La dieta mediterranea è stata associata a una migliore funzione cognitiva, a un tasso inferiore di declino cognitivo e a un rischio ridotto di incorrere in Alzheimer.
Questo modello alimentare, ricco di frutta e verdura, cereali integrali, noci e olio d’oliva, è stato anche associato a tassi più bassi di atrofia cerebrale legata all’età, un danno cerebrale che può portare al deterioramento cognitivo e alla demenza.
Fino a pochi mesi fa, tuttavia, erano disponibili pochi dati provenienti da studi randomizzati e controllati, finalizzati a stabilire se seguire una dieta mediterranea potesse preservare il volume del cervello.
Una nuova ricerca condotta in Israele ha dimostrato che il consumo di una dieta mediterranea rallenta la perdita di tessuto cerebrale legata all’età. Inoltre, una nuova versione della dieta, una dieta mediterranea “verde”, ha prodotto benefici ancora maggiori per la salute del cervello.
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L’ultimo studio
Lo studio DIRECT PLUS, durato 18 mesi e pubblicato il 10 gennaio sull’American Journal of Clinical Nutrition, ha analizzato l’effetto della dieta mediterranea ad alto contenuto di polifenoli (dieta mediterranea “verde”) sull’atrofia cerebrale legata all’età.
I polifenoli sono composti naturali presenti in un’ampia gamma di alimenti vegetali. DIRECT PLUS sta per Dietary Intervention Randomized Controlled Trial – Polyphenols Unprocessed.
I ricercatori hanno assegnato 284 adulti con obesità addominale, di età media 51 anni, a uno dei tre gruppi di dieta:
- linee guida per una dieta sana
- dieta mediterranea
- dieta mediterranea a base di polifenoli verdi.
Entrambe le diete mediterranee erano a ridotto contenuto calorico e includevano 28 g di noci, che sono ad alto contenuto di polifenoli.
Per aumentare i polifenoli, la dieta verde mediterranea comprendeva:
- quattro o cinque tazze di tè verde al giorno e
- un frullato contenente Mankai (lenticchia d’acqua).
I partecipanti alla dieta verde mediterranea hanno inoltre ridotto ulteriormente l’assunzione di carne rossa e processata. Tutti i partecipanti hanno ricevuto un abbonamento gratuito a una palestra e un programma di esercizi aerobici e di resistenza.
I partecipanti sono stati sottoposti a risonanza magnetica cerebrale prima e dopo lo studio. Sono state misurate aree specifiche del cervello come indicatori dell’atrofia cerebrale e predittori del futuro rischio di demenza.
Nell’arco di 18 mesi, i partecipanti a entrambi i gruppi di dieta mediterranea hanno registrato un declino significativamente inferiore dell’atrofia cerebrale rispetto al primo gruppo.
L’impatto più rilevante sulla perdita di tessuto cerebrale, tuttavia, è stato osservato tra coloro che consumavano la dieta mediterranea verde, soprattutto nelle persone di età superiore ai 50 anni.
I componenti della dieta verde mediterranea – tè verde, Mankai e noci – sono stati associati a una riduzione dell’atrofia cerebrale, così come il consumo di meno carne rossa e processata.
I partecipanti a entrambi i gruppi di dieta mediterranea hanno anche registrato miglioramenti nella sensibilità all’insulina, anch’essa legata a una minore perdita di volume cerebrale.
Punti di forza e limiti dello studio
Lo studio non ha mostrato un effetto significativo di nessuna delle due diete mediterranee sulla cognizione, forse perché non è stato abbastanza lungo e/o ha coinvolto persone relativamente giovani e sane.
Tutti i gruppi di dieta hanno partecipato all’esercizio fisico, che potrebbe aver contribuito al rallentamento dell’atrofia cerebrale.
I punti di forza di questo studio sono l’elevata aderenza dei partecipanti alla dieta e il fatto che, a oggi, si tratta dello studio di risonanza magnetica cerebrale più lungo e più ampio che indaga l’effetto della dieta sull’atrofia cerebrale.
Come i polifenoli proteggono il cervello
Si ritiene che l’effetto benefico della dieta mediterranea sull’invecchiamento cerebrale sia dovuto, almeno in parte, all’abbondanza di polifenoli, sostanze fitochimiche con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
I polifenoli possono attraversare la barriera emato-encefalica e hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione delle cellule nervose e di stimolare l’aumento delle cellule cerebrali.
Si ritiene inoltre che una dieta mediterranea ricca di pesce, verdure e olio d’oliva protegga il cervello dall’accumulo di proteine che formano placche e distruggono le cellule cerebrali.
Seguire il modello alimentare mediterraneo
Seguire un modello alimentare mediterraneo significa includere nella dieta quotidiana:
- verdure
- frutta
- cereali integrali
- legumi
- noci e
- olio d’oliva.
Limitare la carne rossa a tre pasti alla settimana. La dieta verde mediterranea limita ulteriormente la carne, assumendo più proteine da fagioli, lenticchie e noci. Ti consigliamo inoltre di insaporire i pasti con erbe e spezie ricche di polifenoli.
Aggiungi alla tua dieta quotidiana altri alimenti ricchi di polifenoli, tra cui 28 g di noci. Bevi tre o quattro tazze di tè verde al giorno (anche il tè bianco e il tè oolong contengono polifenoli). La polvere di Mankai, che puoi utilizzare per preparare un ottimo frullato, è acquistabile online.
Noi ti consigliamo quella di Victoria Health, ricca di una serie di sostanze nutritive, tra cui la vitamina A, le vitamine B energizzanti, le fibre, i polifenoli e i minerali, tra cui ferro, zinco e calcio.
La polvere di Mankai di Victoria Health contiene anche alti livelli di una delle vitamine più importanti per l’invecchiamento, la vitamina B12 biodisponibile. Infine, aggiungi alla tua dieta anche altri alimenti ricchi di polifenoli, quali:
- bacche
- mele
- cavolo riccio
- broccoli
- spinaci
- cacao
- tofu
- edamame
- semi di lino
- noci pecan
