Curcuma: la guida completa al superfood piU' richiesto del momento
La curcuma è riuscita a guadagnarsi un posto di primo piano nella famiglia dei super-alimenti, grazie alle sue proprietà e ai suoi benefici per la salute
Spezia dal colore caldo e dal gusto pungente, la curcuma è conosciuta da millenni dai popoli orientali che la utilizzano non solo come alimento ma anche come medicamento, specialmente nella medicina Ayurveda.
Nel mondo occidentale, la curcuma è un superfood noto da tempo, tuttavia solo negli ultimi anni il suo utilizzo è andato crescendo, complici le straordinarie proprietà e gli innumerevoli benefici che questa spezia è in grado di apportare all’organismo.
La curcuma, infatti, conosciuta anche come “zafferano d’India” o “oro dell’India”, possiede proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e depurative e la sua grande versatilità ne permette un ampio uso non soltanto in cucina ma anche in cosmesi, dove viene apprezzata per i suoi effetti lenitivi, cicatrizzanti e anti-age per la pelle.
Che cos'e' la curcuma
La curcuma è una spezia di colore giallo arancio, dal sapore delicato e pungente (simile per certi versi a quello dello zenzero) e dall’aroma piuttosto penetrante.
Questa polvere si ottiene dall’essiccazione e dalla macerazione del rizoma della Curcuma Longa, una delle specie più conosciute e usate (delle 80 riconosciute) appartenente alla famiglia delle Zingiberaceae, della quale fa parte anche lo zenzero.
Originaria dell’Asia meridionale, in particolare del Pakistan e dell’India, la curcuma, che è oggi coltivata anche nelle zone tropicali e sub-tropicali ad alte temperature ed umidità, deriva il suo nome dalla parola araba “kurkum” ovvero “zafferano” in riferimento al colore giallo intenso del rizoma che ricorda, appunto, quello dei pistilli dello zafferano.
Il termine inglese con il quale si indica la curcuma, Turmeric, invece pare derivare dal latino medioevale e ha il significato di “terra meritevole”.
La curcuma è conosciuta e utilizzata in India da oltre 3000 anni ed è considerata un ingrediente importante per l’alimentazione ma anche un rimedio fondamentale nella medicina ayurvedica che, difatti, le attribuisce molti benefici quali la capacità di curare disturbi al fegato, febbre, dissenteria e infezioni.
Oltre alla Curcuma Longa, altre specie d’interesse sono la Curcuma zeodaria, anch’essa originaria dell’India e del sud-est asiatico, e la Curcuma xanthorrhiza, originaria dell’Indonesia e soprattutto dell’Isola di Giava e non a caso conosciuta anche con il nome di “zafferano di Giava”.
Curcuma: cenni di botanica
La pianta della curcuma appartiene, come detto, alla famiglia delle Zingiberaceae, ed è originaria dell’India e del Pakistan ma coltivata anche in Cina, Indonesia e Sri Lanka.
Di tipo erbacea perenne, questa pianta può raggiungere un’altezza massima di circa un metro , presenta delle foglie piuttosto grandi (lunghe dai 20 ai 45 cm) e con picciolo allungato, dei fiori raccolti in una sorta di infiorescenze costituite da brattee di colore verde nella parte inferiore e violaceo in quella superiore, e un rizoma cilindrico sotterraneo ben ramificato, di colore arancio o giallo e dall’odore inteso.
La pianta di curcuma cresce a temperature comprese tra i 20 ° e i 30° e la sua coltivazione si presta bene alle zone tropicali e sub-tropicali, caratterizzate da una buona piovosità mentre la raccolta è annuale e una parte dei rizomi viene conservato per la coltivazione successiva.
La spezia curcuma, ovvero la polvere che noi tutti conosciamo, si ricava dai rizomi i quali, dopo essere stati raccolti durante il periodo vegetativo della pianta, sono puliti e sottoposti a essiccazione per poi essere polverizzati.
La polvere ottenuta, dal colore giallo arancio, possiede moltissimi principi attivi, ovvero curcuminoidi al 95% (curcumina, demetoxicurcumina e bisdemetoxicurcumina) e oli volatili (tumerone, atlantone, zingiberene); nella polvere di curcuma la tipica colorazione si conserva inalterata nel tempo mentre il sapore tende ad attenuarsi.
Curcuma: i benefici e le controindicazioni
La curcuma, che contiene mediamente 350 kcal per 100 gr. , è ricca di proprietà benefiche per l’organismo, derivanti principalmente dalla presenza dei curcuminoidi, in particolare della curcumina, un potente antiossidante appartenente alla famiglia dei polifenoli.
Oltre a questi, nella curcuma è possibile trovare anche una buona percentuale di acqua (12,85 g), di proteine (9,86 g) e di fibre (22,7 g) e buoni livelli di vitamine, come la vitamina E, C, K e B6, e di sali minerali, quali potassio, fosforo, magnesio, calcio, ferro, sodio e zinco.
I benefici derivanti dall’assunzione di curcuma sono numerosi, a partire dall’azione antiossidante svolta principalmente dalla curcumina che riesce a contrastare i radicali liberi, proteggendo il corpo dalle patologie degenerative e tumorali così come dall’invecchiamento dei tessuti.
Interessanti sono anche le sue proprietà antinfiammatorie e antidolorifiche, che consentono di attenuare i dolori muscolari e scheletrici agendo su patologie infiammatorie come artrite reumatoide e osteoartrite, e quelle immunologiche, visto che questa spezia è in grado di agire sul sistema immunitario equilibrandone le funzionalità, così da ridurre le risposte autoimmuni e croniche, offrendo pertanto un supporto nel caso di patologie autoimmuni come il diabete di tipo 1 e la sclerosi multipla.
La curcuma è poi capace di svolgere un’azione depurativa dell’organismo, andando ad agire soprattutto sul fegato e la cistifellea, e protettiva di tutto l’apparato gastro-intestinale, rivelandosi utile per combattere problemi come pesantezza di stomaco, cattiva digestione, meteorismo, dolori di stomaco, diarrea e stipsi.
Altri benefici legati all’inserimento della curcuma nella propria dieta riguardano poi la sua capacità di favorire la digestione, di proteggere la pelle dallo stress ossidativo prevenendone così i processi di invecchiamento, di migliorare le performance cognitive, di stimolare il metabolismo, e di offrire un supporto in caso di allergie, vista la capacità della curcumina di inibire il rilascio di istamina, la molecola responsabile delle reazioni allergiche.
Inoltre, grazie al buon livello di fibre la curcuma pare in grado di controllare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, mentre i buoni valori di sali minerali, specialmente di calcio, fosforo, ferro e potassio, migliorano la salute di ossa e denti e offrono un supporto sia per evitare patologie come l’anemia sia per proteggere il benessere del sistema cardiovascolare.
La curcuma, sia sotto forma di polvere che come integratore, è generalmente considerata sicura, sebbene si consiglia di non superare mai le dosi raccomandate le quali, per la curcuma in polvere, corrispondono a circa 1,5/3 g al giorno; un consumo eccessivo, infatti, potrebbe causare problemi come nausea e diarrea.
Vi sono, poi, alcuni casi particolari nei quali l’assunzione di curcuma è sconsigliata.
In linea di massima, la curcuma è controindicata nei soggetti che soffrono di problemi alle vie biliari e di calcoli alla colecisti, visto che potrebbe incidere sui reni sovraccaricandoli, nelle persone che assumono farmaci anticoagulanti, e nelle donne in gravidanza o allattamento mentre i pazienti sotto insulina o trattamenti analoghi dovrebbero richiedere il parere del medico.
Come assumere la curcuma e i suoi utilizzi in cucina
La curcuma, che ha un sapore lievemente piccante e amarognolo e un odore terroso e pungente simile a quello dello zenzero, risulta essere di più semplice assimilazione se associata ad altri ingredienti.
Tra gli alimenti che meglio si accompagnano alla curcuma abbiamo innanzitutto il pepe nero, che grazie alla paperina riesce a migliorare la biodisponibilità (ovvero la frazione dei nutrienti che il corpo è capace di assorbire e usare) di questa spezia, e l’ananas, che svolge la medesima funzione per mezzo della bromelina.
La curcuma, poi, si accompagna bene ad alimenti contenenti grassi buoni (soprattutto omega-3) come salmone, avocado, semi di chia, noci, olio di semi di lino e olio extra-vergine di oliva, poiché questi prodotti sono capaci di favorire l’assorbimento della curcumina che è di fatto liposolubile, ovvero necessita di grassi per essere assimilata.
Altri abbinamenti vincenti sono poi quelli tra curcuma e mele, cipolla rossa, capperi e sedano, tutti alimenti che contengono la quercetina, un flavonoide capace di potenziarne i benefici.
Per quanto riguarda l’uso in cucina, la curcuma è da tempo usata nella tradizione culinaria medio-oriente e del sud-est asiatico e rappresenta, inoltre, uno degli ingredienti principali del curry.
La polvere di curcuma è, infatti, uno degli ingredienti principali di piatti indiani come il masala, e asiatici come il momos (ovvero ravioli di carne) e il kaeng dai pla (cura con pesce e gamberi).
In generale, la curcuma dimostra una grande versatilità in cucina e può essere utilizzata per condire salse e oli oppure per insaporire e dare colore sia ad antipasti e primi piatti che a secondi di carne e pesce.
Con la curcuma è dunque possibile dare libero sfogo alla propria fantasia tra i fornelli, preparando sfiziosi contorni come i cavolfiori e le patate alla curcuma, ottimi primi piatti, come i risotti e le vellutate di curcuma, ortaggi o legumi, e saporiti secondi, come ad esempio il pollo alla curcuma o le polpette di cavolfiore e curcuma.
La curcuma può essere impiegata anche per dare un tocco di sapore e di colore a dolci come sorbetti, muffin, biscotti, budini e cheesecake.
Per quanto riguarda la curcuma “da bere” tra le ricette più famose c’è sicuramente quella del Golden Milk (latte d’oro), una bevanda indiana conosciuta da millenni, molto utilizzata nella medicina ayurvedica e realizzata con curcuma, miele e latte vaccino o vegetale.
Curcuma: dove acquistarla e costo
La curcuma è presente in commercio in diversi “formati” e risulta essere in linea di massima facilmente reperibile.
La polvere di curcuma, quella che si usa prevalentemente in cucina, è acquistabile sia nei supermercati ben forniti che presso i negozi di prodotti biologici, viene venduta in sacchetti o in portaspezie e ha un prezzo che oscilla dai 3 Euro ai 4 Euro per 100 gr. di prodotto.
Oltre che in polvere, la curcuma si può trovare anche sotto forma di radice ( è di colore arancio e presenta un rizoma bitorzoluto, ricordando quindi la radice di zenzero) ma è reperibile principalmente online o presso i negozi di alimenti etnici mentre il suo prezzo è di circa 2 Euro per 50 gr.
Infine, la curcuma è disponibile in commercio anche sotto forma di integratori, acquistabili nelle farmacie o nelle parafarmacie a un costo di circa 20 Euro a confezione, di tintura madre, da comprare nelle erboristerie ben fornite a un prezzo variabile dai 10 ai 16 Euro per 50 ml, e di olio essenziale, anch’esso acquistabile in erboristeria a un costo di circa 18 Euro per 10 ml di prodotto.
Quando si acquista la curcuma, si consiglia sempre di fare attenzione alla qualità, preferendo un prodotto di origine biologica e affidandosi esclusivamente a produttori certificati.
CURCUMA faq
Quali sono i benefici della curcuma?
La curcuma è un valido alleato della salute del corpo, viste le sue innumerevoli proprietà.
Buona parte dei benefici della curcuma derivano dalla curcumina la quale svolge un’azione antiossidante, capace di proteggere l’organismo sia dall’invecchiamento precoce che da patologie tumorali e degenerative.
Ottimo antiossidante, quindi, ma anche un buon antinfiammatorio, capace di lenire i dolori scheletrici e muscolari e di dimostrarsi utile contro patologie come l’osteoartrite e l’artrite reumatoide.
La curcuma, poi, è in grado di agire sul sistema immunitario andando a equilibrarne le funzionalità, caratteristica che fa di questo superfood un valido alleato in presenza di patologie autoimmuni, come sclerosi multipla e diabete di tipo 1.
Infine non va dimenticato che la curcuma ha poteri depurativi soprattutto per la cistifellea e il fegato.
Perché la curcuma fa dimagrire?
La curcuma può essere di supporto nelle diete dimagranti poiché svolge una serie di azioni utili alla perdita di peso.
Innanzitutto, questa spezia è un bruciagrassi naturale, visto che è capace di stimolare l’uso dei grassi accumulati come riserva, ed è in grado di supportare la digestione, evitando disturbi come il gonfiore addominale.
Oltre a ciò, la curcuma supporta il drenaggio dei liquidi in eccesso, favorisce il senso di sazietà, poiché stimola la corretta funzionalità della leptina e limita i picchi glicemici, e aiuta il fegato a metabolizzare meglio i grassi, specialmente quelli derivanti da zuccheri raffinati e carboidrati.
Infine, non va dimenticato che la curcumina è di aiuto al contrasto dell’infiammazione cronica di basso livello, causata dall’obesità e punto di partenza di patologie come il diabete di tipo 2.
Come assumere la curcuma tutti i giorni?
Data la sua grande versatilità in cucina e il suo facile abbinamento con molti ingredienti, consumare curcuma tutti i giorni è piuttosto semplice, visto che le ricette che si possono preparare sono numerose.
La curcuma, infatti, può essere usata per insaporire salse da condimento o accompagnamento o per dare gusto a antipasti e secondi sia di carne che di pesce.
La curcuma si può usare anche come ingredienti per contorni a base di verdure e ortaggi, come insaporitore di zuppe, vellutate e risotti e può essere impiegata anche nelle ricette dolci, ovvero per preparare biscotti, muffin e budini.
Infine, la curcuma si può anche bere e una delle ricette più conosciute è il Golden Milk a base di curcuma, miele e latte vaccino o vegetale.
Quanta curcuma al giorno per dimagrire?
La curcuma è considerata un’ottima alleata nella perdita di peso e questo perché ha una serie di proprietà benefiche dimagranti.
La curcuma, infatti, è un potente brucia-grassi, favorisce la digestione, riduce il gonfiore addominale, supporta l’eliminazione dei liquidi in eccesso, stimola il senso di sazietà ed è di aiuto al corretto funzionamento del fegato, coadiuvandolo nella sua azione depurativa.
Per essere di sostegno alla perdita di peso, la curcuma va però assunta sempre nelle dosi indicate (evitando il sovra-dosaggio), ovvero dai 3 ai 5 grammi al giorno, pari a circa un cucchiaio.
A cosa fa male la curcuma?
La curcuma è un alimento sicuro, tuttavia vi sono delle controindicazioni legate sia al sovra-dosaggio che a particolari situazioni di salute.
Per quanto concerne l’assunzione, la dose consigliata (mediamente di 3 grammi al giorno) non dovrebbe mai essere superata visto che un uso eccessivo può causare effetti collaterali come irritazione allo stomaco, nausea e diarrea.
La curcuma, poi, va anche evitata dalle persone affette da calcoli alla colecisti e da problemi alle vie biliari, poiché può incidere sui reni, da chi assume farmaci anticoagulanti e dalle donne in gravidanza o allattamento mentre i pazienti che assumono insulina o seguono trattamenti analoghi dovrebbero sempre consultare il proprio medico prima dell’assunzione.
Quando non usare la curcuma?
Ci sono dei casi particolari in cui la curcuma dovrebbe essere evitata.
Innanzitutto, la curcuma non va consumata dalle persone affette da intolleranza o ipersensibilità verso uno o più componenti, così come non dovrebbe essere assunta dalle donne in gravidanza o allattamento.
La curcuma è poi sconsigliata a chi è affetto da patologie epatiche gravi e problemi alle vie biliari e a chi sta seguendo una terapia a base di farmaci anticoagulanti mentre chi assume insulina o farmaci analoghi dovrebbe sempre richiedere il parere del proprio medico di fiducia.