di sostanze nutritive.
Servitela assieme al vostro yogurt preferito con noci tritate e un filo di miele.
Aggiungere gli acini tritati alla vostra insalata
Abbinatela a mele tagliate a fette, fragole e cioccolato fondente per un dessert dolce ma sano.
Bevete succo d'uva bio.
E, per finire, bere vino con moderazione - circa un bicchiere al giorno - non solo offre diversi benefici per l' organismo, ma è anche una deliziosa coccola da gustarsi da soli o in compagnia. Quindi godetevelo, senza esagerare. ;)
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Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.