A cosa fa bene la cipolla
Questa guida scientificamente corretta spiega quello che devi sapere sui benefici della cipolla per la salute.
Indice
Introduzione
La cipolla (nome Allium cepa, pianta bulbosa della famiglia Amaryllidaceae e considerata dagli antichi Egizi simbolo di vita eterna) è un ortaggio a forma di bulbo che cresce sottoterra, dai molti benefici e poche controindicazioni.
Conosciute anche come cipolle da bulbo o cipolle comuni, sono coltivate in tutto il mondo e sono strettamente imparentate con erba cipollina, aglio, scalogno e porro.
Le cipolle possono avere diversi benefici (e poche controindicazioni) per la salute, soprattutto grazie al loro elevato contenuto di antiossidanti e di sostanze contenenti zolfo.
Hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori e sono state collegate a una riduzione del rischio di tumore, a una diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue e a un miglioramento della salute delle ossa.
Utilizzate comunemente come condimento o contorno, le cipolle sono un alimento base in cucina per la preparazione di mote ricette.
Possono essere cotte al forno, bollite, grigliate, fritte, arrostite, saltate in padella, polverizzate, usate per il soffritto o consumate crude.
Le cipolle variano per dimensione, forma, colore e sapore ma, in ogni modo, i tipi più comuni sono quelle bianche, gialle e rosse.
Il sapore varia da dolce e delicato ad aspro e piccante, a seconda della varietà e della stagione.
Le cipolle possono essere consumate anche immature, prima che il bulbo raggiunga la dimensione completa. In questo caso si chiamano scalogni, cipollotti o cipolle estive.
Questa guida vi spiega tutto quello che c'è da sapere sulle cipolle.
Valori nutrizionali
Le cipolle crude sono alimenti poveri di calorie, con solo 40 calorie per 100 grammi.
In peso fresco, sono costituite per l'89% da acqua, per il 9% da carboidrati e per l'1,7% da fibre, con minime quantità di proteine e grassi.
I principali nutrienti contenuti all' interno di 3,5 once (100 grammi) di cipolle crude sono (fonte):
Calorie: 40
Acqua: 89%.
Proteine: 1,1 grammi
Carboidrati: 9,3 grammi
Zucchero: 4,2 grammi
Fibra: 1,7 grammi
Grassi: 0,1 grammi
Carboidrati
I carboidrati costituiscono circa il 9-10% delle cipolle sia crude che cotte.
Sono costituiti principalmente da zuccheri semplici, come il glucosio, il fruttosio e il saccarosio, e da fibre.
Una porzione da 100 grammi contiene 9,3 grammi di carboidrati e 1,7 grammi di fibre, per cui il contenuto totale di carboidrati digeribili è di 7,6 grammi.
Fibre
Le cipolle sono una discreta fonte di fibre, che rappresentano lo 0,9-2,6% del peso fresco, a seconda del tipo di cipolla.
Sono molto ricche di fibre solubili salutari chiamate fruttani. Le cipolle sono infatti tra le principali fonti alimentari di fruttani (fonte 2, fonte 3).
I fruttani sono le cosiddette fibre prebiotiche, che alimentano i batteri benefici dell'intestino.
Questo porta alla formazione di acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato, che può migliorare la salute del colon, ridurre l'infiammazione e ridurre il rischio di tumore al colon (fonte 4, fonte 5, fonte 6).
Tuttavia, i fruttani sono considerati FODMAP, che possono causare spiacevoli sintomi digestivi in soggetti sensibili, come quelli affetti da sindrome dell'intestino irritabile (IBS) (fonte 7, fonte 8, fonte 9).
SOMMARIO
Le cipolle sono composte principalmente da acqua, carboidrati e fibre. Le fibre principali, i fruttani, possono nutrire i batteri amici dell'intestino, anche se in alcune persone possono causare problemi digestivi.Vitamine e minerali
Le cipolle contengono discrete quantità di diverse vitamine e minerali, tra cui:
Vitamina C (acido ascorbico). Antiossidante, questa vitamina è necessaria per la funzione immunitaria e il mantenimento di pelle e capelli (fonte 10, fonte 11, fonte 12).
Folato (B9 acido folico). Vitamina B idrosolubile, il folato è essenziale per la crescita e il metabolismo delle cellule e particolarmente importante per le donne in gravidanza (fonte 13).
Vitamina B6. Presente nella maggior parte degli alimenti, questa vitamina partecipa alla formazione dei globuli rossi.
Potassio. Questo minerale essenziale può avere effetti di riduzione della pressione sanguigna ed è importante per il cuore (fonte 14, fonte 15).
SOMMARIO
Le cipolle contengono discrete quantità di vitamina C, folato, vitamina B6 e potassio, che apportano numerosi benefici.Altri composti vegetali
I benefici della cipolla per la salute sono attribuiti agli antiossidanti e ai composti contenenti zolfo (fonte 3).
In molti paesi, le cipolle sono anche tra le principali fonti alimentari di flavonoidi, in particolare di un composto chiamato quercetina (fonte 16, fonte 17, fonte 18).
I composti vegetali più abbondanti nelle cipolle sono:
Antociani. Presenti solo nelle cipolle rosse o viola, gli antociani sono potenti antiossidanti e pigmenti che conferiscono a queste cipolle il loro colore rossastro.
Quercetina. Flavonoide antiossidante, la quercetina può abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore (fonte 19, fonte 20).
Composti dello zolfo. Si tratta principalmente di solfuri e polisolfuri, che possono proteggere dal tumore (fonte 21, fonte 22, fonte 23).
Tiosolfinati. Contenenti zolfo possono inibire la crescita di microrganismi dannosi e prevenire la formazione di coaguli di sangue (fonte 24).
Le cipolle rosse e gialle sono più ricche di antiossidanti rispetto agli altri tipi. Di fatto, le cipolle gialle possono contenere quasi 11 volte più antiossidanti delle cipolle bianche (fonte 25).
La cottura può ridurre significativamente i livelli di alcuni antiossidanti (fonte 26).
SOMMARIO
Le cipolle sono ricche di composti vegetali e antiossidanti, soprattutto quercetina e contenenti zolfo.
Le varietà colorate, come quelle gialle o rosse, contengono più antiossidanti di quelle bianche.Benefici della cipolla per la salute
È stato dimostrato che le cipolle hanno forti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e, per questo, possono essere considerate un superfood (3, 28, 29, 30).
Regolazione degli zuccheri nel sangue
Il diabete di tipo 2 è una malattia comune, caratterizzata principalmente da elevati livelli di zucchero nel sangue.
Studi sugli animali suggeriscono che le cipolle possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue (fonte 31, fonte 32, fonte 33).
Gli stessi risultati sono stati dimostrati negli esseri umani.
Uno studio condotto su persone affette da diabete di tipo 2 ha rilevato che il consumo di 3,5 once (100 grammi) di cipolle crude al giorno ha portato a una significativa riduzione della quota di zucchero nel sangue (fonte 34).
Le cipolle crude possono aiutare a controllare il diabete di tipo 1 e 2, ma da questo punto di vista sono necessarie ulteriori ricerche (fonte 35, fonte 36).
Salute delle ossa
L'osteoporosi è un problema di salute comune, soprattutto nelle donne in postmenopausa.
Una dieta sana è una delle principali misure preventive (37, 38).
Studi sugli animali rivelano che le cipolle proteggono dal deterioramento osseo e possono addirittura aumentare la massa ossea (fonte 39, fonte 40, fonte 41).
Un ampio studio osservazionale condotto su donne di età superiore ai 50 anni ha rilevato che il consumo regolare di cipolla è legato a un aumento della densità ossea (fonte 42).
Ulteriori ricerche indicano che l'assunzione di frutta, erbe e verdura selezionata, tra cui la cipolla, può ridurre la perdita ossea nelle donne in postmenopausa (fonte 43).
Riduzione del rischio di cancro
Il cancro è una malattia comune, caratterizzata dalla crescita incontrollata delle cellule. È una delle principali cause di morte al mondo.
Studi osservazionali hanno collegato l'aumento del consumo di cipolle a una riduzione del rischio di diversi tipi di tumori, come quelli dello stomaco, del seno, del colon e della prostata (44, 45, 46, 47, 48, 49).
SOMMARIO
Le cipolle hanno effetti e proprietà antiossidanti e antinfiammatori.
Possono abbassare i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la salute delle ossa e ridurre il rischio di diversi tipi di tumore.Potenziali svantaggi e controindicazioni
Mangiare cipolle può provocare alito cattivo e un odore corporeo sgradevole.
Diversi altri aspetti negativi e controindicazioni possono rendere questo ortaggio inadatto ad alcune persone.
Intolleranza e allergia alla cipolla
L'allergia alle cipolle è relativamente rara, ma l'intolleranza alle varietà crude è piuttosto comune.
I sintomi dell'intolleranza alla cipolla includono disturbi digestivi, come mal di stomaco, bruciore di stomaco e gas (fonte 50).
Alcune persone possono manifestare reazioni allergiche toccando le cipolle, indipendentemente dal fatto che siano o meno allergiche al loro consumo (fonte 51).
FODMAP
Le cipolle contengono i FODMAP, una categoria di carboidrati e fibre che molte persone non tollerano (9, 52, 53).
Possono causare sintomi digestivi spiacevoli, come gonfiore, gas, crampi e diarrea (7, 8).
I soggetti affetti da IBS sono spesso intolleranti ai FODMAP e potrebbero voler evitare le cipolle.
Irritazione degli occhi e della bocca
Il problema più comune nella preparazione e nel taglio delle cipolle è l'irritazione degli occhi e la produzione di lacrime.
Quando viene tagliata, le cellule di una cipolla rilasciano un gas chiamato fattore lacrimogeno (LF) (54).
Il gas attiva i neuroni degli occhi che provocano una sensazione di bruciore, seguita dalla produzione di lacrime per eliminare l'irritante.
Lasciare intatta l'estremità della radice durante il taglio può ridurre l'irritazione, poiché la base della cipolla ha una concentrazione maggiore di queste sostanze rispetto ai bulbi.
Anche tagliare le cipolle sotto l'acqua corrente può evitare che questo gas si dissolva nell'aria.
La LF è anche responsabile della sensazione di bruciore in bocca quando la cipolla viene mangiata cruda. Questa sensazione di bruciore viene ridotta o eliminata dalla cottura (55).
Pericolosa per gli animali domestici
Sebbene le cipolle siano una componente sana della dieta umana, possono essere letali per alcuni animali, tra cui cani, gatti, cavalli e scimmie (56).
I principali responsabili sono i solfossidi e i solfuri, che possono indurre una malattia chiamata anemia da corpo di Heinz.
Questa malattia è caratterizzata da danni ai globuli rossi degli animali, che portano all'anemia (57).
Assicuratevi di non dare da mangiare le cipolle al vostro animale domestico e di tenere fuori dalla portata qualsiasi cosa aromatizzata con le cipolle se avete un animale in casa.
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La cipolla può causare effetti digestivi negativi in alcune persone e la cipolla cruda può causare irritazione agli occhi e alla bocca.
Le cipolle possono essere tossiche per alcuni animali.FAQ
Quali sono i benefici della cipolla cruda?
Le cipolle crude possono contribuire al benessere del corpo perché ricche di antiossidanti e dotate di un effetto antinfiammatorio e antibatterico.
Le cipolle, inoltre, sembrano in grado di regolare la quantità di zuccheri nel sangue, di migliorare la densità ossea, specialmente nelle donne in menopausa, di contribuire alla prevenzione dei tumori, di favorire i processi digestivi e di fortificare il sistema immunitario.
Perché la cipolla fa bene al cuore?
Grazie alla presenza di quercetina, antiossidanti e sostanze solforate, la cipolla contrasta le infiammazioni ed è in grado di ridurre il colesterolo, la pressione arteriosa, i trigliceridi e la glicemia così da diminuire le probabilità di rischi cardiaci, salvaguardano il benessere del cuore.
Come mangiare la cipolla per abbassare il colesterolo?
La cipolla ha tra le sue funzioni benefiche per l’ organismo anche quella di abbassare il colesterolo cattivo nel sangue, grazie soprattutto ai flavonoidi in essa contenuti. Si consiglia di mangiare la cipolla cruda, così da preservane tutti i nutrienti, ma è altresì possibile usarla in cucina cotta come ingrediente di diverse ricette.
A cosa fa bene la cipolla di Tropea?
La cipolla rossa di Tropea è ricca di vitamina A, magnesio, potassio e ferro che la rendono adatta alle persone affette da anemia.
Oltre a ciò possiede un’ azione antiossidante, quindi di contrasto all’invecchiamento precoce, è un buon tonico per vene e arterie, svolgendo dunque una funzione antiemorragica, contrasta l’accumulo di grasso nei vasi sanguini, è diuretica (favorisce l'eliminazione di scorie), è un buon antibiotico naturale ed è utile nel caso di scottature e traumi alla pelle.
Come digerire la cipolla dopo averla mangiata?
La cipolla è un alimento che può risultare di difficile digestione, specialmente dopo la cottura. In realtà è possibile renderla più digeribile con dei piccoli “stratagemmi”, come ad esempio lasciandola in ammollo in acqua fredda o nel latte, avendo l’accortezza di cambiare il liquido almeno due volte prima di mangiarla.
In alternativa si può anche mettere la cipolla in una ciotola con del ghiaccio per circa 10 minuti prima di consumarla. Meglio, poi, abbinarla a verdure e a erbe aromatiche.
Cosa si cura con la cipolla?
La cipolla possiede molte proprietà e benefici per il corpo, grazie innanzitutto al suo effetto antiossidante e alla sua azione antinfiammatoria e antimicrobica.
Tra le proprietà della cipolla ci sono poi la sua capacità di stimolare il sistema immunitario, di favorire la riduzione del colesterolo e dei trigliceridi nel sangue, di facilitare la depurazione dell’organismo e la diuresi, di rafforzare le ossa e di curare disturbi come tosse e mal di gola.
Perché la cipolla fa passare la tosse?
La cipolla è di aiuto in caso di tosse poiché possiede specifiche proprietà antibatteriche e antimicrobiche che favoriscono l’eliminazione di batteri e la pulizia delle vie respiratorie, stimolando al contempo la risposta immunitaria.
Come eliminare il mal di gola in poche ore?
Per eliminare velocemente il mal di gola è possibile seguire alcuni consigli come ad esempio fare gargarismi per ridurre il gonfiore e il fastidio, consumare cibi e bevande freddi o tiepidi (evitando quelli caldi), non fumare, ingerire molti liquidi e umidificare l’ambiente, evitando di esporsi all’aria secca.
Cosa succede se si mangia cipolla cruda?
Mangiare una cipolla cruda non ha particolari controindicazioni, anzi prima della cottura la cipolla è anche più digeribile. Una problematica potrebbe essere rappresentata dall’alito pesante, problema che però può essere risolto lasciando le cipolle in ammollo in acqua per alcuni minuti o condendole con erbe aromatiche o aceto.
Quando la cipolla é tossica?
La cipolla diventa tossica se viene tagliata e consumata il giorno successivo e non è più commestibile se viene conservata a una temperatura scorretta.
Quali sono i benefici della cipolla rossa?
Le proprietà della cipolla rossa sono numerose, in quanto ha caratteristiche diuretiche, depurative e antisettiche. Inserire le cipolle rosse nella propria alimentazione aiuta poi a sostenere le difese immunitarie e a proteggere il sistema cardiocircolatorio e le ossa, diminuendo così il rischio di patologie cardiache, osteoporosi e fragilità ossea.
Questi bulbi, poi, hanno azioni e proprietà antiossidanti, supportano il transito intestinale e controllano gli zuccheri nel sangue.
Perché si mette la cipolla in acqua?
Questo ortaggio è di solito immerso in acqua e aceto per 30 minuti prima di consumarlo crudo così da facilitarne la digestione.
Quanta cipolla si puó mangiare in un giorno?
La cipolla può essere consumata anche tutti i giorni (ovviamente senza esagerare nelle dosi) in quanto non presenta particolari controindicazioni.
A cosa fa bene la cipolla bianca?
La cipolla bianca è di aiuto al funzionamento dell’intestino, migliorando il transito intestinale e nutrendo la flora batterica, rinforza le difese immunitarie, protegge il corpo dalle infezioni e supporta la funzionalità del cuore. Inoltre questo prezioso alimento svolge un’azione antinfiammatoria e antiossidante, mantiene sotto controllo il colesterolo cattivo, e ha un effetto antidiabetico poiché regola la glicemia.
Che differenza c'é tra la cipolla rossa e la cipolla bianca?
Le cipolle rosse si caratterizzano per il sapore dolce e delicato e sono ottime da mangiare crude o da usare come ingrediente in piatti freddi o ricette per insalate. La cipolla bianca, invece, ha un gusto più deciso e forte ed è, non a caso, perfetta in cucina per le preparazioni a fuoco lento o per il soffritto.
Quante calorie ha la cipolla cotta?
Le cipolle crude contengono circa 30 kcal per 100 grammi di prodotto mentre quelle cotte (considerando la stessa quantità di prodotto) possono contenere qualche caloria in più, soprattutto in base al tipo di cottura e ai condimenti utilizzati.
Che vitamine contiene la cipolla?
La cipolla è un alimento dal buon contenuto di vitamina C, E, A e del gruppo B, in particolare di acido pantotenico (B5), niacina (B3), tiamina (B1), ribofavina (B2) e acido folico (B9).
Qual'é la cipolla piú dolce?
La cipolla dal gusto più dolce è certamente quella rossa (come ad esempio la cipolla di Tropea) e questo perché più ricca di zuccheri.
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
Collabora con esperti di nutrizione in Italia e in UK ed è una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.