A cosa fa bene l'aglio
Aggiornamento: 3 gen
L'aglio, noto anche come Allium sativum, è una pianta utilizzata in cucina e in medicina da secoli in diverse culture popolari.
In questa guida, esploreremo le proprietà benefiche dell'aglio e come questo alimento può essere utilizzato per migliorare la salute.
Le proprietà dell'aglio sono dovute principalmente al suo principio attivo, l'allicina, che è responsabile del suo odore e sapore caratteristici.
L'allicina ha effetti antibiotici e antinfiammatori, rendendo l'aglio un alleato prezioso per il sistema immunitario.
L'aglio è anche ricco di vitamina C, che aiuta a rafforzare il sistema immunitario e a proteggere le cellule dell' organismo dai danni causati dai radicali liberi.
Ma entriamo più nel dettaglio e vediamo quali sono le proprietà benefiche dell'aglio, supportate dai più recenti studi scientifici.
1. L'aglio contiene composti con potenti proprietá medicinali
L'aglio è strettamente imparentato con cipolla, scalogno e porro.
Ogni segmento di un bulbo d'aglio è chiamato spicchio. In un singolo bulbo ci sono più o meno 10-20 spicchi.
L'aglio cresce in molte parti del mondo ed è un ingrediente popolare in cucina, grazie al suo odore particolare e al suo sapore delizioso.
Tuttavia, nel corso della storia antica, l'aglio veniva utilizzato soprattutto per le sue proprietà salutari e medicinali.
Il suo uso è stato ben documentato da molte civiltà importanti, tra cui Egizi, Babilonesi, Greci, Romani e Cinesi.
Oggi, gli scienziati sanno che la maggior parte dei benefici dell'aglio per la salute sono dovuti ai composti dello zolfo che si formano quando lo spicchio d'aglio viene tritato, schiacciato o masticato.
Il composto più noto è l'allicina, che tuttavia è un composto instabile che è presente solo brevemente nell'aglio fresco dopo che è stato tagliato o schiacciato.
Altri composti che possono avere un ruolo nei benefici dell'aglio per la salute sono il disolfuro di diallile e la s-allile cisteina.
I composti solforati dell'aglio entrano nel corpo dal tratto digestivo.
Poi viaggiano in tutto il corpo, esercitando forti effetti biologici.
SINTESI
L'aglio è una pianta della famiglia delle cipolle, coltivata per il suo gusto caratteristico e i suoi benefici per la salute. Contiene composti di zolfo, che si ritiene siano responsabili di vari benefici per la salute.2. É altamente nutritivo ma ha poche calorie
L'aglio è un alimento incredibilmente nutriente, per questo può essere definito un superfood.
100 grammi infatti apportano 41 calorie, così suddivise:
78% carboidrati
13% lipidi
9% proteine
In 100 grammi sono inoltre contenuti:
80 g di acqua
0,9 g di proteine
0,6 g di lipidi (soprattutto grassi polinsaturi)
8,4 g di zuccheri solubili
3,1 g di fibre
5 mg di vitamina C
1,3 mg di vitamina B3 (niacina)
0,14 mg di vitamina B1 (tiamina)
0,02 mg di vitamina B2 (riboflavina)
5 µg di vitamina A (retinolo equivalente)
600 mg di potassio
63 mg di fosforo
14 mg di calcio
3 mg di sodio
1,5 mg di ferro
SINTESI
L'aglio è povero di calorie e ricco di vitamina C, vitamina B e manganese. Contiene anche tracce di altri nutrienti.3. L'aglio puó aiutare a proteggere dalle malattie, compreso il comune raffreddore
Gli integratori a base di aglio sono noti per potenziare la funzione del sistema immunitario.
Un'ampia ricerca di 12 settimane ha rilevato che un integratore giornaliero di aglio ha ridotto il numero di raffreddori del 63% rispetto a un placebo.
Anche la durata media dei sintomi del raffreddore è stata ridotta del 70%, passando da 5 giorni nel gruppo placebo a soli 1,5 giorni nel gruppo aglio.
Un altro studio ha rilevato che una dose elevata di estratto di aglio invecchiato (2,56 grammi al giorno) ha ridotto il numero di giorni di malattia da raffreddore o influenza del 61%.
Tuttavia, una ricerca ha concluso che le prove sono insufficienti e che sono necessarie ulteriori ricerche.
Nonostante la mancanza di prove solide, può valere la pena provare ad aggiungere questo alimento alla propria dieta se si soffre spesso di raffreddore.
SINTESI
Gli integratori a base di aglio possono aiutare a prevenire e ridurre la gravità di malattie come l'influenza e il raffreddore, ma è necessario condurre ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni definitive.4. I composti attivi dell'aglio possono ridurre la pressione sanguigna
Le malattie cardiovascolari, come l'infarto e l'ictus, sono responsabili del maggior numero di decessi rispetto a quasi tutte le altre patologie.
La pressione alta, o ipertensione, è uno dei fattori più importanti che possono portare a queste malattie.
Studi sull'uomo hanno dimostrato che gli integratori di aglio hanno un impatto significativo sulla riduzione della pressione sanguigna nelle persone con pressione alta.
Secondo un altro studio, 600-1.500 mg di estratto di aglio invecchiato sono stati efficaci quanto il farmaco Atenololo nel ridurre la pressione sanguigna per un periodo di 24 settimane.
Le dosi degli integratori devono essere piuttosto elevate per ottenere gli effetti desiderati.
La quantità necessaria equivale a circa quattro spicchi d'aglio al giorno.
SINTESI
Dosi elevate di aglio sembrano migliorare la pressione sanguigna nei soggetti con ipertensione. In alcuni casi, gli integratori possono essere efficaci quanto i normali farmaci.5. L'aglio migliora i livelli di colesterolo, riducendo il rischio di malattie cardiache
L'aglio può ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL (cattivo).
Per chi soffre di colesterolo alto, gli integratori di aglio sembrano ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL di circa il 10-15%.
Per quanto riguarda specificamente il colesterolo LDL (cattivo) e HDL (buono), l'aglio sembra ridurre l'LDL ma non ha effetti certi sull'HDL.
I livelli elevati di trigliceridi sono un altro fattore di rischio noto per le malattie cardiache, ma l'aglio non sembra avere effetti significativi sui livelli di trigliceridi.
SINTESI
Gli integratori di aglio sembrano ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL (cattivo), in particolare in chi ha il colesterolo alto. Il colesterolo HDL (buono) e i trigliceridi non sembrano essere influenzati.6. L'aglio contiene antiossidanti che possono aiutare a prevenire il morbo di Alzheimer e la demenza senile
I danni ossidativi causati dai radicali liberi contribuiscono al processo di invecchiamento.
L'aglio contiene antiossidanti che supportano i meccanismi protettivi dell'organismo contro i danni ossidativi.
È stato dimostrato che dosi elevate di integratori a base di aglio aumentano gli enzimi antiossidanti nell'uomo e riducono significativamente lo stress ossidativo nelle persone con pressione alta.
Gli effetti combinati sulla riduzione del colesterolo e della pressione sanguigna, nonché le proprietà antiossidanti, possono ridurre il rischio di patologie cerebrali comuni come il morbo di Alzheimer e la demenza.
SINTESI
L'aglio contiene antiossidanti che possono aiutare a proteggere dai danni cellulari e dall'invecchiamento. Può ridurre il rischio di malattia di Alzheimer e demenza.
7. L'aglio puó aiutare a vivere piú a lungo
I potenziali effetti dell'aglio sulla longevità sono sostanzialmente impossibili da dimostrare nell'uomo.
Tuttavia, dati gli effetti benefici su importanti fattori di rischio come la pressione sanguigna, è logico che l'aglio possa aiutare a vivere più a lungo.
Anche il fatto che sia in grado di combattere le malattie infettive è un fattore importante, perché queste sono cause comuni di morte, soprattutto negli anziani o nelle persone con un sistema immunitario disfunzionale.
SINTESI
L'aglio ha effetti benefici noti sulle cause comuni di malattie croniche, quindi è logico che possa anche aiutare a vivere più a lungo.8. Le prestazioni atletiche potrebbero migliorare con gli integratori a base di aglio
L'aglio è stato una delle prime sostanze "migliorative" delle prestazioni.
Veniva tradizionalmente usato nelle culture antiche per ridurre la fatica e migliorare la capacità lavorativa dei lavoratori.
In particolare, veniva somministrato agli atleti olimpici dell'antica Grecia.
Studi sui roditori hanno dimostrato che l'aglio aiuta le prestazioni durante l'esercizio fisico, ma sono stati condotti pochissimi studi sull'uomo.
In un piccolo studio, le persone affette da malattie cardiache che hanno assunto olio d'aglio per 6 settimane hanno registrato una riduzione del 12% della frequenza cardiaca di picco e una migliore capacità di esercizio.
Tuttavia, uno studio condotto su nove ciclisti agonisti non ha rilevato alcun beneficio in termini di prestazioni.
Altri studi suggeriscono che l'aglio può ridurre la fatica indotta dall'esercizio fisico.
SINTESI
L'aglio può migliorare le prestazioni fisiche negli animali da laboratorio e nelle persone con malattie cardiache. I benefici per le persone senza malattie cardiache non sono ancora definitivi. In definitiva, sono necessarie ulteriori ricerche.9. Mangiare aglio puó aiutare a disintossicare l'organismo dai metalli pesanti
A dosi elevate, è stato dimostrato che i composti solforati dell'aglio proteggono dai danni agli organi causati dalla tossicità dei metalli pesanti.
Uno studio di 4 settimane condotto sui dipendenti di una fabbrica di batterie per auto (che avevano un'esposizione eccessiva al piombo) ha rilevato che l'aglio ha ridotto i livelli di piombo nel sangue del 19%. Inoltre, ha ridotto molti segni clinici di tossicità, tra cui mal di testa e pressione sanguigna.
Tre dosi di aglio al giorno hanno persino superato il farmaco D-penicillamina nella riduzione dei sintomi.
SINTESI
In uno studio è stato dimostrato che l'aglio riduce in modo significativo la tossicità da piombo e i sintomi correlati.10. L'aglio puó migliorare la salute delle ossa
Nessuno studio sull'uomo ha misurato gli effetti dell'aglio sulla perdita di massa ossea.
Tuttavia, studi sui roditori hanno dimostrato che può ridurre la perdita ossea aumentando gli estrogeni nelle femmine.
Uno studio condotto su donne in menopausa ha rilevato che una dose giornaliera di estratto di aglio secco (pari a 2 grammi di aglio crudo) ha ridotto significativamente un marcatore di carenza di estrogeni.
Ciò suggerisce che questo integratore può avere effetti benefici sulla salute delle ossa nelle donne.
Alimenti come l'aglio e la cipolla possono avere effetti benefici anche sull'osteoartrite.
SINTESI
L'aglio sembra avere alcuni benefici per la salute delle ossa aumentando i livelli di estrogeni nelle donne, ma sono necessari ulteriori studi sull'uomo.11. L'aglio é facile da includere nella dieta e da sapore
L'ultimo non è un beneficio per la salute, ma è comunque importante.
L'aglio è molto facile da includere nella dieta attuale. Si integra con la maggior parte dei piatti salati, in particolare con le zuppe e le salse. Il sapore forte dell'aglio può anche dare un tocco di classe a ricette altrimenti insipide.
L'aglio è disponibile in diverse forme, dagli spicchi interi alle paste lisce, fino alle polveri e agli integratori come l'estratto e l'olio di aglio.
Un modo comune di usare l'aglio è quello di spremere alcuni spicchi d'aglio fresco con uno spremi aglio, quindi mescolarlo con olio extravergine d'oliva e un po' di sale. Si tratta di un condimento molto semplice e nutriente per l'insalata.
Cosa succede se si mangia aglio tutti i giorni?
Secondo la medicina tradizionale cinese, l'aglio dovrebbe essere consumato con moderazione.
Sebbene sia generalmente sicuro per la maggior parte delle persone, in alcuni casi può causare effetti collaterali come bruciore di stomaco, flatulenza e reflusso acido.
Inoltre, l'aglio può interagire con alcuni farmaci, come anticoagulanti e farmaci per il colesterolo, pertanto è importante parlare con il proprio medico prima di aggiungere l'aglio alla propria dieta in modo consistente.
Quanti spicchi d'aglio al giorno dovremmo consumare?
La dose giornaliera consigliata di aglio varia da uno a quattro spicchi, a seconda della forma in cui viene consumato.
L'ingestione di uno o due spicchi d'aglio crudo al giorno è generalmente considerata sicura negli adulti.
Quando é meglio mangiare l'aglio?
L'aglio può essere consumato a qualsiasi momento della giornata, anche se alcune persone preferiscono consumarlo al mattino per beneficiare dei suoi effetti sulla pressione sanguigna.
Inoltre, alcune persone sostengono che l'aglio ha un effetto più potente se viene consumato a digiuno, poiché questo consente al corpo di assorbire meglio i suoi principi attivi.
Quali sono i benefici del consumo di aglio in caso di diabete?
Tradizionalmente, l'aglio è stato raccomandato come aiuto per ridurre i livelli elevati di colesterolo e l'alta pressione sanguigna.
Il consumo di aglio può anche ridurre l'incidenza di malattie cardiache, una condizione che colpisce circa l'80% delle persone con diabete.
Uno studio del 2006 ha rilevato che l'aglio crudo potrebbe contribuire a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, oltre a ridurre il rischio di arteriosclerosi.
Questo aspetto è particolarmente interessante, poiché il diabete aumenta il rischio di infiammazioni legate all'arteriosclerosi.
Sebbene sia ancora in fase di studio, anche una revisione di studi del 2014 ha sostenuto l'idea che il consumo regolare di aglio possa contribuire a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Aglio in gravidanza
In caso di gravidanza, è meglio prestare attenzione agli alimenti e agli integratori che si consumano.
Detto ciò, non è stato dimostrato che la quantità di aglio utilizzata negli alimenti per aromatizzare sia pericolosa per le donne in gravidanza.
D'altra parte, alcuni studi suggeriscono che dosi elevate di integratori potrebbero aumentare il rischio di emorragie.
Questo potrebbe essere problematico, soprattutto durante il parto.
Mancano tuttavia ricerche sulla sicurezza e sui benefici del consumo di aglio - sia in grandi quantità nella dieta che sotto forma di integratori - in gravidanza.
Il nostro consiglio è di parlarne con il vostro medico di base, il quale sarà in grado di stabilire se il consumo di aglio è sicuro durante la vostra gravidanza.
Conclusioni
L'aglio è una pianta che ha una lunga storia di uso in cucina, sia in medicina che nella cultura popolare.
Le sue proprietà benefiche sono dovute principalmente all'allicina, il suo principio attivo, che ha effetti antibiotici e antinfiammatori.
L'aglio è anche ricco di vitamina C e ha proprietà antiossidanti.
Per tutti questi motivi, ne promuoviamo il consumo, con due note finali:
L'effetto collaterale principale del consumo di aglio è la sua capacità di fluidificare il sangue. Se non lo si consuma abitualmente, il nostro consiglio è di consultare il medico prima di aggiungerlo alla dieta. Inoltre, è necessario interromperne il consumo da 7 a 10 giorni prima di un intervento chirurgico programmato.
Evitate l'aglio se state assumendo un anticoagulante, come il Coumadin (warfarin) o l'eparina, perché l'azione di fluidificazione del sangue del farmaco potrebbe essere aumentata.
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
Collabora con esperti di nutrizione in Italia e in UK ed è una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.