👌 5 BENEFICI DEI SEMI DI CHIA CHE DEVI ASSOLUTAMENTE CONOSCERE
Aggiornamento: 24 lug 2022
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INDICE
Introduzione
Cercare su Google "quali sono i benefici dei semi di chia?" è un po' come chiedere a qualcuno come sta andando la sua giornata.
Nel senso che ti aspetti già di ricevere un certo tipo di risposta diretta, del tipo “Sto bene!” oppure "I semi di chia sono sani! "
Ma la verità è, come spesso accade, sempre un po' più lunga e interessante. :)
Se infatti lasciate al vostro amico un po' di spazio per parlare, e potrebbe iniziare a raccontarvi di come quanto stanco per essere stato in piedi tutta la notte a finire il libro più incredibile che abbia mai letto, oppure di quanto è entusiasta per un viaggio che sta progettando con sua moglie…
Quindi, concedetevi cinque minuti per imparare la verità sui semi di chia, e scoprirete anche alcuni aspetti di questo superfood sono piuttosto interessanti!
Per cominciare, i semi di chia, sebbene siano noti per essere un cibo molto trendy negli ultimi anni, hanno radici antiche come fonte di sostentamento. Infatti, gli esseri umani mangiano semi di chia da migliaia di anni.
Si ritiene che i semi di chia provengano dall'America centrale, dove un tempo erano un alimento base nella dieta del popolo azteco, secondo l'Academy of Nutrition and Dietetics.
E se vi siete mai chiesti, da dove vengono i semi di chia? La risposta è: da una pianta del deserto chiamata Salvia hispanica, che è un membro della famiglia della menta. Come pianta del deserto, non ha bisogno di molta acqua, quindi "è una coltura altamente sostenibile".
Le persone hanno trovato nutrimento nei semi di chia per così tanto tempo per una ragione: questi semini così piccoli ospitano in realtà moltissime proprietà nutritive. I semi di chia sono, infatti, una vera e propria centrale elettrica nutrizionale.
Ma a cosa servono i semi di chia, esattamente?
E cosa apportano al tuo corpo e al tuo benessere?
Diamo un'occhiata alle proprietà nutrizionali dei semi di chia, ai potenziali benefici per la salute, alle risposte alle domande comuni, ed infine ai modi più semplici e gustosi per incorporarli nella vostra dieta.
Quali sono i benefici dei semi di chia?
I semi di chia sono pieni di nutrienti, tra cui fibre, proteine vegetali, minerali e acidi grassi omega 3, che possono supportare il tuo corpo in vari modi.
Due cucchiai di semi contengono 138 calorie, cinque grammi di proteine, otto grammi di grassi, 12 grammi di carboidrati e 10 grammi di fibre.
Diamo quindi un'occhiata a come queste qualità nutrizionali possono servire alla tua salute con cinque potenziali benefici dei semi di chia.
Sono una grande fonte vegetale di acidi grassi omega
I semi di chia sono una fonte superiore di acidi grassi omega-3 e omega-6, che sono sostanze grasse essenziali che il tuo corpo ha bisogno di ottenere dal cibo per sostenere una varietà di funzioni.
Questi acidi grassi essenziali sono parte integrante della formazione delle membrane cellulari, forniscono energia al tuo corpo, sostengono il tuo sistema immunitario, cardiovascolare ed endocrino e tengonon sotto controllo le infiammazioni.
I semi di chia sono più ricchi di questi acidi grassi omega-3 e omega-6 rispetto alla maggior parte delle altre fonti vegetali.
Gli acidi grassi omega forniscono benefici per la salute come la protezione del cuore, la promozione di zuccheri sani nel sangue e il sostegno della salute mentale.
Tuttavia, la maggior parte della ricerca sui benefici per la salute degli omega è stata fatta sul pesce e sugli integratori di olio di pesce rispetto alle fonti vegetali.
Gli scienziati stanno attualmente studiando se mangiare più acidi grassi essenziali che si trovano nei semi di chia ha benefici simili, secondo la U.S. National Library of Medicine.
Supportano la salute dell'apparato digerente
Il contenuto di fibre dei semi di chia è impressionante: 10 grammi per porzione.
A seconda delle tue esigenze, è tra il 29% e il 45% della fibra di cui hai bisogno in un solo giorno, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
E questa fibra apportare benefici incredibili al tuo tratto gastrointestinale.
La maggior parte della fibra di chia è insolubile, aggiungendo massa alle feci e prevenendo la stitichezza.
I semi di chia hanno anche qualche fibra solubile, che ha l'effetto opposto, assorbendo e gonfiandosi con l'acqua nello stomaco per formare un gel di consistenza spessa che rallenta la digestione.
Avere un equilibrio di entrambi i tipi di fibra nella propria dieta è generalmente ottimale per un sistema digestivo felice.
Contribuiscono a farti sentire sazio e soddisfatto
Se siete alla ricerca di un pasto che vi aiuti a rimanere sazi, i semi di chia e la loro potente combinazione di fibre e proteine sono perfetti!
Sia le fibre che le proteine impiegano più tempo per attraversare l'apparato digerente rispetto ai carboidrati raffinati, aiutandoci a sentirci pieni più velocemente.
Anche gli altri suoi componenti possono aiutarvi a rimanere soddisfatti più a lungo. La massa fornita dalla fibra insolubile e le proprietà di trattenere l'acqua della fibra solubile possono anche migliorare le sensazioni di sazietà.
Il contenuto di fibre aiuta anche i tuoi livelli di zucchero nel sangue a rimanere alti e uniformi dopo un pasto.
Questo significa un apporto di energia costante!
E il grasso è noto per aiutare a prolungare le sensazioni di sazietà a lungo termine.
Tutto sommato, questi piccoli semi possono avere un effetto sorprendentemente grande sulla tua soddisfazione.
Possono aiutarTi a recuperare dopo l'allenamento
Una delle poche proteine vegetali complete, i semi di chia hanno un effetto che può aiutare il tuo corpo a riprendersi più velocemente dopo l'esercizio fisico. Essendo una proteina completa, contengono tutti i nove aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo, come spiega la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
I vari aminoacidi nelle proteine sono fondamentalmente i mattoni del tuo corpo - sono importanti per la crescita e la riparazione delle cellule e dei tessuti in tutto il corpo, compresi gli organi vitali, i fluidi, la pelle e, naturalmente, i muscoli.
L'esercizio fisico può causare piccoli strappi nelle fibre muscolari e le proteine aiutano i tessuti a riparare i danni e a tornare più forti.
In particolare, i semi di chia sono una ricca fonte di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che, sotto forma di integratori, sono stati associati a una maggiore sintesi proteica (cioè la costruzione del muscolo) e a una riduzione della degradazione muscolare durante l'esercizio, secondo una ricerca pubblicata nel Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Quindi potrebbe valere la pena metterne un po' nel tuo frullato post-allenamento.
Possono aiutare a sostenere la salute delle ossa
Se stai cercando un'opzione non casearia per sostenere le ossa, la chia è la scelta migliore.
Questi piccoli semi sono una buona fonte di minerali come fosforo, potassio, magnesio e calcio. Sono particolarmente ricchi di calcio, che è importante per mantenere la salute delle ossa.
Una porzione di semi di chia fornisce circa il 18% della dose giornaliera raccomandata di calcio, secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
I semi di chia sono una fantastica fonte di calcio per le persone che seguono una dieta vegana. E poiché la carenza di magnesio può contribuire all'osteoporosi, anche questo minerale fa bene alle ossa.
La combinazione di calcio e magnesio è necessaria per avere ossa forti e sane.
Quanti semi di chia si dovrebbero mangiare al giorno?
Una porzione standard di semi di chia equivale a circa due cucchiai. Ma come tutte le raccomandazioni sulle porzioni, si tratta più di una linea guida che di una regola su quanto si dovrebbe o non si dovrebbe mangiare.
È assolutamente permesso avere più porzioni di semi di chia, purché si tenga presente il loro alto contenuto di fibre. :)
I semi di chia possono avere effetti collaterali?
Ci sono due potenziali effetti collaterali dei semi di chia a cui devi prestare attenzione. Innanzitutto, a causa del loro contenuto di fibre, mangiarne troppi in una volta potrebbe mettere in subbuglio lo stomaco, e se si prova a consumarli da soli possono essere un po' difficili da deglutire, causando pericolo di soffocamento.
In generale, aumentare rapidamente la quantità di fibre nella tua dieta può rendere difficile la digestione e causare effetti collaterali temporanei.
Aggiungere troppe fibre pesanti di chia alla tua dieta in una sola volta può potenzialmente fare incorrere in sintomi spiacevoli quali gas, gonfiore o crampi, specialmente se non siete abituati ad ingerire tale quantità di fibre.
Se non state consumando molte fibre, suggeriamo di iniziare lentamente con un paio di cucchiaini e poi aumentare gradualmente la quantità di chia per evitare qualsiasi disagio gastrointestinale.
Bevete anche molti liquidi, perché la fibra generalmente funziona meglio nel proprio sistema quando viene consumata con molta acqua.
L'acqua, il tè e anche il caffè aiuteranno a mantenere la chia e le sue fibre in movimento attraverso il tratto digestivo.
L'altro rischio potenziale legato al consumo dei semi di chia è che mangiare un cucchiaio direttamente potrebbe causare pericolo di soffocamento.
Possono infatti rimanere bloccati in gola grazie alle loro piccole dimensioni e alla consistenza secca.
Quindi, nel caso in cui abbiate intenzione di ingerire una manciata di semi di chia, provate invece ad incorporarli in altri cibi o bevande, come frullati, yogurt o budini.
Chi non dovrebbe mangiare i semi di chia?
Dovresti stare alla larga dai semi di chia se hai problemi di deglutizione (a causa del potenziale pericolo di soffocamento) e procedere con cautela se hai problemi digestivi, a causa del contenuto di fibre.
Di nuovo, i semi di chia possono potenzialmente bloccarsi in gola (soprattutto se mangiati da soli), quindi se hai difficoltà a deglutire potrebbero non essere la scelta giusta per te.
Ad ogni modo, è bene parlare con il medico per aggiungere semi di chia alla dieta in presenza di eventuali condizioni gastrointestinali quali la sindrome dell'intestino irritabile.
Diverse condizioni possono avere un impatto sulla quantità e il tipo di fibra che il tuo corpo è in grado di gestire.
È quindi fondamentale parlare con il proprio medico o dietologo del ruolo delle fibre nella dieta per ridurre i sintomi digestivi e gli effetti collaterali.
Come si dovrebbero mangiare i semi di chia?
Se ti stai chiedendo come mangiare i semi di chia, sappi che la cosa migliore di tutte potrebbe essere il fatto che sono super facili da incorporare in così tanti pasti e spuntini diversi.
Una delle nostre ricette preferite di chia è un semplice budino.
Aggiungi circa tre cucchiai di semi a circa ¾ di tazza di latte con un pizzico di cannella e vaniglia in una tazza e mettila in frigo durante la notte. Al mattino, aggiungi qualsiasi frutto che hai in casa e un po' di cocco tagliuzzato, e diventa una deliziosa colazione on-the-go.
Siamo anche fan dell’aggiungere un cucchiaio o due di semi nei frullati (una combinazione fantastica è spinaci, mela e chia) o di incorporare i semi di chia nei condimenti per insalata fatti in casa. Onestamente, si può buttare una manciata di semi di chia in quasi tutto - biscotti, ciotole di cereali - per una facile spinta di consistenza e fibra.
Un altro modo geniale per cucinare con la chia?
Usarla come sostituto dell'uovo.
Quando vengono mescolati con un liquido, i semi di chia, interi o macinati, creano un gel viscoso che aiuta a legare insieme le pastelle, in modo molto simile ai bianchi d'uovo.
Per farlo, consigliamo di mescolare un cucchiaio di semi di chia con tre cucchiai di acqua e lasciare riposare per almeno cinque minuti per fare addensare il composto.
Vuoi approfondire il tema dei superfood e conoscere tutti i cibi che possono fare la differenza nella tua alimentazione? Esplora le nostre guide!
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.
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