10 superfood da INSERIRE NELLA VOSTRA DIETA QUOTIDIANA
INDICE
Introduzione
Se chiedete a cinque esperti di nutrizione di fornirvi un elenco dei loro "superalimenti" preferiti, certamente le risposte varieranno, ma forse si sovrapporranno anche.
Il motivo è che ogni alimento fornisce qualcosa di diverso e di grande utilità per l'organismo.
Un alimento potrebbe essere una ricca fonte di proteine o di fibre, ma risultare carente di alcune vitamine e minerali.
Un altro cibo potrebbe essere ricco di antiossidanti che combattono le malattie, ma essere quasi privo di proteine.
Mangiare un'ampia varietà di alimenti di qualità è il modo migliore per garantire una salute ottimale.
Oggi, io e Francesco, vorremmo consigliarvi 5 alimenti da incorporare quotidianamente nella dieta, per avere quasi tutte le carte in regola dal punto di vista nutrizionale.
I mirtilli sono i migliori antiossidanti
In uno studio su frutta e verdura, i mirtilli contenevano più antiossidanti di oltre 40 alimenti "concorrenti".
Questo dato li colloca in cima alla lista per la protezione contro il cancro, le malattie cardiache, la demenza e la degenerazione maculare.
I mirtilli difendono anche dalle infezioni del tratto urinario, grazie all'antiossidante epicatechina.
Le epicatechine impediscono ai batteri di aderire alla parete della vescica.
I mirtilli sono anche ricchi di acqua e forniscono idratazione alla pelle e alle cellule del corpo.
Mangiare mezza tazza di mirtilli soddisfa una porzione di frutta al giorno.
Avena per l'assunzione di fibre
L'avena è ricca di fibre solubili ed è legata alla riduzione della pressione sanguigna e dei livelli generali di colesterolo.
L'avena è un buon carboidrato ed è ricca di beta-glucano, una potente fibra solubile che aiuta a rallentare la digestione degli zuccheri e a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
L'avena è anche un'ottima fonte di proteine vegetali che aiutano la crescita e la riparazione muscolare.
Ogni mezza tazza di porzione ne fornisce ben 10 grammi e molti studi hanno dimostrato che il consumo di farina d'avena può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Date energia alla vostra giornata e al vostro corpo con una ciotola di avena: oltre che per la colazione, è un ottimo pasto prima o dopo l'allenamento.
Una mela al giorno toglie il medico di torno
La ricerca potrebbe confermare che "una mela al giorno toglie il medico di torno".
Le mele sono ricche di antiossidanti, quercetina e catechina, che proteggono le nostre cellule e contribuiscono a ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache.
É inoltre possibile ottenere più fibre e nutrienti mangiando la buccia.
La mela e la buccia sono più ricche di fibre rispetto a molti altri frutti, il che può aiutare a perdere peso migliorando il senso di sazietà.
Le mele hanno un sapore favoloso, sono sazianti e forniscono energia, oltre ad avere un'enorme quantità di antiossidanti benefici per la salute.
Il the verde accelera il metabolismo
Il tè verde contiene un'enorme quantità di antiossidanti.
È dimostrato che i suoi valori antiossidanti sono superiori a quelli misurati nella frutta e nella verdura.
Il tè verde contiene dosi elevate di catechina, un antiossidante che aiuta a prevenire i danni alle cellule dell'organismo.
La catechina è indicata per ridurre l'infiammazione nell'organismo, che si ritiene contribuisca a malattie e disturbi.
È dimostrato che questo potente antiossidante riduce l'ipertensione e il rischio di malattie cardiache.
È stato inoltre dimostrato che il tè verde contribuisce a bloccare la formazione delle placche legate al morbo di Alzheimer.
Altri benefici per la salute sono l'aumento del metabolismo e la perdita di peso.
I semi di lino macinati riducono l'infiammazione
I semi di lino non sono solo una buona fonte di fibre, ma sono anche ricchi di acido alfa-linolenico.
L'acido alfa-linolenico è un acido grasso essenziale che ha dimostrato di ridurre l'infiammazione dell'organismo.
I semi di lino contengono anche lignani, un tipo di composto vegetale noto come polifenoli.
Questi precursori contribuiscono a ridurre i tassi di alcuni tumori legati agli ormoni.
Alcuni studi suggeriscono che altre proprietà antinfiammatorie dei semi di lino sono state utili per l'acne e l'asma.
Il lino macinato è un'ottima fonte di fibre e aiuta ad alleviare i problemi digestivi.
I semi di lino sono densi di sostanze nutritive e sono una ricca fonte di grassi sani.
Il lino è uno straordinario "superfood" pieno di minerali, incredibili acidi grassi e proteine utilizzabili.
Lo yogurt contrasta la crescita di batteri nocivi
Lo yogurt è noto per i suoi batteri probiotici o benefici vivi.
È dimostrato che lo yogurt riduce la crescita dei batteri nocivi nel tratto digestivo.
Inoltre, aiuta a mantenere stabili i livelli di pH nel corpo e può sostenere il sistema immunitario.
Alcune ricerche hanno suggerito che i probiotici possono aiutare a combattere le infezioni vaginali da lievito, le malattie infiammatorie intestinali, le ulcere e le infezioni del tratto urinario.
Nelle linee guida di pratica clinica pubblicate dall'American Gastroenterological Association nel 2020, i probiotici sono raccomandati per le persone affette da colite ulcerosa o sindrome dell'intestino irritabile solo nel contesto di uno studio clinico. (Fonte 1)
Lo yogurt è anche un'ottima fonte di calcio e proteine per la costruzione delle ossa.
Tuttavia, non tutti gli yogurt sono uguali.
Cercate sempre la dicitura "fermenti lattici vivi" sulle etichette per assicurarvi che contengano probiotici.
Si consiglia inoltre di consumare yogurt semplici piuttosto che quelli zuccherati.
I broccoli sono i re degli antiossidanti
I broccoli, una verdura crucifera, contengono uno dei più potenti antiossidanti della nostra dieta.
I broccoli proteggono il nostro organismo dal cancro e sono in cima alla lista dei superalimenti.
I broccoli offrono un elevato valore nutrizionale a fronte di un basso costo calorico.
È il più denso di nutrienti tra i "superfood" vegetali.
La ricerca ha etichettato i broccoli come il re della prevenzione del cancro.
La ricerca ha dimostrato che i composti di zolfo presenti nei broccoli segnalano ai nostri geni di aumentare la produzione di enzimi disintossicanti.
Questi enzimi possono attaccare i composti che causano il cancro.
Inoltre, i broccoli contengono sostanze nutritive che aiutano a sostenere la salute immunitaria e cardiovascolare, a costruire le ossa e a combattere i difetti di nascita.
L'Olio d'oliva aiuta la salute del cuore
È stato dimostrato che l'olio d'oliva, considerato un grasso dietetico sano, riduce il rischio di malattie cardiache.
Il grasso principale presente nell'olio d'oliva è costituito dagli acidi grassi monoinsaturi (MUFA).
È stato dimostrato che i MUFA abbassano il colesterolo totale e aiutano a stabilizzare la coagulazione del sangue.
L'olio d'oliva è stato collegato alla riduzione dei livelli di insulina e al controllo degli zuccheri nel sangue.
Le ricerche hanno dimostrato un grande beneficio per coloro che soffrono di diabete di tipo 2.
L'olio d'oliva è anche ricco di antiossidanti chiamati fenoli, legati alla prevenzione dell'accumulo di colesterolo nelle pareti delle arterie.
Cercate oli di oliva "vergini", "extravergini" o "spremuti a freddo" per ottenere i migliori valori nutrizionali.
La dose raccomandata è di un cucchiaio al giorno per ottenere benefici per la salute del cuore.
I fagioli sono un alimento per il cervello
I fagioli sono un'ottima fonte di fibra solubile e di carboidrati buoni da consumare quotidianamente.
La fibra solubile aiuta il cuore assorbendo il colesterolo prima che abbia la possibilità di attaccarsi alle pareti delle arterie.
Il colesterolo viene poi eliminato attraverso le normali funzioni del corpo.
Gli studi dimostrano che il consumo di un'elevata quantità di fibre solubili può ridurre il colesterolo totale del 10%-15% ed è collegato a un rischio ridotto di malattie cardiache.
I fagioli neri contengono antociani, composti antiossidanti che hanno dimostrato di migliorare le funzioni cerebrali.
Contengono la più alta percentuale di proteine vegetali, ma devono essere combinati con un cereale come il riso integrale per creare una proteina "completa".
La cannella é una spezia curativa
Infine, alcuni studi hanno collegato la cannella al miglioramento della glicemia nelle persone che soffrono di diabete.
Inoltre, è ricca di manganese, ferro, calcio e fibre, tutti elementi benefici per l'organismo.
La cannella ha anche proprietà antibatteriche, antiparassitarie e antifungine.
I benefici per la salute di questa spezia continuano a essere rivelati da studi in corso, ma è stata a lungo utilizzata nella medicina tradizionale.
Ecco quindi i 5 alimenti che dovresti inserire nella tua dieta quotidiana!
Se avete bisogno di una consulenza alimentare mirata, contattateci.
Saremo felici di supportarvi nel vostro percorso verso il benessere!
SARA BORGHI
Sara si occupa di comunicazione e marketing digitale dal 2010.
Nel 2020 ha completato il corso “Mental Fitness & Wellbeing“ tenuto da Phil Dobson, fondatore di Brain Workshops e autore dell'acclamato bestseller internazionale “The Brain Book: How to Think and Work Smarter”.
È una grande appassionata di montagna, sport e crescita personale.