A cosa fa bene il kiwi
Aggiornamento: 6 gen
Indice
Introduzione
Il kiwi è un tipo di frutto originario delle montagne e delle colline della Cina sud-occidentale (fonte 1).
Oggi sono coltivati in molte altre aree del mondo, in particolare la Nuova Zelanda, che è uno dei principali produttori.
I kiwi sono inoltre coltivati in molte altre aree del mondo, compresi gli Stati Uniti.
Questi frutti sono stati portati per la prima volta in Nuova Zelanda nel 1904 da una maestra di nome Isabel Fraser, che portò con sé i semi di kiwi dopo un viaggio in Cina.
Un tempo conosciuto come uva spina cinese, il kiwi è stato chiamato in questo modo dagli esportatori di frutta neozelandesi, in onore degli uccelli kiwi, endemici della Nuova Zelanda.
Dal punto di vista botanico, i kiwi sono classificati come bacche (fonte 2).
Il tipo più popolare di kiwi A. deliciosa è il kiwi Hayward, un kiwi verde che prende il nome da un uomo di nome Hayward Wright, che ha reso popolare il kiwi in Nuova Zelanda negli anni '20 (fonte 2).
Il kiwi Hayward ha una forma ovale e le dimensioni di un grande uovo di gallina. Hanno una buccia marrone, una polpa verde e piccoli semi neri (fonte 3) e sono disponibili anche in varietà a polpa gialla o dorata (A. chinensis).
La differenza tra kiwi a polpa verde e kiwi a polpa gialla è che i kiwi verdi contengono un pigmento verde chiamato clorofilla, mentre i kiwi gialli non lo contengono (fonte 3).
La buccia della maggior parte delle varietà di kiwi deve essere tolta prima di essere mangiata.
Tuttavia, ad alcune persone piace mangiare la buccia delle varietà di kiwi dorati o gialli perché la buccia è più morbida di quella dei kiwi verdi.
Dal punto di vista nutrizionale, i kiwi sono ricchi di vitamina C e di fibre alimentari e offrono numerosi benefici per la salute.
Inoltre, non tutti sanno che contengono acidi grassi omega-3.
Questo frutto aspro può inoltre favorire la salute del cuore, la salute dell'apparato digerente e l'immunità. Inoltre è ricco di antiossidanti.
Il suo sapore aspro, la sua consistenza gradevole e il basso contenuto calorico lo rendono un'opzione deliziosa e salutare per spuntini, contorni o dessert all'insegna del benessere.
Ma entriamo più nel dettaglio e vediamo tutte le proprietà di questo superfood delizioso. :)
Benefici del kiwi per la salute
Fra i benefici dei kiwi vale la pena menzionare:
Difesa immunitaria
Il frutto del kiwi contiene abbondanti quantità di vitamina C, che stimola la risposta immunitaria dell'organismo. In effetti, il kiwi contiene circa il 230% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C.
Questo frutto fornisce un'esplosione di sostanze nutritive che rafforzano le difese immunitarie in ogni morso.
I kiwi sono anche ricchi di antiossidanti, che aiutano a eliminare i radicali liberi dall'organismo e a ridurre lo stress ossidativo.
In definitiva, questo può proteggere l'organismo da infiammazioni e malattie.
Salute del cuore
Il kiwi possiede proprietà che abbassano la pressione sanguigna.
Contribuendo a mantenere una pressione sanguigna sana e fornendo un apporto di vitamina C, il kiwi può ridurre il rischio di ictus e malattie cardiache.
Oltre a questo, il kiwi contiene anche un alto livello di fibra alimentare.
Le fibre possono ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache abbassando il colesterolo LDL o colesterolo cattivo.
Un eccesso di colesterolo può portare all'aterosclerosi, che è un indurimento delle arterie all'interno del cuore.
Salute dell'apparato digerente
Sia nella buccia che nella polpa, questo frutto contiene elevate quantità di fibra alimentare.
Le fibre possono contribuire a ridurre la stitichezza e una serie di altri problemi e disturbi gastrointestinali.
Trattamento dell'asma
L'abbondanza di vitamina C nei kiwi è stata collegata alla riduzione dei sintomi del respiro affannoso in alcuni pazienti asmatici.
Questo vale soprattutto per i bambini, che sembrano trarre i maggiori benefici dal consumo di kiwi.
Salute degli occhi
Se consumati insieme ad altri tipi di frutta e verdura ricchi di vitamine e minerali, gli alti livelli di vitamine antiossidanti e carotenoidi presenti nei kiwi possono aiutare a prevenire le malattie degli occhi e a promuovere la salute oculare nel suo complesso.
Informazioni nutrizionali
I kiwi hanno un basso contenuto di calorie, proteine e grassi e sono una buona fonte di fibre.
Inoltre hanno un profilo nutritivo impressionante.
Infatti, 100 g di kiwi apportano 64 calorie ripartite come segue:
77% carboidrati
12% lipidi
11% proteine
Nello specifico, 100 grammi della parte commestibile del kiwi apportano:
86,4 g di acqua
1,2 g di proteine
0,6 g di lipidi
9 g di zuccheri solubili
2,2 g di fibre, delle quali:
0,78 g di fibra solubile
1,43 g di fibra insolubile
Il kiwi è inoltre fonte di polifenoli (flavonoidi) e carotenoidi.
La vitamina C funge da potente antiossidante nell'organismo, proteggendo le cellule dai danni ossidativi.
È inoltre coinvolta nella funzione immunitaria e il corpo ne ha bisogno per produrre collagene e neurotrasmettitori (fonte 4).
Inoltre, i kiwi contengono potassio, rame, vitamina K, folato e vitamina E, un nutriente liposolubile che ha effetti antiossidanti e svolge un ruolo importante per la salute del sistema immunitario (fonte 5).
Porzioni consigliate
Il kiwi è uno spuntino delizioso e salutare ma contiene zuccheri naturali.
Per questo motivo, è necessario consumare questo frutto con moderazione.
Limitare l'assunzione di kiwi a 140 grammi giornalieri è essenziale per mantenere una dieta equilibrata.
Controindicazioni e avvertenze
I kiwi sono un frutto delizioso, ma molte persone sono allergiche.
I sintomi lievi possono includere:
Prurito o fastidio alla lingua, alle labbra o alla bocca dopo aver mangiato kiwi.
Eruzione cutanea visibile.
Fra i sintomi gravi, invece, troviamo:
Difficoltà di respirazione o altri sintomi dell'asma
Gonfiore della gola, delle labbra o della bocca
Dolore addominale
Vertigini
Vomito
Come utilizzare il kiwi in cucina
Grazie alla loro spiccata asprezza, i kiwi aggiungono un sapore deciso a tutto ciò con cui vengono abbinati.
Per mantenere questo sapore unico e conservare il benefico contenuto di vitamina C del kiwi, è meglio servirlo crudo.
Ecco alcuni consigli per gustarlo e trarre vantaggio dai suoi benefici:
Frullatelo assieme a delle fragole fresche, mele o pere.
Servitelo a fette in un'audace macedonia di kiwi e banane.
Abbinatelo allo yogurt greco per un dessert leggero e rinfrescante.
Tagliatelo a cubetti e irroratelo di miele e avrete il perfetto spuntino pomeridiano.
FAQ
Che vitamine ci sono nel kiwi?
I kiwi sono eccezionalmente ricchi di vitamina C e contengono una serie di altri nutrienti, in particolare livelli nutrizionalmente rilevanti di fibra alimentare, potassio, vitamina E e folato, oltre a vari componenti bioattivi, tra cui un'ampia gamma di antiossidanti, fitonutrienti ed enzimi.
Chi non deve mangiare kiwi?
Il kiwi è sicuro per la maggior parte delle persone se assunto nelle quantità che si trovano negli alimenti.
Non ci sono informazioni sufficientemente affidabili per sapere se il kiwi è sicuro se assunto nelle quantità che si trovano nei medicinali. Il kiwi può causare reazioni allergiche come problemi di deglutizione (disfagia), vomito e orticaria nelle persone allergiche al frutto.
Gravidanza e allattamento: Il kiwi è sicuro per le donne in gravidanza e in allattamento se assunto in quantità alimentari.
Non ci sono informazioni sufficientemente attendibili per sapere se il kiwi è sicuro da assumere in quantità medicinali in gravidanza o durante l'allattamento.
Per sicurezza, evitate di assumere il kiwi come medicinale.
Disturbi emorragici: Il kiwi potrebbe rallentare la coagulazione del sangue e quindi potrebbe peggiorare i disturbi emorragici.
Allergie: Il kiwi può causare reazioni allergiche in persone allergiche ad altri frutti, piante o spezie come avocado, fico, nocciola, lattice, semi di papavero, segale, semi di sesamo o grano. Consigliamo di eviatare il kiwi o di assumere prodotti a base di kiwi se si è allergici a uno di questi prodotti.
Interventi chirurgici: Il kiwi potrebbe rallentare la coagulazione del sangue in alcune persone e quindi potrebbe aumentare il rischio di emorragie durante gli interventi chirurgici. Consigliamo di non mangiare kiwi o usare prodotti a base di kiwi almeno 2 settimane prima di un intervento chirurgico programmato.
Chi soffre di diabete puó mangiare il kiwi?
Sì. Un kiwi di piccole dimensioni apporta circa 64 calorie e 14 g di carboidrati, quindi è un'aggiunta intelligente alla dieta per il diabete.
Come perdere peso con i kiwi?
I kiwi sono tra i migliori frutti da consumare se si vuole perdere peso.
Hanno un elevato contenuto di acqua, sono poco calorici e hanno una buona quantità di fibre.
Questo li rende perfetti come spuntino o come ingrediente principale di un frullato.
L'elevata quantità di vitamina C contenuta nei kiwi è la chiave per perdere peso.
Cosa contiene un kiwi?
100 g di kiwi apportano 64 calorie ripartite come segue:
77% carboidrati
12% lipidi
11% proteine
Nello specifico, 100 grammi della parte commestibile del kiwi apportano:
86,4 g di acqua
1,2 g di proteine
0,6 g di lipidi
9 g di zuccheri solubili
2,2 g di fibre, di cui:
0,78 g di fibra solubile
1,43 g di fibra insolubile
Fra le vitamine e i minerali, 100 g di kiwi (buccia esclusa) apportano:
85 mg di vitamina C
0,4 mg di niacina
0,05 mg di riboflavina
0,02 mg di tiamina
vitamina K
vitamina E
acido folico
400 mg di potassio
70 mg di fosforo
25 mg di calcio
12 mg di magnesio
5 mg di sodio
0,5 mg di ferro
rame
manganese
Il kiwi è inoltre fonte di polifenoli (flavonoidi) e carotenoidi.
Cosa succede se si mangiano 3 kiwi al giorno?
Se mangiate tre kiwi al giorno, probabilmente noterete dei cambiamenti positivi nella vostra salute. Il kiwi è un frutto ricco di sostanze nutritive, vitamine, minerali e antiossidanti.
Mangiare tre kiwi al giorno può aiutare a rafforzare il sistema immunitario, migliorare la digestione e aumentare i livelli di energia. Inoltre, il kiwi può aiutare a combattere le infiammazioni, a ridurre il rischio di malattie cardiache e a promuovere la salute della pelle.
Quando é meglio mangiare un kiwi?
Il momento migliore per mangiare il kiwi è al mattino a digiuno.
Infatti, mangiare il kiwi come prima cosa al mattino permette al sistema digestivo di assorbire completamente le vitamine e i minerali contenuti in questo frutto.
I kiwi contengono molte fibre e minerali che possono aumentare i livelli di energia.
Quanti kiwi al giorno si puÓ mangiare?
Si consiglia di mangiare da 2 a 3 kiwi al giorno.
100 grammi di kiwi contengono 64 calorie.
I kiwi sono ricchi di vitamina C, carotene, fibre alimentari e oligo-elementi come calcio, potassio, fosforo e ferro.
Questi nutrienti sono molto importanti per la salute.
I kiwi hanno un contenuto molto elevato di vitamina C.
100 grammi di kiwi contengono 85 mg di vitamina C. Il contenuto di vitamina C è 10 volte quello delle arance, 30 volte quello delle mele e 50 volte quello dell'uva.
Quanti kiwi per andare in bagno?
Per coloro che soffrono di stitichezza occasionale o che hanno una diagnosi di sindrome dell'intestino irritabile e che tendono alla stitichezza, il kiwi può essere un valido aiuto per mantenere regolari i movimenti intestinali, come dimostrano le ricerche.
Due kiwi al giorno possono infatti tenere lontana la stitichezza!
Quanti kiwi si possono mangiare al giorno per la stitichezza?
Diversi studi hanno esaminato il ruolo del kiwi nella gestione della stitichezza e/o della sindrome dell'intestino irritabile (SII).
Ad esempio, uno studio condotto su adulti sani e su persone con IBS a predominanza di stitichezza ha dimostrato che il consumo di 2 kiwi al giorno per 4 settimane ha aumentato la frequenza di defecazione e ridotto il tempo di transito del colon.
Un altro studio condotto su persone sane e anziane senza IBS ha dimostrato che il consumo quotidiano di kiwi (100 g di kiwi per 30 kg di peso corporeo) ha portato a feci più voluminose, più morbide e più frequenti.
Risultati simili sono stati osservati in uno studio non randomizzato che includeva adulti con stipsi.
In questo studio è stato osservato che il consumo giornaliero di 2 kiwi ha portato a un miglioramento dei movimenti intestinali spontanei completi, a una riduzione dell'uso di lassativi e a un miglioramento della soddisfazione per le abitudini intestinali.
È importante sottolineare inoltre che, in tutti questi studi, i kiwi hanno esercitato i loro effetti benefici senza produrre effetti collaterali (fonte).
Quanti kiwi si possono mangiare la sera?
Si consiglia di consumare un kiwi alla sera.
Infatti, secondo alcuni studi sul loro potenziale di miglioramento della qualità del sonno, essi potrebbero essere uno dei migliori alimenti da mangiare prima di andare a letto.
In uno studio di 4 settimane, 24 adulti hanno consumato due kiwi un'ora prima di andare a letto ogni sera. Alla fine dello studio, i partecipanti si sono addormentati il 42% più rapidamente rispetto a quando non avevano mangiato nulla prima di andare a letto.
Inoltre, la capacità di dormire tutta la notte senza svegliarsi è migliorata del 5%, mentre il tempo totale di sonno è aumentato del 13%.
Gli effetti del kiwi sul sonno sono talvolta attribuiti alla serotonina. La serotonina è una sostanza chimica del cervello che aiuta a regolare il ciclo del sonno.
È stato anche suggerito che gli antiossidanti antinfiammatori presenti nei kiwi, come la vitamina C e i carotenoidi, possano essere in parte responsabili degli effetti che favoriscono il sonno.
Sono tuttavia necessarie ulteriori prove scientifiche per determinare gli effetti che i kiwi possono avere sul miglioramento del sonno.
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
Collabora con esperti di nutrizione in Italia e in UK ed è una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.