A cosa fa bene il melograno
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Indice
Introduzione
La melagrana (frutto del melograno, pianta il cui nome scientifico è Punica Granatum appartenente alla famiglia delle Lythraceae e originaria dell' Iran e presente nel Caucaso sin dall'antichità) è un frutto povero di calorie e di grassi, ma ricco di fibre, vitamine e minerali.
Possiede, quindi, tante proprietà interessanti e tra i benefici più importanti ricordiamo gli antiossidanti, la protezione del cuore e delle vie urinarie, la resistenza all'esercizio fisico e altro ancora.
Le melagrane (anche dette mela granata) sono frutti rossi e rotondi e presentano una buccia esterna e una polpa interna di colore bianco, densa di semi croccanti e succosi, chiamati arilli.
Sono noti soprattutto per il succo dal colore vivace, ma questi frutti unici hanno molto altro da offrire; grazie al loro potenziale supporto a molti aspetti della salute, dall'immunità alla sanità del cervello, le melagrane meritano di essere aggiunte alla vostra routine di sana alimentazione e rientrano fra i cosiddetti "superfood".
Questo articolo esamina 10 benefici nutrizionali delle melagrane.
1. Ricco di sostanze nutritive
I piccoli chicchi rosa all'interno della melagrana, chiamati arilli, sono la parte commestibile del frutto.
Anche se la loro rimozione dalla polpa interna del frutto può richiedere molto lavoro, il loro profilo nutrizionale e il loro sapore valgono lo sforzo.
Nel complesso, le melagrane (dette anche mela granata o granata) sono povere di calorie e di grassi ma ricche di fibre, vitamine e minerali e contengono anche alcune proteine.
Di seguito sono riportati i valori nutrizionali dei chicchi di un frutto medio (280 grammi) di melagrana:
Calorie: 234
Proteine: 4,7 grammi
Grassi: 3,3 grammi
Carboidrati: 52 grammi
Zucchero: 38,6 grammi
Fibre: 11,3 grammi
Calcio: 28,2 mg, pari al 2% del valore giornaliero (DV)
Ferro: 0,85 mg, pari al 5% del valore giornaliero
Magnesio: 33,8 mg, pari all'8% della DV
Fosforo: 102 mg, pari all'8% del valore nutritivo giornaliero
Potassio: 666 mg, ovvero il 13% della dose giornaliera
Vitamina C: 28,8 mg, pari al 32% della dose giornaliera giornaliera.
Folato (vitamina B9): 107 mcg, pari al 27% della dose giornaliera.
In confronto, una porzione da 1/2 tazza (87 grammi) di semi di melagrana o mela granata fornisce 72 calorie, 16 grammi di carboidrati, 3,5 grammi di fibre, 1 grammo di grassi e 1,5 grammi di proteine.
Tenete presente che le informazioni nutrizionali della melagrana e dei chicchi differiscono da quelle del succo, che non fornisce molte fibre o vitamina C.
Questo vale per la frutta in generale; mangiare la forma intera fornisce più fibre.
SINTESI
Le melagrane intere sono povere di calorie e grassi ma ricche di fibre, vitamine (per la maggior parte vitamina C o acido ascorbico, vitamina A, la vitamina K) e minerali (soprattutto potassio e fosforo).
Per godere dei benefici nutrizionali della melagrana, si consiglia di mangiare i semi all' interno.2. Ricco di antiossidanti
Gli antiossidanti sono composti che aiutano a proteggere le cellule del corpo dai danni causati dai radicali liberi e dai raggi uv.
I radicali liberi sono sempre presenti nell'organismo, ma un numero eccessivo di essi può essere dannoso e contribuire a una serie di malattie croniche.
Le melagrane sono ricche di anti-ossidanti (come acido gallico e acido ellagico) e composti polifenolici che offrono protezione da questi danni e dall' invecchiamento precoce.
I principali composti bioattivi con attività antiossidante che si trovano nelle melagrane sono chiamati punicalagine, antociani e tannini idrolizzabili.
L'assunzione di antiossidanti da frutta e verdura come la melagrana è, non a caso, un ottimo modo per sostenere il benessere generale e aiutare nella prevenzione delle malattie.
SINTESI
La melagrana è un alimento ricco di composti anti-ossidanti che aiutano a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.3. Puó aiutare a tenere a bada l'infiammazione
L'infiammazione a breve termine è una normale risposta corporea alle infezioni e alle lesioni.
Tuttavia, l'infiammazione cronica può essere un problema se non viene trattata ed è oggi molto diffusa, soprattutto nel mondo occidentale.
Quando non viene affrontata, l'infiammazione può contribuire a molte patologie croniche, tra cui le malattie cardiache, il diabete di tipo 2, il cancro e il morbo di Alzheimer.
Mangiare melagrane può aiutare a prevenire l'infiammazione cronica associata all'aumento del rischio di malattie croniche.
Ciò in virtù dei composti chiamati punicalagine che, in studi in provetta e su animali, hanno dimostrato di avere proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Alcuni studi sull'uomo hanno anche rilevato che il consumo di succo di melograno può ridurre i marcatori dell'infiammazione nell'organismo.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche su come il consumo di chicchi freschi di melagrana influisca sull'infiammazione nell'uomo.
SINTESI
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, questi frutti contengono composti che possono aiutare a prevenire l'infiammazione cronica associata a un aumento del rischio di malattie croniche.4. Puó avere proprietá antitumorali
Alcuni studi in provetta hanno rilevato che i composti contenuti nel frutto, nel succo e nell'olio di melagrana possono contribuire a uccidere le cellule tumorali o a rallentarne la diffusione nell'organismo.
Studi in provetta e sull'uomo indicano che il frutto può aiutare a combattere l'infiammazione e a rallentare la crescita delle cellule tumorali.
Infatti, il frutto ha dimostrato effetti antitumorali nei tumori del polmone, del seno, della prostata, della pelle e del colon.
Altre ricerche sugli animali hanno rilevato che la melagrana contribuisce a rallentare la crescita tumorale nelle prime fasi del cancro al fegato.
Inoltre, aiuta a sopprimere le risposte infiammatorie e lo stress ossidativo.
Secondo un vecchio studio in provetta, l'estratto di melograno potrebbe essere utile anche per rallentare la crescita, o addirittura causare la morte, delle cellule del cancro alla prostata.
L'antigene prostatico specifico (PSA) è un marcatore del cancro alla prostata nel sangue. Se i livelli di PSA raddoppiano in un breve lasso di tempo, ciò indica un rischio significativamente più elevato di morte per cancro alla prostata.
Due vecchi studi hanno rilevato che la somministrazione di succo o estratto di melograno agli uomini ha prolungato significativamente il periodo di raddoppio del PSA, riducendo il rischio di morte per cancro alla prostata.
Tuttavia, sono necessari una maggiore attenzione oltre ad altri studi di qualità sull'uomo relativamente a questa proprietà.
SINTESI
È stato osservato che il frutto ha effetti antitumorali. Può rallentare la crescita e la diffusione del tumore e ridurre l'infiammazione, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per saperne di più.5. Puó offrire benefici per la salute del cuore
È dimostrato che i frutti ricchi di composti polifenolici, come la melagrana, possono apportare conseguenze benefiche alla salute del cuore.
Studi in provetta hanno rilevato che l'estratto di melagrana può ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione nelle arterie, abbassare la pressione sanguigna e aiutare a combattere l'aterosclerosi, ovvero l'accumulo di placche nelle arterie che può portare a infarti e ictus.
In uno studio sull'uomo, a persone affette da malattie cardiache è stata somministrata 1 tazza (220 ml) di succo di melograno al giorno per 5 giorni.
Il succo ha ridotto significativamente la frequenza e la gravità del dolore toracico, nonché alcuni biomarcatori nel sangue che suggeriscono un' azione protettiva sul cuore.
Manca ancora una ricerca di alta qualità sul melograno e sugli effetti positivi per il cuore negli esseri umani.
SINTESI
I composti del melograno possono ridurre la pressione sanguigna e l'infiammazione delle arterie, aiutare a combattere l'accumulo di placche che può portare ad attacchi cardiaci e ictus e ridurre il dolore toracico legato al cuore.6. Favorisce la salute delle vie urinarie
Studi in provetta e sull'uomo hanno rilevato che l'estratto di melagrana può contribuire a ridurre la formazione di calcoli renali, un beneficio attribuito in gran parte alla sua attività antiossidante.
In uno studio, ad adulti di età compresa tra i 18 e i 70 anni affetti da calcoli renali ricorrenti sono stati somministrati 1.000 mg di estratto di questo frutto per 90 giorni.
È stato riscontrato che questo estratto contribuisce a inibire il meccanismo di formazione dei calcoli nell'organismo.
Inoltre, studi su animali hanno rilevato che l'estratto di melagrana può aiutare a regolare la concentrazione di ossalati, calcio e fosfati nel sangue, componenti comuni dei calcoli renali.
SINTESI
I composti della melagrana possono contribuire a ridurre i calcoli renali, probabilmente in virtù delle loro proprietà antiossidanti.7. Possono avere proprietá antimicrobiche
I composti della melagrana possono aiutare a combattere microrganismi dannosi come alcuni tipi di batteri, funghi e lieviti.
Per esempio, studi più vecchi e più recenti suggeriscono che possono proteggere la salute della bocca prendendo di mira i germi orali indesiderati che possono diventare problematici quando crescono troppo, come quelli che causano l'alito cattivo e promuovono la carie.
Uno studio in provetta ha rilevato che i composti del frutto hanno anche proprietà antibatteriche contro la Listeria monocytogenes, un batterio che si trova in ambienti umidi e che può causare gravi malattie se ingerito.
SINTESI
Le melagrane contengono composti che aiutano a combattere batteri, funghi e lieviti potenzialmente dannosi, in particolare i germi della bocca che possono causare alito cattivo e carie.8. Puó migliorare la resistenza all'esercizio fisico
I polifenoli contenuti nelle melagrane possono aumentare la resistenza all'esercizio fisico, ovvero il tempo in cui si riesce a praticare un'attività fisica prima di stancarsi.
Uno studio sull'uomo ha rilevato che l'assunzione di un solo grammo di estratto di melograno 30 minuti prima della corsa ha aumentato del 12% il tempo di esaurimento.
Altre ricerche sull'uomo hanno rilevato che gli integratori di melagrana migliorano sia la resistenza all'esercizio che il recupero muscolare.
Tuttavia, la ricerca che ha utilizzato il succo di melagrana non ha riscontrato alcun beneficio per il recupero muscolare dopo l'esercizio fisico mirato ai flessori del gomito, indicando che, per questo scopo, sono necessari ulteriori studi sul caso del melograno e delle prestazioni e del recupero durante l'esercizio.
SINTESI
Le melagrane contengono composti che possono migliorare la resistenza all'esercizio e il recupero.9. Fanno bene al cervello
Le melagrane contengono composti chiamati ellagitannini, che agiscono come antiossidanti e riducono l'infiammazione nel corpo.
Per questo motivo, offrono anche benefici protettivi per il cervello contro le condizioni influenzate dall'infiammazione e dallo stress ossidativo.
Alcuni studi hanno rilevato che gli ellagitannini possono contribuire a proteggere il cervello dallo sviluppo del morbo di Alzheimer e del morbo di Parkinson, riducendo il danno ossidativo e aumentando la sopravvivenza delle cellule cerebrali.
Possono anche favorire il recupero da lesioni cerebrali ipossico-ischemiche.
Si ritiene che gli ellagitannini del frutto aiutino a produrre nell'intestino un composto chiamato urolitina A, che è stato studiato per la sua capacità di ridurre l'infiammazione cerebrale e ritardare l'insorgenza di malattie cognitive.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per comprendere meglio il potenziale legame tra melagrana e benessere del cervello.
SINTESI
I composti dei frutti di melograni possono contribuire a proteggere la salute del cervello, soprattutto per quanto riguarda il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson e il recupero da lesioni cerebrali.10. Sostiene la salute dell'apparato digerente
Ricerche più vecchie e più recenti suggeriscono che il benessere dell'apparato digerente, determinata in gran parte dai batteri intestinali, è fortemente legata alla salute generale.
È quindi importante sostenere l'ottimale condizione dell'apparato digerente e il melograno può contribuire a questo sforzo.
Alcuni studi più vecchi e più recenti sugli animali hanno rilevato che il frutto ha effetti antinfiammatori e antitumorali che richiedono un'attività nell'intestino e coinvolgono in particolare e in larga misura il suo contenuto di acido ellagico.
Studi in provetta hanno inoltre rilevato che il melograno può aumentare i livelli di batteri intestinali benefici, tra cui il Bifidobacterium e il Lactobacillus, suggerendo che potrebbe avere effetti prebiotici.
I prebiotici sono composti, generalmente fibre, che servono come carburante per i batteri buoni, o probiotici, nel tratto digestivo.
I prebiotici permettono a questi batteri di prosperare e di sostenere un microbioma intestinale più sano.
Inoltre, i chicchi di melagrana sono ricchi di fibre, con circa 3,5 grammi per 1/2 tazza (87 grammi) di porzione.
Le fibre sono essenziali per l'apparato digerente e possono proteggere da alcune patologie dell'apparato digerente, come la stitichezza, le emorroidi, il cancro al colon, la malattia da reflusso gastroesofageo e la diverticolite.
SINTESI
I composti della melagrana possono promuovere la salute dei batteri intestinali e ridurre l'infiammazione del tratto digestivo.
I semini sono anche ricchi di fibre, che servono come carburante per i probiotici e aiutano a prevenire alcune condizioni del sistema digerente.Come integrare facilmente il melograno nella propria dieta
Ecco alcuni consigli:
Aggiungeteli ad una ciotola a base di quinoa, mandorle e avocado
Cospargete i semi di melograno su uno yogurt con granola per preparare un parfait
Date un tocco in più all'insalata mista aggiungendone i semi
Usate i semi o il succo di melograno per dare un tocco di classe al vostro cocktail preferito.
Mescolate il succo di melograno, aceto balsamico e olio EVO per preparare un condimento per l'insalata.
FAQs
Quanto fa bene la melagrana?
La melagrana è un frutto con tante proprietà in quanto ricco di sostanze nutritive come vitamine e minerali e povero di grassi e calorie.
Tra le proprietà del melograno si ricordano la sua azione anti-ossidante, antimicrobica e antinfiammatoria, la sua attività protettiva per il sistema cardiovascolare e per le vie urinarie, i suoi effetti positivi sul colesterolo e il suo supporto all’apparato digerente e al cervello.
Perché il melograno fa dimagrire?
Tra le proprietà per la salute della melagrana si ricorda il suo supporto alla perdita di peso, dovuto all’azione brucia-grassi di flavonoidi, polifenoli, tannini e antociani che accelerano le reazioni metaboliche.
Chi non può bere il succo di melograno?
Il succo concentrato di melograno può avere delle controindicazioni per le persone affette da gastrite, reflusso e diabete o per chi assume farmaci immunosoppressori, anti-aritmici e anestetici.
Chi non deve mangiare il melograno?
La melagrana è sconsigliata in presenza di gastrite, reflusso e ipertrigliceridemia; in questi casi possono esserci delle controindicazioni.
A cosa fanno bene i semi di melograno?
I semini di melagrana sono un potente superfood poiché ricchi di anti-ossidanti, vitamine (come la vitamina K, la vitamina C e la E) e minerali; oltre a ciò sembrano possedere proprietà anticancro e antibatteriche, combattono il colesterolo e sono di supporto al sistema immunitario e cardiovascolare.
Cosa si fa con le bucce del melograno?
La buccia del frutto di melagrana può essere usata per preparare un infuso contro il mal di gola, un collutorio per le gengive o un tonico per la cura della pelle.
Come si fa a spremere il melograno?
Per ottenere il succo dai semini è sufficiente tagliare a metà il frutto e poi spremere ogni parte con uno spremiagrumi.
Come si mangiano i semi di melograno?
I chicchi del frutto di melograno possono essere succhiati (evitando di ingoiare i semini) oppure possono essere spremuti così da ottenere il succo.
Chi soffre di stitichezza può mangiare il melograno?
La melagrana è indicata per le persone che soffrono di stitichezza poiché aiuta a combattere questa condizione ed è di supporto all’intestino; ci sono quindi benefici per la salute.
Come mangiare il melograno a colazione?
La melagrana a colazione può essere consumata sotto forma di succo oppure i chicchi possono essere aggiunti allo yogurt o usati per la preparazione di uno speciale pudding.
Qual è la differenza tra melograno e melagrana?
Il melograno è la pianta mentre la melagrana è il frutto.
Quanto melograno si può mangiare al giorno?
La dose consigliata è di circa una melagrana al giorno, visto che un consumo eccessivo può causare cefalea, sonnolenza e vertigini.
Cosa succede se mangi i semi del melograno?
I chicchi di questo frutto hanno molti effetti positivi poiché ricchi di sostanze nutritive e poveri sia di grassi che di calorie.
Tra le diverse proprietà si ricordano le azioni anti-ossidante, antinfiammatoria, antimicrobica e anti-tumorale.
Come si fa a capire se un melograno è maturo?
La melagrana è matura quando la buccia è di colore rosso e toccandola risulta al tatto piena all' interno di chicchi ben sodi.
La raccolta avviene in genere in autunno (la stagione di fioritura va da giugno a settembre).
Conclusioni
I melograni sono frutti succosi e dolci, con semi commestibili chiamati arilli ben racchiusi all'interno.
Sono ricchi di fibre, vitamine e minerali e contengono anche alcune proteine.
Sono anche pieni di antiossidanti e composti antinfiammatori come le punicalagine.
Questi sono stati studiati per i loro benefici protettivi per il cuore, delle vie urinarie, del cervello, dell'apparato digerente e della prostata.
Il melograno può anche avere effetti antitumorali, favorire la resistenza all'esercizio fisico e il recupero muscolare e combattere i germi nocivi.
Sebbene manchino ricerche sull'uomo in merito ad alcuni di questi potenziali benefici di questo frutto, si può affermare che il melograno è un'aggiunta gustosa e nutriente alla dieta.
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.