I 12 cibi che fanno bene al cervello
Provate ad aggiungere questi alimenti alla vostra dieta per una salute cerebrale ottimale.
INDICE
Introduzione
La maggior parte delle parsone tende a dare per scontata la salute del cervello.
Ogni giorno, infatti, ci dedichiamo alle nostre attività senza pensare a quanta energia ci vuole solo per pensare, per non parlare del funzionamento dei nostri organi vitali giorno dopo giorno.
In realtà, il cervello ha bisogno di molto carburante per svolgere bene il suo lavoro.
Gli studi dimostrano che, in media, il cervello consuma circa il 20% delle calorie che bruciamo ogni giorno.
Questo però non significa che qualsiasi carburante sia adeguato.
Quando si tratta di sostenere il cervello per fare il suo lavoro al meglio - rimanendo concentrati e mantenendo una memoria forte - alcuni alimenti sono molto meglio di altri.
Se volete mantenere la vostra mente in buona forma, ecco i 12 migliori alimenti per la salute del cervello.
Verdure a foglia
Questa volta le mamme hanno ragione. :)
Le verdure a foglia verde fanno davvero bene, soprattutto al cervello.
Spinaci, bietole, cavolo riccio... sono tutte favolose per il benessere di questo organo.
Queste verdure sono ricche di sostanze nutritive per il cervello, come il betacarotene, l'acido folico, la luteina e la vitamina K.
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che gli alimenti di origine vegetale sono particolarmente indicati per ridurre il declino cognitivo.
Assunzione giornaliera raccomandata: Puntate a circa 1/4 di tazza al giorno, o da 1,5 a 2 tazze alla settimana.
Noci
La frutta secca è molto apprezzata come fonte di proteine e grassi sani.
Ma è anche un ottimo alimento anche per il cervello.
La frutta secca in generale ha benefici unici, e includere pistacchi, macadamia e mandorle nella vostra dieta vi aiuterà sicuramente a migliorare la salute di questo organo.
Ma per una vera e propria iniezione di energia mentale, scegliete le noci.
Sono ricche di acidi grassi omega-3 e di antiossidanti, entrambi importanti per prevenire il declino mentale.
Assunzione giornaliera raccomandata: Uno studio del 2021 ha rilevato che gli adulti che consumavano da 15 a 30 grammi di noci al giorno avevano punteggi cognitivi nettamente superiori rispetto a quelli che ne mangiavano meno.
Caffé e the
Forse siete abituati a bere caffè o the per restare svegli, ma queste bevande a base di caffeina hanno molto di più da offrire che non un semplice spunto mattutino.
I ricercatori hanno notato la capacità della caffeina di aumentare la capacità di elaborazione delle informazioni da parte del cervello e il caffè contiene anche molti potenti antiossidanti, che possono contribuire alla salute cerebrale.
Oltre a questi due elementi, il tè verde è ricco di L-teanina.
Questo potente aminoacido può aiutare a gestire lo stress e l'ansia, importanti per la funzione cerebrale.
Assunzione giornaliera raccomandata: Fino a 400 milligrammi di caffeina al giorno (circa quattro tazze di caffè o tè nero) sono generalmente considerati sicuri per la maggior parte degli adulti.
Pomodori
I pomodori sono uno dei migliori alimenti per la salute del cervello, grazie al loro ricco contenuto di licopene.
È stato dimostrato che questo potente carotenoide aiuta a prevenire disturbi cognitivi come l'Alzheimer e il Parkinson.
Un pomodoro di media grandezza contiene circa 3,2 milligrammi di licopene, e se ne trova ancora di più nelle salse, nelle passate e nel ketchup.
Assunzione giornaliera raccomandata: Gli studi dimostrano che i benefici maggiori si hanno da 9 a 21 milligrammi di licopene al giorno.
Cereali integrali
I cereali integrali come il frumento integrale, la farina d'avena, l'orzo e il riso integrale sono componenti essenziali di una dieta equilibrata e sono noti per sostenere la salute cardiovascolare.
Ciò che è meno noto è che molti cereali integrali sono ricchi di vitamina E, un importante antiossidante che aiuta a ridurre la presenza di radicali liberi e a prevenire i danni neurologici.
Gli esperti sono inoltre favorevoli al consumo di vitamina E nella sua forma naturale piuttosto che tramite integratori, il che rende i cereali integrali un'ottima scelta per incrementare l'assunzione di vitamina E.
Assunzione giornaliera raccomandata: Le linee guida raccomandano almeno tre porzioni di cereali integrali al giorno, per un totale di almeno 48 grammi.
Broccoli
Le verdure a foglia non sono le uniche ad entrare nell'elenco dei migliori alimenti per la salute del cervello.
Anche i broccoli e le altre verdure crucifere sono importanti. Queste verdure contengono dosi elevate di glucosinolati.
Se combinati con l'acqua, questi composti producono isotiocianati, potenti metaboliti noti per le loro proprietà neuroprotettive.
Assunzione giornaliera raccomandata: consigliamo di consumare da 1,5 a 2,5 tazze di verdure crucifere alla settimana.
Salmone e tonno
Forse avete l'abitudine di evitare i cibi grassi, ma quando si tratta di pesce, il grasso è una buona cosa.
Pesci come il salmone e il tonno sono ricchi di acidi grassi omega-3, che sono associati a molti risultati positivi per la salute, anche per il cervello.
In particolare, questi grassi sani sono stati associati a livelli più bassi di beta-amiloide nel sangue.
Questa proteina dannosa forma grumi nel cervello che spesso portano al morbo di Alzheimer.
Assunzione giornaliera raccomandata: Cercate di consumare almeno due porzioni di pesce a basso contenuto di mercurio, come il salmone e il tonno naturale, alla settimana.
Frutti di bosco
Una mela al giorno può togliere il medico di torno, ma una ciotola di frutti di bosco tiene a bada il declino mentale.
I frutti di bosco sono uno dei migliori alimenti per il cervello perché sono ricchi di flavonoidi.
Questi pigmenti naturali non solo rendono i frutti di bosco colorati, ma migliorano anche le funzioni cerebrali, soprattutto per quanto riguarda la memoria.
Assunzione giornaliera raccomandata: È stato dimostrato che il consumo di almeno due porzioni (mezza tazza ciascuna) di frutti di bosco alla settimana rallenta il declino della memoria di ben due anni e mezzo.
Cioccolato fondente
Se cercate un alimento che faccia bene al cervello, una delizia come il cioccolato fondente potrebbe non venirvi in mente.
Ma il cioccolato fondente riunisce molti dei benefici degli altri alimenti di questo elenco.
È ricco di antiossidanti, flavonoidi e caffeina, che lo rendono uno degli alimenti più salutari per il cervello che si possano mangiare.
Non dite che non vi ho dato buone notizie. :)
Assunzione giornaliera raccomandata: Un piccolo spuntino a base di cioccolato fondente, da 30 a 60 grammi qualche volta alla settimana, può contribuire a migliorare le funzioni cerebrali. Assicuratevi che sia fondente almeno al 70% per ottenere il massimo dei benefici e limitare le calorie derivanti dallo zucchero.
Semi
Anche se sono piccoli, i semi sono ricchi di sostanze nutritive come la frutta secca e sono un ottimo spuntino da sgranocchiare.
I semi di girasole, in particolare, sono ricchi di vitamina E, i cui benefici per il cervello sono già stati illustrati in precedenza.
I semi di zucca sono anche una potente fonte di antiossidanti e di importanti minerali come rame, ferro, magnesio e zinco.
Ognuno di questi minerali può aiutare a prevenire il declino cognitivo o i disturbi cerebrali, tra cui il morbo di Alzheimer, la depressione e persino l'epilessia.
Assunzione giornaliera raccomandata: Cercate di mangiare da 1/8 a 1/4 di tazza di semi, tre o quattro volte alla settimana. I tipi di semi possono essere diversi, dai semi di zucca e di girasole ai semi di chia e ai semi di lino macinati.
Uova
Questo alimento per la prima colazione non è solo utile per ottenere un apporto proteico mattutino.
Le uova sono anche ricche di diverse importanti vitamine del gruppo B, tra cui B6, B12 e B9 (acido folico).
Gli studi dimostrano che queste vitamine possono aiutare a prevenire il restringimento del cervello e a frenare il declino mentale negli anziani.
Assunzione giornaliera raccomandata: Per la maggior parte degli adulti, un uovo al giorno è un buon obiettivo. Il vostro medico o nutrizionista vi potrà consigliare una quantità maggiore o minore in base alla salute generale e ai livelli di colesterolo.
Curcuma
Il portaspezie probabilmente non è il primo posto in cui si pensa di guardare quando si considerano i cibi buoni per il cervello.
Ma la curcuma, ingrediente principale delle polveri di curry, non è un elemento da trascurare se si vuole sostenere una mente sana.
La curcuma contiene curcumina, che è stata collegata a vari risultati positivi per la salute del cervello, dalla protezione contro l'Alzheimer al sostegno della crescita delle cellule cerebrali.
Assunzione giornaliera raccomandata: Poiché la curcuma è una spezia, è probabile che non si riesca ad assumere la quantità necessaria semplicemente cucinandola. Parlate con il vostro nutrizionista per sapere se un integratore di curcumina può essere una buona opzione per voi.
Integratori per un cervello sano
Per la salute del cervello, come per qualsiasi tipo di alimentazione, è meglio soddisfare la maggior parte o tutto il fabbisogno attraverso la normale dieta quotidiana.
In altre parole, mangiare gli alimenti che abbiamo esaminato in questo articolo è il modo migliore per far funzionare bene il cervello a lungo termine.
Tuttavia, se risulta difficile ottenere il fabbisogno con questi alimenti per il cervello, può essere utile includere nella dieta alcuni integratori.
Si possono prendere in considerazione integratori o multivitaminici contenenti uno o più dei seguenti elementi:
Vitamine del gruppo B, in particolare B6, B12 e B9
Vitamina C
Beta carotene
Magnesio
Zinco
Rame
Ferro
Curcumina
Acidi grassi Omega-3
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La salute del cervello è fondamentale per la salute e il benessere generale, quindi è bene consultare il proprio medico prima di aggiungere qualsiasi integratore alla propria dieta.
Le informazioni contenute in questo articolo sono solo a scopo educativo e informativo e non sono da intendersi come consigli sanitari o medici.
Vi consigliamo di consultare sempre un medico o un nutrizionista qualificato per qualsiasi domanda su una condizione medica o sui vostri obiettivi di salute.
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.